অ্যাক্টোমর্ফ পুষ্টি: খাদ্য চয়ন করার জন্য টিপস

এমন ক্রীড়াবিদ রয়েছে যাদের জেনেটিক্স পেশী এবং শক্তি তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়নি। এদেরকে অ্যাক্টোমরফ বলা হয়। প্রকৃতি আদেশ করেছিল যে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি তাদের মধ্যে খুব দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, এজন্য পেশী হাইপারট্রফি অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন।

উপায় দ্বারা, ectomorphs মধ্যে subcutaneous ফ্যাট স্তর এছাড়াও অনিচ্ছুকভাবে বৃদ্ধি পায়। আমরা অ্যাথলিটদের এই জাতীয় দেহের সাথে সাহায্য করার চেষ্টা করব এবং আপনাকে জানাবো যে অ্যাক্টোমর্ফের জন্য পুষ্টি কী হওয়া উচিত যাতে অনুশীলনের সময়, আপনি সুন্দর পেশী ত্রাণগুলি তৈরি করতে পারেন।

সুতরাং, একটি অ্যাক্টোমর্ফের জন্য কোন শাসনব্যবস্থা এবং ডায়েট একটি সুন্দর পেশীবহুল দেহের লড়াইয়ে সবচেয়ে কার্যকর হবে?

ডায়েট

আপনার বাড়ার জন্য ক্যালোরি দরকার। এন্ডোমর্ফ, মেসোমর্ফ এবং ইক্টোমরফের জন্য, তাদের দৈনিক হার আলাদা হবে। এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে একটি পাতলা নবজাতক ইক্টোমর্ফকে অভিজ্ঞ মেসোমর্ফের তুলনায় একটি সেটের জন্য বেশি ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজন হয়। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় যে দ্রুত বিপাকের কারণে শরীর অবিলম্বে সমস্ত গ্রাসিত খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। এটি এর জন্য ধন্যবাদ যে ইকটোমর্ফগুলি আরও সহজেই বায়বীয় অনুশীলন দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, দূর-দূরত্বের রেস। খাদ্য জ্বালানীতে পরিণত হয়, শর্করা (গ্লুকোজ আকারে) সাবকুটানিয়াস ফ্যাট বা গ্লাইকোজেনে জমে সময় নেই।

ক্যালোরি প্রয়োজনীয় গণনা

আপনার প্রয়োজন মাপসই জন্য বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সামান্য আকার দেওয়ার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে একটি খাদ্য রচনা করতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য একটি অ্যাক্টোমরফের সঠিক পুষ্টি হ'ল প্রচুর পরিমাণে শর্করাযুক্ত উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য বোঝায়। এবং আমরা মিষ্টি বা স্টার্চযুক্ত খাবার থেকে প্রাপ্ত সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের কথা বলছি না। ভিত্তি প্রাকৃতিক স্বাস্থ্যকর পণ্য হওয়া উচিত। এর মধ্যে ডায়েটের কমপক্ষে 90% হওয়া উচিত, বাকী, যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি আপনার প্রিয় জাঙ্ক ফুড "শেষ" করতে পারেন।

আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের সময় গণনা করার সময়, নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করুন:

60 ক্যালোরি এক্স শরীরের ওজন এক্স দৈনিক ক্রিয়াকলাপ স্তর = ক্যালোরি

এই সূত্রে, 60 টি ক্যালোরি ইকটোমর্ফ এবং কঠোর উপার্জনের জন্য অনুকূল ti মেসোমর্ফগুলির জন্য, এন্ডোমর্ফগুলির জন্য - 40 এর কাছাকাছি এই চিত্রটি হবে।

ক্রিয়াকলাপ স্তর গণনা

আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরটি সঠিকভাবে গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অফিসের কর্মী হয়ে থাকেন এবং প্রধানত બેઠে বসে জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেন তবে 1.5 বা এই ক্ষেত্রে যদি আপনার কাজটিতে কঠোর শারীরিক শ্রমের সাথে জড়িত থাকে তবে এই মানটি 1 হিসাবে নিন। আপনার প্রতিদিনের কর্মসংস্থান হার যত বেশি হবে, পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য আপনার তত বেশি পুষ্টি দরকার।

ডায়েটের বেশিরভাগ অংশে কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সমান 4.1 ক্যালোরি। মাংসপেশীর ভর পেতে, অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 6 থেকে 9 গ্রাম শর্করা প্রয়োজন হতে পারে।
অ্যাক্টোমর্ফ অ্যাথলিটদের জন্য প্রোটিন দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ। এক গ্রাম প্রোটিন 4.1 ক্যালোরি সমতুল্য। পেশী বৃদ্ধি ছাড়া এটি অসম্ভব, শরীর সহজভাবে পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে না। প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে প্রোটিন প্রতি 2.5-3 ঘন্টা পরে অভিন্ন অংশে শরীরে প্রবেশ করে, তারপরে আপনি ক্রমাগত প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখবেন এবং নিজেকে catabolism থেকে প্রতিরোধ করবেন।

