সাইড বার

তক্তা সর্বাধিক জনপ্রিয় ফিটনেস অনুশীলন। এটি প্রায়শই অ্যাথলিটদের দ্বারা সঞ্চালিত হয় যারা তলপেটের পেশীগুলি যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করতে চায়, তাদের পা এবং পিছনে শক্তিশালী করতে চায়। সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটি যখন আপনি সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করবেন। এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। সর্বাধিক জনপ্রিয়, ক্লাসিকের পরে, পাশের বারটি। এটি অ্যাবস এবং কাঁধে একটি বর্ধিত বোঝা জড়িত, এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বৈচিত্র্য করতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম এবং contraindication এর সুবিধা

যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, পাশের তক্তাটি যদি সঠিকভাবে সম্পাদন করা হয় তবে অ্যাথলিটদের শরীরে সুবিধাগুলি নিয়ে আসে, যা তাদের বাড়িতে পেশী বিকাশ করতে এবং ঘরে বসে ভাল আকার বজায় রাখতে দেয়। আমরা পাশের বারের সুবিধাগুলির প্রশ্নটি আরও বিশদে বিবেচনা করার প্রস্তাব দিই।

পাশের তক্তা কেন কার্যকর?

সুতরাং, প্রতিদিন এই অনুশীলন করে কোনও ক্রীড়াবিদ কী ফলাফল পেতে পারে:

• অনুশীলনের সময়, অ্যাথলেট স্থিতিশীল অবস্থানে থাকে। সুতরাং, প্রচুর সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী একযোগে তাঁর কাজের সাথে জড়িত এবং তিনি পা, ধড় এবং সামনের অংশের পেশীগুলির মধ্যে একটির ঝাপটায় কাজ করতে পারেন।
• পার্শ্ব বারটি প্রেসের ভাল লোড করার জন্য বিশেষত প্রশংসা করা হয়। অনুশীলনের সময়, উভয় স্ট্রেট এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয়।
• চিকিত্সা গবেষণায় দেখা গেছে যে এই বিশেষ অনুশীলনটি স্কোলিওসিস এবং সঠিক বিচ্যুতির ভঙ্গিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পিঠে ব্যথা হ্রাস করতে পারে। যারা এই রোগে ভুগছেন, প্রতিদিন বারের কার্য সম্পাদন অনুশীলন করে, ইতিমধ্যে ছয় মাস পরে ব্যথাটি 32-35% হ্রাস পেয়েছে বলে উল্লেখ করেছেন।
• এছাড়াও, পাশের তক্তাটি "বীজ" কোমরের লড়াইয়ের জন্য একটি অপরিহার্য সরঞ্জাম। এটি সম্পাদন করা হলে, পেশী সংঘবদ্ধভাবে সংহত হয়, তাদের শক্তির বিকাশ ঘটে এবং সাধারণভাবে "কর্সেটকে শক্ত করা" হয়। অতএব, যদি আপনি গ্রীষ্মের মধ্যে ঘৃণ্য দিকগুলি সরিয়ে ফেলার উদ্দেশ্যে যাত্রা করেন, তবে পাশের বার এবং শরীরের ব্যর্থতার সাথে এর পরিবর্তনের দিকে মনোযোগ দিন।

Ag ডিগ্রিজেজ - স্টক.এডোব.কম

Contraindication

কিছু ক্ষেত্রে সাইড প্ল্যাঙ্কটি ব্যায়াম করলে কেবল লাভই হবে না, ক্ষতিও হতে পারে। অবশ্যই, এতগুলি contraindication নেই, তবে তবুও, তারা হয় এবং আমরা আপনাকে এ সম্পর্কে সতর্ক করতে বাধ্য। সুতরাং, এই জাতীয় কারণগুলির উপস্থিতিতে পাশের ফলকটি সুপারিশ করা হয় না:

• আপনার যদি হার্নিয়েটেড ডিস্ক থাকে;
• যদি আপনার পিঠে, ঘাড়ে বা কাঁধে আঘাত রয়েছে;
• যদি আপনি গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলিতে থাকেন;
• যদি আপনি নিয়মিত কোনও প্রকৃতির গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন।

কি পেশী কাজ?

সাইড প্ল্যাঙ্ক করার সময়, আপনি একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী করতে পারেন।

1. পাশের তক্তাটি একদিকে এবং অন্যদিকে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়, পুরোপুরি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস, পার্শ্বীয় উরুর পেশী এবং বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেয়। পা বাড়ানো এবং ধরে রাখা (পায়ের উচ্চতা যত বেশি হয়, তত বেশি লোড হয়) দিয়ে সময়ের সাথে এই অঞ্চলগুলিতে লোড বাড়ানো সম্ভব।
2. জরায়ুর মেরুদণ্ড, ব্যাক এক্সটেনসর এবং উপরের কাঁধের কব্জিতে ফলকটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অনুশীলনের সময় অচল উত্তেজনার জন্য ধন্যবাদ, অ্যাথলিটরা কেবল তাদের ধড়কে কার্যকরভাবে কার্যকর করতে পারে না, জরায়ু এবং কটিদেশীয় অস্টিওকোন্ড্রোসিসের উপস্থিতিও প্রতিরোধ করে can
3. পার্শ্বযুক্ত তক্তার সাহায্যে, অ্যাবসগুলিও কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং এর সমস্ত অঞ্চল উভয়ই সোজা এবং তির্যক পেটের পেশী উভয়ই হয় চাপটি আরও দক্ষতার সাথে কাজ করার জন্য, অনুশীলন করার সময়, অতিরিক্তভাবে পেটে টানুন।
4. পাশের তক্তাটিও হাতের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা পুরো শরীরের অর্ধেক ধরে রাখতে হয়। সঠিক কৌশল অনুসরণ করে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের মতো পেশী ব্যবহার করা হবে।

