প্রসারিত বাহুতে ওজন নিয়ে হাঁটছি

ক্রসফিট নতুনত্বের ক্ষেত্র। অন্য যে কোনও খেলাগুলির মতোই, শীঘ্রই বা পরবর্তী অনুশীলনগুলি এখানে উপস্থিত হয় যা শারীরিক শক্তির সাধারণ বিকাশের উদ্দেশ্যে নয়, তবে মৌলিক অনুশীলনগুলিতে সমন্বয় ও পারফরম্যান্স উন্নত করার ক্ষেত্রে (শভংস, বার্পিজ ইত্যাদি)। এর মধ্যে একটি অনুশীলন প্রসারিত বাহুতে ওজন নিয়ে ডুবেছিল।

এই মহড়াটি কী? এটি কৃষকের অনুপ্রবেশের একটি উন্নত সংস্করণ, যা এর প্রধান অসুবিধাগুলি থেকে বঞ্চিত, যথা:

• ট্র্যাপিজয়েডের উপর লোডের ঘনত্ব;
• উপরের কাঁধের কব্জিতে কোনও বোঝা নেই;
• স্ট্র্যাপ সঙ্গে কাজ করার প্রয়োজন।

ওজনের অবস্থানের কারণে, এই জটিল বহু-যৌথ অনুশীলনটি রূপান্তরিত হয়, এবং কেবল ডোরসাল করসেটটিই নয়, উপরের কাঁধের পটিও ব্যবহার করতে শুরু করে।

ব্যায়াম কৌশল

ফার্ম ওয়াকের সাথে আপাতদৃষ্টিতে সরলতা এবং সাদৃশ্য থাকা সত্ত্বেও, প্রসারিত বাহুগুলিতে ওজন নিয়ে ডুবে যাওয়া একটি জটিল সম্পাদন কৌশল দ্বারা পৃথক করা হয়। আসুন কীভাবে এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করবেন তা বিবেচনা করা যাক।

প্রথমে আপনাকে সর্বোত্তম ওজন খুঁজে বের করতে হবে। অপ্রত্যাশিত অ্যাথলিটের কাজ করার ক্ষেত্রে, প্রায় প্রতিটি জিমের মধ্যে অর্ধ-পাউন্ড এবং কোয়ার্টার-পাউন্ড ওজন নেওয়া ভাল। বিরল ক্ষেত্রে, আপনি তাদের 10 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সম্পূর্ণ ফলাফলের সাথে (1 পাউন্ড ওজন) কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে নিম্নলিখিত ফলাফলগুলি অর্জন করার আগে নয়:

• 7 বারের জন্য 100 কেজি ডেডলিফ্ট;
• টি-বার ডেড লিফ্ট ৮০ কেজি 5 বার।

কেন? সবকিছু খুব সহজ। এমনকি অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের পরেও, ডুবে যাওয়ার সময় তীব্রতার পরিবর্তনের কারণে, কটিদেশটি একটি নরকীয় স্থির বোঝা অনুভব করে। একটি শক্তিশালী ডেড লিফট হ'ল একমাত্র জিনিস যা কোনওরকমে নীচের অংশটি প্রস্তুত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

পর্ব 1: অনুমান নির্বাচন

দক্ষতার সাথে অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সম্পাদন করতে এবং এর থেকে উপকৃত হতে এবং পেশীগুলিকে আহত না করার জন্য, কাজের জন্য সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি আরও কীভাবে করা যায় তা এখানে:

1. নির্বাচিত ওজনের 2 টি শাঁস বাছাই করুন।
2. একটি shvung ব্যবহার করে এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন।
3. এই অবস্থানে, পায়ের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন - তাদের পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত।
4. কমলগুলি চূড়ান্ত প্রতিচ্ছবিতে রয়েছে, মাথাটি উপরে এবং সামনের দিকে দেখায়।
5. এই অবস্থানে, প্রজেক্টাইলের সাথে আরও কাজ করার সম্ভাবনা যাচাই করতে আপনাকে 1 মিনিট পর্যন্ত সময় রাখা উচিত।

দ্বিতীয় পর্যায়: অনুপ্রবেশ কার্যকর করা

এবং এখন আসুন একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে হাঁটার কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে নেওয়া যাক। দেখে মনে হচ্ছে:

1. আপনার মাথার উপরে কেটলবেলগুলি ধরে রেখে, আপনার ডান পাটি যতদূর সম্ভব এগিয়ে চালানো দরকার।
2. এর পরে, আপনার একটি বসন্ত অগভীর লঞ্জ করা উচিত।
3. এর পরে, আপনাকে আপনার পিছনের পাটি সামনে রাখতে হবে।

