গ্লাইসেমিক সূচক - খাদ্য সারণী

সঠিক পুষ্টির পরিকল্পনাটি আঁকানোর সময় কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। তবে তৃপ্তি এখনও ডায়েটিক্সের অন্যতম প্রধান সমস্যা। দই এবং শাকসব্জি ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলার জন্য আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, তাড়াতাড়ি বা পরে ক্ষুধা সকলকে ছাড়িয়ে যায়। এবং দোষ হ'ল খাবার হজমের হার, যা পরোক্ষভাবে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মতো প্যারামিটারের উপর নির্ভর করে।

এটা কি?

গ্লাইসেমিক সূচক কী? দুটি প্রধান সংজ্ঞা আছে। একটি মানুষের জন্য প্রয়োজন, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ নির্ধারণ করে (ডায়াবেটিস), দ্বিতীয়টি অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত। তারা একে অপরের বিরোধিতা করে না, তারা কেবল একই ধারণার বিভিন্ন দিক ব্যবহার করে।

আনুষ্ঠানিকভাবে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ'ল রক্তের শর্করার বিরতি পণ্যগুলির সামগ্রীর ওজনের অনুপাত। এর মানে কী? এই পণ্যটি ভাঙ্গার সাথে সাথে, রক্তের শর্করার মাত্রা পরিবর্তন হবে, স্বল্প মেয়াদে, এটি বৃদ্ধি পাবে। চিনি কতটা বাড়বে তা নির্ভর করে সূচকের উপর। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের আরেকটি দিক অ্যাথলিটদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ - শরীরে খাবার শোষণের হার।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং ডায়াবেটিস মেলিটাস

পুষ্টির ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে বিস্তারিত বিবেচনা করার আগে, আসুনের ইতিহাসটি সন্ধান করা যাক। আসলে, এটি ডায়াবেটিসের জন্য ধন্যবাদ ছিল যে এই সূচক এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি চিহ্নিত করা হয়েছিল। 19 শতকের শেষ অবধি, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে সমস্ত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। তারা ডায়াবেটিস রোগীদের কেটো ডায়েট প্রয়োগ করার চেষ্টা করেছিলেন, তবে তারা দেখতে পেয়েছেন যে চর্বিগুলি শর্করাতে রূপান্তরিত হলে চিনির মাত্রায় উল্লেখযোগ্য লাফ দেয়। চিকিৎসকরা কার্বোহাইড্রেট ঘূর্ণনের উপর ভিত্তি করে জটিল ডায়েট তৈরি করেছিলেন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এই খাবারের পরিকল্পনাগুলি অত্যন্ত অকার্যকর ছিল এবং অত্যন্ত স্বতন্ত্রিত ফলাফল দিয়েছে ized কখনও কখনও diametrically উদ্দেশ্য ছিল কি বিপরীত।

তারপরে চিকিত্সকরা বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। এবং এটি প্রমাণিত হয়েছে যে এমনকি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনির বৃদ্ধিতে বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। এটি "রুটির ক্যালোরি" এবং পণ্যটি নিজেই দ্রবীকরণের হার সম্পর্কে ছিল।

শরীর যত দ্রুত খাদ্য ভেঙে ফেলতে পারে, চিনিতে তত বেশি লাফানো পরিলক্ষিত হয়। এর ভিত্তিতে, 15 বছরেরও বেশি সময় ধরে, বিজ্ঞানীরা এমন একটি তালিকা তৈরি করেছেন যা শোষণের হারের জন্য বিভিন্ন মান নির্ধারিত হয়েছিল। এবং যেহেতু সংখ্যাগুলি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য স্বতন্ত্র ছিল, অর্থটি নিজেই আপেক্ষিক হয়ে ওঠে। গ্লুকোজ (জিআই -100) একটি স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে বেছে নেওয়া হয়েছিল। এবং এর সাথে সম্পর্কিত, খাবারগুলির আত্তীকরণের হার এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধির মাত্রা বিবেচনা করা হত। আজ, এই অগ্রগতির জন্য ধন্যবাদ, অনেক টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ব্যবহার করে তাদের ডায়েটগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করতে পারে।