সাইড প্ল্যাঙ্ক কার জন্য প্রস্তাবিত?

এই অনুশীলন পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং নতুন উভয় ক্ষেত্রেই পেশী বিকাশের জন্য উপযুক্ত। পাশের তক্তার জন্য কাকে সুপারিশ করা যেতে পারে তার নিবিড় নজর দিন:

• পাশের বারটি শুকানোর সময়কালে অ্যাথলেটদের জন্য দুর্দান্ত। এটি স্ট্যাটিক স্ট্রেস যা বডি বিল্ডারকে শরীরের অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনি যদি জিমে নতুন হন, তবে অনুশীলন আপনাকে ধড়ের পেশী শক্তিশালী করতে, পাশাপাশি আরও গুরুতর চাপের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
• আপনি যদি স্কোলিওসিস সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে প্ল্যাঙ্কগুলি সহায়ক। নিয়মিত প্রশিক্ষণ ভঙ্গিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি পিছনের অঞ্চলে অপ্রীতিকর ব্যথার স্তর হ্রাস করতে পারবেন, পাশাপাশি মেরুদণ্ডের বক্রতা সংশোধন করতে পারেন।
• সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য মহিলারা প্রায়শই সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি করেন। স্থিতিশীল উত্তেজনা আপনাকে প্রসবের পরে আপনার সুন্দর দেহের আকার ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে।
• উপবাসী লোকদের জন্য অনুশীলন দুর্দান্ত। কম্পিউটারে কাজ করার সময় বিরতি নিন। পার্শ্ব তক্তাটি করতে কয়েক মিনিট সময় নিন - এটি কম গতিশীলতার সাথে যুক্ত বিভিন্ন রোগের বিকাশ এড়াতে সহায়তা করবে।

কিভাবে একটি পাশ তক্তা তৈরি করতে?

অনুশীলনটি প্রযুক্তিগত দিক থেকে সহজ হওয়ার পরেও আপনার প্রথমে শরীরকে সঠিক অবস্থানে স্থাপন এবং বোঝা বিতরণের দক্ষতা অর্জন করা উচিত। অন্যথায়, কোন প্রত্যাশিত ফলাফল হবে না।

ব্যায়াম কৌশল

সুতরাং, পাশের বারে সঠিকভাবে হয়ে উঠতে আপনাকে নিম্নলিখিত অ্যালগরিদমটি অনুসরণ করতে হবে:

1. অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত জায়গা প্রস্তুত করুন। যদি সম্ভব হয় তবে মেঝেতে একটি বিশেষ কম্বল রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
2. আপনার পাশে শুই। আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং তার উপর যতটা সম্ভব আরামে ঝুঁকুন। পুরো বাহু পুরোপুরি মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
   
3. আপনার পোঁদকে মাদুরের উপরে তুলে দিন। আপনার ধড় সোজা রাখুন। শরীরের একটি প্রসারিত স্ট্রিংয়ের অনুরূপ হওয়া উচিত। আপনার দেহের অবস্থান ঠিক করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে জেগে।
   
4. কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং তারপরে শুয়ে থাকুন এবং একই কাজ করুন।

আমরা আশা করি আপনি কীভাবে পাশের ফলকটি সঠিকভাবে করবেন তা বুঝতে পেরেছেন, কারণ এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ধড়, পা এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি পাম্প করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ।

এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে: একজন অ্যাথলিট পা বা বাহু উপরে এবং পাশাপাশি শরীরের মোচড় দিয়ে একটি পাশের তক্তা সঞ্চালন করতে পারেন।

দরকারি পরামর্শ

এই অনুশীলনটি করার বিভিন্ন রহস্য রয়েছে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করতে পারেন।

• -পোজ ঠিক করার আগে, আপনাকে অবশ্যই আবদ্ধ করতে হবে পাশাপাশি গ্লুটিয়াল জোন।
• আপনার দৃষ্টিতে এগিয়ে যেতে হবে, আপনার ঘাড় সোজা রাখুন - এটিও উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত।
• গতিবিধির সঠিক সম্পাদন নিরীক্ষণ করতে, কমপক্ষে প্রথমবারের মতো একটি আয়নার সামনে কাজ করুন।
• আপনার দেহটিকে যতদিন সম্ভব স্থিতিশীল অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার নিজের অগ্রগতি ট্র্যাক করতে স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন।
• আপনি যদি লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটি ভালভাবে লোড করতে চান তবে কমপক্ষে 3-4 টি সেট করুন।