ফ্যাট কম হওয়া উচিত, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 1 গ্রাম। এক গ্রাম ফ্যাটে 9 ক্যালোরি থাকে। এই পরিমাণটি স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট, কারণ পরিমিতিতে চর্বিগুলি হরমোন, হজম এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য কার্যকর are

ইক্টোমর্ফ ডায়েট

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ইক্টোমর্ফের প্রায় 90% ডায়েটে প্রাকৃতিক উত্সের স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি সমন্বিত হওয়া উচিত। পণ্যগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, যা আমরা আরও বিশদে আলোচনা করব।

প্রোটিন

প্রোটিন মুরগী, টার্কি, গরুর মাংস, মাছ, ডিমের সাদা, দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং সীফুডে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেছে নেওয়ার জন্য এখানে কয়েকটি সহায়ক টিপস:

1. গরুর মাংস কেনার সময়, কমপক্ষে ফ্যাটি কাটগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন রাম্প বা টেন্ডারলাইন। যদি ইচ্ছা হয় তবে কখনও কখনও গরুর মাংস চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস (কটি) জন্য প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। লাল মাংস অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে।
2. মাছটি লাল এবং সাদা উভয়ভাবেই খাওয়া যেতে পারে। এগুলি উভয়ই প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ওমেগা 3 অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। সামুদ্রিক খাবারের জন্যও একই রকম।
3. দুগ্ধজাত পণ্যগুলিও আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তাদের একটি মোটামুটি ভাল অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা রয়েছে। কম শতাংশে চর্বিযুক্ত দুধ, কেফির, কুটির পনির এবং পনির কেনা ভাল।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম এবং সস্তা উত্স হ'ল বকোহইট, চাল, ডুরুম গমের পাস্তা, ওটমিল, আলু, শাকসবজি এবং ফল।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিতে পছন্দ দেওয়া উচিত, যাতে শক্তিশালী ইনসুলিন স্পাইককে উস্কে না দেয়। অন্যথায়, আপনি কেবল অতিরিক্ত ফ্যাট অর্জনের ঝুঁকি চালান না, তবে আপনার অগ্ন্যাশয়ের ক্ষতিও করে।

নূন্যতম প্রক্রিয়াজাতকরণের সাথে শস্যগুলি নির্বাচন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, গোলাকার শস্য ভাত সেরা পছন্দ নয়। অপরিশোধিত বাসমতী চাল বা অন্য কোনও জাত কিনে নেওয়া ভাল। এটি কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল, তবে আরও অনেক দরকারী। সিরিয়াল রান্নার সময় মনোযোগ দিন। যদি এটি 10 ​​মিনিটেরও কম হয়, তবে এই পণ্যটিতে কোনও লাভ নেই।

কোনও বিশেষ বাধা ছাড়াই আপনি শাকসবজি খেতে পারেন। এগুলি ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হজমে উন্নতি করবে। তবে ফলের সাথে আপনার যত্নবান হওয়া দরকার। এর মধ্যে অনেকগুলি কলা জাতীয় চিনিতে খুব বেশি। একটি কলাতে 30 গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকে। বহন করা সহজ। শরীরকে দ্রুত শোষিত শক্তির উত্সের প্রয়োজন হলে সেই সময়ের জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ছেড়ে দেওয়া ভাল: জেগে ওঠার পরে, প্রশিক্ষণের পরে এবং প্রশিক্ষণের পরে।

চর্বি

ডিমের কুসুম, উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, অ্যাভোকাডোস, চিনাবাদাম মাখনে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে।

স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে পার্থক্য পরিষ্কারভাবে বোঝা উচিত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক, স্থূলত্ব সৃষ্টি করে এবং খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায়। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের রোগের দিকে পরিচালিত করে। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি পরিমিতরূপে সংযত স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এগুলি "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়, সেলুলার বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট হ'ল উদ্ভিজ্জ ফ্যাট। তাদের খরচ কমানো উচিত। ট্রান্স ফ্যাটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষেও বিপজ্জনক এবং একেবারে এড়ানো উচিত।

অ্যাক্টোমর্ফের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির কেবলমাত্র প্রাকৃতিক খাবারের সাথে প্রতিদিন খাবার গ্রহণ করা বেশ কঠিন। তারপরে অ্যাক্টোমর্ফের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি উদ্ধারে আসে। আসুন মূল পণ্যগুলি একবার দেখুন।