শরীরের বর্ণিত অবস্থান স্থির করে, আপনার নির্বাচিত দূরত্বটি হাঁটা দরকার। মহড়াটি সংযতভাবে এবং সাবধানে করা উচিত। শরীরের কোনও বিচ্যুতি বা নীচের পিছনে ডিফ্লেশন পরিবর্তনের ক্ষেত্রে, প্রসারিত বাহুতে ওজন নিয়ে সময়সূচির আগে অনুপ্রবেশ শেষ করুন।

কৌশল থেকে দেখা যায়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপর লোড অদৃশ্য হয় না এবং মহাকর্ষের কেন্দ্রে পরিবর্তন (বেল্টের স্তরের উপরে কোনও বোঝার উপস্থিতি বিবেচনা করে), লোড আনুপাতিকভাবে বৃদ্ধি পায় এবং পদক্ষেপের সাহায্যে এটি বাম / ডান কটি কলামে স্থানান্তরিত হয়।

স্কোয়াট থেকে শেলটি কমিয়ে দেওয়া বা নীচের দিকে বিপরীত জারক দেওয়া ভাল। এটি আপনাকে মেরুদণ্ডের বোঝা পরিবর্তন না করে নিরাপদে নীচে ওজনগুলি নীচে নামিয়ে আনতে দেবে।

কি পেশী কাজ?

কেটেলবেল উত্তোলন একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত।

টেবিলটি পেশীগুলি বোঝায় না, বোঝাটি যার উপর তুচ্ছ, যেমন পেক্টোরাল অ্যাডাক্টরগুলি, যা কেবল প্রথম পর্যায়ে বা কার্পের পেশীগুলিতে কাজ করে।

অনুশীলনের সাথে কী মিলিত হবে?

প্রসারিত বাহুতে ওজন নিয়ে হাঁটাচলা, প্রথমত, একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা পিছনে এবং কাঁধের কব্জিতে সুপারসেটের স্থিতিশীল-গতিশীল প্রতিস্থাপন হিসাবে নিজেকে অবস্থান করে।

এটি সুপারসেটের পরে-ক্লান্তি হিসাবে সার্কিট প্রশিক্ষণে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। বা বুক এবং ডেল্টাস কাজ করার দিন।

পিছনে কাজ করার দিনটি অনুশীলনটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রাক ক্লান্তিহীন নিম্ন ফিরে লোড সঙ্গে মান্য করতে পারে না।

অনুপ্রবেশের ব্যবহারের প্রধান পরামর্শটি হ'ল হাইপ্রেইক্সটেনশনগুলির সাথে psoas পেশীটি প্রিহিট করা যা দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয় (রক্ত পাম্প করার জন্য), ওজন ছাড়াই, তবে দুটি পদ্ধতির মধ্যে কমপক্ষে 40 পুনরাবৃত্তি। এই ক্ষেত্রে, রক্ত ​​নীচের পিছনে পাম্প করা পেশী তন্তুগুলিতে নিজের উপর ভারী বোঝা ছাড়াই পক্ষাঘাত বজায় রাখতে সহায়তা করবে। রক্ত একটি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করবে এবং গুরুতর আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

সিদ্ধান্তে

প্রসারিত বাহুতে ওজন নিয়ে হাঁটাচলা কৌশল এবং বোঝা উভয় ক্ষেত্রেই চরম অনুশীলন, যা তাদের লক্ষ্য নির্বিশেষে নবীন অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

এর মূল উদ্দেশ্য ডেল্টাসের স্থিতিশীল বৈশিষ্ট্যগুলিকে আরও শক্তিশালী করা, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়ানো, যা আপনাকে বারবেল জার্কস এবং গতির শ্যাভংগুলির সাথে বড় ওজন নিতে দেয়।

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে অনুপ্রবেশকে প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি হিসাবে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় বা এমন সময়কালে যখন পেশী ফাইবারগুলিকে নতুন ধরণের বোঝা দিয়ে ধাক্কা খাওয়ার প্রয়োজন হয়। বাকি সময়, কেটেলবেল রাইডগুলির ব্যবহার একটি অযৌক্তিক ঝুঁকিপূর্ণ পদক্ষেপ, যা মাথার পিছন থেকে টান - জার্কগুলি এবং বেঞ্চ প্রেস দ্বারা আরও ভাল প্রতিস্থাপন করা হয়।

ভিডিওটি দেখুন: Sakey Marcus - Afterlife 1of4 Full Thriller Audiobooks (জুন 2025).