অ্যাথলিটদের সাধারণ ভুল

খুব প্রায়ই, প্রারম্ভিক অ্যাথলিটরা কেবলমাত্র পাশের বারটি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা জানেন না বলেই বিপুল সংখ্যক ভুলত্রুটি করেন make সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা অবিলম্বে শিখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ very সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি অভিজ্ঞ অ্যাথলেটদের দ্বারাও দেখা যায়। এর মধ্যে হ'ল:

1. পিছনে গোল করা। অন্যান্য অনুশীলনের সময় এই ত্রুটিটি লক্ষ করা যায়। প্রযুক্তিগত সমস্যাগুলি সংশোধন করতে আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করুন।
2. বাহু, শ্রোণী এবং মাথার ভুল অবস্থান। এই ত্রুটি শারীরিক ফিটনেসের দুর্বলতার কারণে নবাগত অ্যাথলিটদের মধ্যে ঘটে। খেলাধুলায় নতুনদের জন্য, নিয়মিত বার থেকে অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, হাঁটু ব্যবহার করে অতিরিক্ত জোর দেওয়া যেতে পারে।
3. হাঁটু জয়েন্টে পা এর নমনীয়তা। এই প্রযুক্তিগত ত্রুটি প্রায়শই অ্যাথলিটের অসাবধানতার কারণে ঘটে। ক্রীড়াবিদরা পুরো শরীরটি একটি সরলরেখায় রয়েছে তা নিশ্চিত করতে ভুলে যান। শেষ পুনরাবৃত্তির সময় ভুলগুলি লক্ষ্য করা বিশেষত সাধারণ।
4. যদি কোনও স্থিতিশীল অবস্থানের সময় আপনি প্রেসের ক্ষেত্রের মধ্যে একধরণের জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন না, তবে সম্ভবত আপনি কোনও ভুল করছেন। এক্ষেত্রে থিম্যাটিক ফটো বা ভিডিওগুলি দেখুন। আপনি অভিজ্ঞ কোচের সাহায্যও নিতে পারেন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

একটি মানসম্পন্ন ব্যায়াম প্রোগ্রাম একসাথে রাখার জন্য, আপনাকে পাশের তক্তার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করছে তা সাবধানতার সাথে বিবেচনা করা উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, ক্রীড়াবিদরা অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একযোগে বারটি করেন। জিমে অ্যাথলিটরা প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণের দিনের শুরু এবং শেষের দিকে তক্তা পূর্ণ করে।

আমরা আপনার জন্য একটি 30 দিনের পার্শ্বীয় প্ল্যাঙ্ক প্রোগ্রামটি নির্বাচন করেছি, তবে এটি চালুর আগে কয়েকটি সুপারিশ বিবেচনা করুন যা আপনাকে প্রতিদিন আপনার ফলাফলকে উন্নত করতে সহায়তা করবে:

• পাশের তক্তাটি লাফানোর পাশাপাশি পুশ-আপগুলির সাথে একত্রিত হতে পারে। একটি হাঁটুতে একটি পা বাঁকানোর সময়, অনুশীলন করা হওয়ার সময় একটি হাত বা পা বাড়িয়ে ধরে অনুশীলনটি আরও জটিল হতে পারে।
  

  

  

• শরীরের অবস্থানের পরিবর্তন দিয়ে অনুশীলন করা যেতে পারে। আপনার বাম বাহুতে একটি পাশের তক্তা করুন, তারপরে বিশ্রাম ছাড়াই উভয় কনুইয়ের দিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে ডানদিকে ঘুরুন। বিস্তৃত প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতার সাথে অ্যাথলেটরা একটি বেঞ্চ এবং ফিটবল ব্যবহার করে একটি ঝুঁকির পাশের তক্তাটি সম্পাদন করে।
  

  

• আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি প্রতিদিন ব্যায়ামও করতে পারেন। আপনি অতিরিক্তভাবে পুশ-আপগুলি এবং পুল-আপগুলি সম্পাদন করেন এমন ইভেন্টে, তবে বারে ব্যয় করা সময়টিও বাড়বে।
• প্রথমদিকে নতুনদের জন্য, সাইড বারটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা যথেষ্ট। কয়েক সপ্তাহ অনুশীলন করার পরে, সকালে এবং সন্ধ্যায় পাশের তক্তাটি করুন।
• আপনি যদি কোনও সমস্যা ছাড়াই প্রায় এক মিনিটের জন্য স্থিতিশীল অবস্থানে থাকেন তবে আপনি একটি সেশনে এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের পরিবর্তন শুরু করতে পারেন। প্রতিদিন আপনার ফলকের সময় বাড়াতে চেষ্টা করুন।

30-দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রতিটি পৃথক কলাম নির্দেশ করে যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে এবং একীভূত করতে আপনাকে বারে কতক্ষণ দাঁড়াতে হবে।

ভিডিওটি দেখুন: দতর সব পথর গলয ফলন দত হব মকতর মত ঝক ঝক,দরগনধ দর হব,অকল দত পডবন saiful tv (জুন 2025).