প্রোটিন

কোয়ালিটি প্রোটিন হ'ল যে কোনও ডায়েটের ভিত্তি। প্রোটিন আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ করা আরও সহজ করে তোলে। প্রশিক্ষণের পরে, খাবারের মধ্যে এবং বিছানার আগে এটি গ্রহণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (আমরা কেসিনের কথা বলছি)। পেশী লাভের সময়কালে, ব্যয়বহুল বিচ্ছিন্নতা বা হাইড্রোলাইজেটে অর্থ ব্যয় করার কোনও মানে হয় না, হুই প্রোটিনই যথেষ্ট। যে কোনও পশ্চিমা ব্র্যান্ডের পণ্যগুলি চয়ন করুন, যার মূল্য নির্ধারণী নীতিটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত।

গেইনার

উপকারীরা, তারা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণও, ক্রীড়া পুষ্টির সবচেয়ে বিতর্কিত পণ্য। কেউ কেউ এগুলি অর্থহীন পণ্য হিসাবে বিবেচনা করে এবং কেউ কেউ এগুলি ছাড়া তাদের অগ্রগতি দেখতে পান না। সত্য, যথারীতি মাঝখানে কোথাও।

বাজারে ওজন অর্জনকারীদের বেশিরভাগই দুটি প্রধান উপাদান নিয়ে গঠিত: হুই প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি, ম্যাল্টোডেক্সট্রিন, ডেক্সট্রোজ ইত্যাদি)। এটি কেনা সত্যিই সম্পূর্ণ যুক্তিসঙ্গত নয়, অতিরিক্ত অর্থ ব্যয় না করে একই মিশ্রণটি বাড়িতে তৈরি করা যেতে পারে।

তবে আরও কিছু উপকারী রয়েছে, যার মধ্যে জটিল শর্করা রয়েছে এবং চিনির মতো সস্তা এবং অকেজো উপাদানগুলি ব্যয়বহুল অ্যামাইলোপেকটিন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় with অ্যামিলোপেকটিন একটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যা কোনও ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করে না, যা চর্বি জমে না, কেবল দ্রুত শক্তি দেয়। এই জাতীয় পণ্য প্রশিক্ষণের আগে বা পরে ব্যবহারের জন্য অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় অ্যামাইলোপেকটিন ব্যবহারের জন্য দুর্দান্ত - এটি নিয়মিত পাম্পিংকে শক্তিশালী করে এবং বাড়ায়।

বিসিএএ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড

বিসিএএ (লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভালাইন) গ্রহণকারী কোনও ক্রীড়াবিদই কেবল উপকৃত হবে। এই তিনটি এমিনো অ্যাসিড যা পেশী কোষে সর্বাধিক ঘনত্ব সহ। এখানে তাদের সুবিধাগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা:

1. প্রোটিন সংশ্লেষ বৃদ্ধি;
2. দেহে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া হ্রাস;
3. অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলির ভাঙ্গনের উন্নতি;
4. প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধারের ত্বরণ;
5. ইনসুলিন উত্পাদন উদ্দীপনা।

বিসিএএ বা জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের সর্বোত্তম সময়টি জাগ্রত হওয়ার আগে, প্রশিক্ষণ শেষে এবং বিছানার আগে অবিলম্বে হয়। তবে, অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক ডোজটি 30 গ্রামের চেয়ে কম পরিমাণে বড় হওয়া উচিত। 5-10 গ্রাম উত্পাদনকারী দ্বারা প্যাকেজিংয়ে উল্লিখিত ডোজ থেকে, ইকটোমর্ফ একেবারে কিছুই অনুভব করবে না। বিসিএএ'র সাথে আরও একটি অ্যামিনো অ্যাসিড - গ্লুটামিন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গ্লুটামিন শরীরের অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।

প্রাক-ওয়ার্কআউট জটিল

অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য এই ক্রীড়া পুষ্টি অত্যন্ত কার্যকর হবে। এই পরিপূরক গ্রহণের জন্য ধন্যবাদ, প্রশিক্ষণের প্রতি মানসিক মনোভাব উন্নত হয়, কর্মক্ষম পেশীগুলির রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় এবং আরও শক্তি গ্রাস হয়।

অনেক প্রাক-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সে বিভিন্ন উত্তেজক (ডিএমএএ, ডিএমএইচএ, এফিড্রিন ইত্যাদি) থাকে। অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য, তাদের খাওয়া অযাচিত as এটি পেশী ভর অর্জন করা আরও শক্ত করে তুলবে। অতিরিক্ত প্রভাব পেতে এগুলি খালি পেটে খাওয়া উচিত। খাবারের মধ্যে দীর্ঘ দীর্ঘ বিরতি তৈরি (প্রায় 4 ঘন্টা)। এটি অ্যাক্টোমর্ফের জন্য অনাকাঙ্ক্ষিত। অতএব, অল্প পরিমাণ উদ্দীপক (100 মিলিগ্রাম ক্যাফিন পর্যাপ্ত পরিমাণের চেয়ে বেশি হবে) এবং আর্গিনাইন, অ্যাগমেটিন বা ইয়োহিমবাইনের মতো পাম্পিংয়ের জন্য কার্যকারী উপাদানগুলির সাথে কমপ্লেক্সগুলি বেছে নেওয়া ভাল।

ভিটামিন এবং খনিজ জটিল

জিমে ব্যায়াম করার ফলে ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি বড় অপচয় হয়। এটি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করে নিয়ে যায়। এই কারণে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রায়শই সর্দি-কাশিতে ভোগেন। প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে, সারা বছর ভিটামিন এবং খনিজ জটিল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই আপনি আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে নিশ্চিত হন।

ক্রিয়েটাইন

ক্রিয়েটাইন চারপাশের সবচেয়ে কার্যকর পরিপূরকগুলির একটি হিসাবে ব্যাপকভাবে বিবেচিত হয়। এটি পেশীগুলিতে এটিপি অণু জমে উত্সাহ দেয়, যা আরও পুনরাবৃত্তি করতে এবং আরও ওজন নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয়। সর্বাধিক সাধারণ ফর্মটি ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট, যা কোনও সাশ্রয়ী মূল্যে কোনও ক্রীড়া পুষ্টি দোকানে কেনা যায়। অসংখ্য অধ্যয়ন দেখায় যে ক্রিয়েটাইন আসলে পেশীর বৃদ্ধি এবং শক্তি প্রচার করে। অনেকে ক্রিয়েটাইন গ্রহণ শুরু করার সময় লোডিং পর্বটি করার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে সাম্প্রতিক গবেষণা এই পুরাণটিকে খণ্ডন করে। এটি প্রতিদিন প্রায় 5 গ্রাম গ্রাস করার জন্য যথেষ্ট এবং এই পরিমাণটি কয়েকটি ছোট মাত্রায় বিভক্ত করা ভাল।

ডায়েট এবং মেনু ডিজাইনের জন্য সুপারিশ

1. মোট ক্যালোরি ফোকাস। পুষ্টিগুলিতে মাঝে মাঝে সামান্য ভারসাম্যহীনতা থাকলে এটি ঠিক আছে তবে মোট ক্যালোরি সর্বদা একই রকম হওয়া উচিত।
2. আপনার ফাস্ট ফুডের খরচ সর্বনিম্ন রাখুন। অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য, স্বল্প পরিমাণে তাদের প্রিয় "জাঙ্ক" খাবারের নিয়মিত খাওয়া বেশ গ্রহণযোগ্য। তবে এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্পটি পাওয়া আরও ভাল। স্বাস্থ্যকর উপাদান ব্যবহার করে বাড়িতে বার্গার, পিজ্জা এবং প্যাস্ট্রি তৈরি করা যায়।
3. প্রচুর পানি পান কর. এটি জল-লবণের ভারসাম্যের স্বাভাবিক হাইড্রেশন এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়। একজন ব্যক্তির নিজের ওজনে প্রতি 30 কেজি কমপক্ষে 1 লিটার জল গ্রহণ করা উচিত।
4. খুব বেশি খাওয়াবেন না আপনার প্রতি ২-৩ ঘন্টা কিছুটা ক্ষুধার্ত হওয়া উচিত, তারপরে আপনি সহজেই প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাবার খেতে পারেন। আপনি যদি প্রতিবার নিজেকে ঘাড়ে ফেলে থাকেন তবে 6-8 খাবার আপনার মধ্যে খাপ খায় না।
5. রোজার দিনগুলি করুন। এটি পুরো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করবে। কেবলমাত্র জল বা কেফির সেবন করে প্রতি দু'সপ্তাহে উপবাসের চেষ্টা করুন এবং আপনি ফলাফলটি দেখতে পাবেন।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম

উপরের উপর ভিত্তি করে, দিনের জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য অ্যাক্টমর্ফের পুষ্টির প্রোগ্রামটি এর মতো দেখতে হবে:

এই ইক্টোমর্ফ খাবারের পরিকল্পনাটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন হয় না; আপনি সর্বদা কিছু যোগ করতে, অপসারণ করতে বা প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রধান জিনিস হ'ল স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত প্রতিদিনের ক্যালোরির উপাদানগুলি মেনে চলা, জিমে কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং পুনরুদ্ধার করা মনে রাখা।

ভিডিওটি দেখুন: মতর টকয ট ছগলর খবর পরতদন ঘস বদ Goat food every day (জানুয়ারী 2025).