দ্রষ্টব্য: গ্লাইসেমিক সূচকের একটি আপেক্ষিক কাঠামো রয়েছে, কেবল হজমের সময়টি সমস্ত লোকের জন্যই আলাদা নয়, কারণ একটি সুস্থ ব্যক্তি এবং ডায়াবেটিস রোগীর চিনি / ইনসুলিনের লাফের মধ্যে পার্থক্য উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। তবে একই সাথে চিনির সাথে সামগ্রিক সময়ের অনুপাতও প্রায় একই থাকে।

এখন আসুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে হাই গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে।

1. যে কোনও পণ্য (জিআই স্তর নির্বিশেষে) হজমে ট্র্যাক্টে প্রবেশ করে। এর পরে, পাচক এনজাইমের প্রভাবে যে কোনও কার্বোহাইড্রেট ভেঙে গ্লুকোজ হয়ে যায় into
2. গ্লুকোজ রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়... রক্তে চিনি রক্তকে ঘন করে দেয় এবং শিরা এবং ধমনীর মাধ্যমে অক্সিজেনের পরিবহন ক্রিয়াকে জটিল করে তোলে। এটি প্রতিরোধের জন্য অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন নিঃসরণ শুরু করে।
3. ইনসুলিন একটি পরিবহন হরমোন। এর প্রধান কাজটি হচ্ছে শরীরে কোষ খোলা। যখন সে কোষগুলিকে “পারফেক্ট করে”, মিষ্টি রক্ত ​​স্বাভাবিক পুষ্টির জন্য কোষকে বন্ধ করে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, পেশী ফাইবার, গ্লাইকোজেন এবং ফ্যাট ডিপো। চিনি, এর কাঠামোর কারণে, কোষে থেকে যায় এবং শক্তির মুক্তির সাথে জারিত হয়। আরও, স্থানের উপর নির্ভর করে, শক্তি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পণ্যটিতে বিপাক হয়।

সুতরাং, পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি হবে, "মিষ্টি" রক্ত ​​স্বল্পমেয়াদে পরিণত হয়। এর ফলে ইনসুলিন নিঃসরণের মাত্রা প্রভাবিত হয়। আরও তিনটি পরিস্থিতি সম্ভব:

• শরীর চিনির বর্ধিত পরিমাণের সাথে কপি করে, ইনসুলিন কোষগুলির মাধ্যমে শক্তি পরিবহন করে। তদ্ব্যতীত, তীব্র উত্সাহের কারণে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা তৃপ্তির অন্তর্ধানের দিকে পরিচালিত করে। ফলস্বরূপ, ব্যক্তিটি আবার ক্ষুধার্ত।
• শরীর চিনির বর্ধিত পরিমাণের সাথে কপি করে তবে পুরো পরিবহণের জন্য ইনসুলিনের মাত্রা আর পর্যাপ্ত থাকে না। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য খারাপ, একটি "চিনির হ্যাংওভার", বিপাকের মন্দা, কাজের ক্ষমতা হ্রাস - তন্দ্রা বাড়ে।
• ইনসুলিন স্তরগুলি চিনির ত্বকে প্রক্রিয়াকরণের জন্য পর্যাপ্ত নয়। ফলস্বরূপ, আপনি খুব অসুস্থ বোধ করেন - ডায়াবেটিস সম্ভব।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের জন্য জিনিসগুলি কিছুটা সহজ। চিনি রক্ত ​​প্রবাহে স্পাসমোডিকালি নয়, সমানভাবে এবং ছোট ডোজগুলিতে প্রবেশ করে। এই কারণে অগ্ন্যাশয়গুলি স্বাভাবিকভাবে কাজ করে, সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত না হওয়া অবধি ইনসুলিনকে অব্যাহত রাখে।

ফলস্বরূপ, বর্ধিত দক্ষতা (কোষগুলি সর্বদা খোলা থাকে), দীর্ঘায়িত তাত্পর্য অনুভূতি এবং অগ্ন্যাশয়ের উপর একটি কম গ্লাইসেমিক লোড। এবং ক্যাটাবলিকের উপর অ্যানোবোলিক প্রক্রিয়াগুলির প্রসারও - শরীর চরম তৃপ্তির অবস্থায় রয়েছে, যার কারণে এটি কোষগুলি ধ্বংস করার বিন্দুটি দেখতে পায় না (লিঙ্ক ক্যাটাবোলিজম)।

খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (টেবিল)

পর্যাপ্ত পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে যা আপনাকে ক্ষুধা বোধ না করে পেশী ভর সাফল্যের সাথে সাফল্য অর্জন করতে দেয় এবং একই সাথে অতিরিক্ত চর্বি সাঁতার না করে, খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের টেবিলটি ব্যবহার করা আরও ভাল:

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি কেবলমাত্র কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত উপাদানগুলির সাথে প্রস্তুত করা যেতে পারে। এছাড়াও, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের তাপীয় প্রক্রিয়াকরণ রক্তে শর্করার হার বাড়ায়, যা অনিবার্যভাবে সূচককে বাড়িয়ে তোলে।

টেবিল ছাড়া গ্লাইসেমিক সূচক নির্ধারণ করা সম্ভব?

দুর্ভাগ্যক্রমে, পণ্য এবং তাদের রুটির ইউনিট সহ একটি টেবিল সবসময় হাতে থাকে না। প্রশ্নটি রয়ে গেছে - কোনও নির্দিষ্ট থালার গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের স্তরটি স্বাধীনভাবে নির্ধারণ করা সম্ভব? দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি করা যায় না। এক সময়, বিজ্ঞানী এবং রসায়নবিদরা প্রায় 15 বছর ধরে বিভিন্ন খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের একটি আনুমানিক টেবিল সংকলন করতে কাজ করেছিলেন। একটি নির্দিষ্ট পণ্য থেকে নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরে 2 বার রক্ত ​​পরীক্ষা করার সাথে জড়িত ধ্রুপদী সিস্টেমটি জড়িত। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার সাথে সবসময় খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের একটি টেবিল থাকা উচিত। আপনি কিছু মোটামুটি গণনা করতে পারেন।

প্রথমত, পণ্যটিতে চিনির উপস্থিতি নির্ধারণ করা প্রয়োজন। যদি পণ্যটিতে 30% এর বেশি চিনি থাকে, তবে গ্লাইসেমিক সূচকটি কমপক্ষে 30 হবে sugar যদি চিনির বিকল্পগুলি পণ্যটিতে ব্যবহার করা হয়, তবে ফ্রুক্টোজ (গ্লুকোজের একমাত্র প্রাকৃতিক অ্যানালগ) বা সহজ কার্বোহাইড্রেটকে ভিত্তি হিসাবে নেওয়া হয়।

এছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত বিষয়গুলির দ্বারা জিআইয়ের আপেক্ষিক স্তর নির্ধারণ করতে পারেন:

• পণ্যটিতে অন্তর্ভুক্ত শর্করাগুলির জটিলতা। কার্বোহাইড্রেট যত জটিল, জিআই তত কম। নির্ভরতা সর্বদা সঠিক নয়, তবে এটি আপনাকে উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি সনাক্ত করতে এবং সেগুলি এড়াতে দেয়।
• রচনাতে দুধের উপস্থিতি। দুধে "দুধ চিনি" থাকে, যা কোনও পণ্যের জিআইকে গড়ে 15-20% বৃদ্ধি করে।

আপেক্ষিক জিআই পরীক্ষামূলকভাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, শেষ খাবারের পরে ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি পেতে এটি কতক্ষণ সময় নেয় তা সন্ধান করা যথেষ্ট। পরবর্তীকালে ক্ষুধা নিঃসৃত হয়, কম এবং বেশি সমানভাবে ইনসুলিন প্রকাশিত হয়েছিল, এবং এই কারণে সম্মিলিত খাবারের জিআই স্তরটি কম হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, খাওয়ার পরে 30-40 মিনিটের মধ্যে যদি আপনি তীব্র ক্ষুধা অনুভব করেন, তবে গ্রাসকৃত খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত পণ্যগুলির আপেক্ষিক জিআই বেশ বেশি।

দ্রষ্টব্য: সম্পূর্ণ ঘাটতি কাটানোর সময় এটি একই পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ সম্পর্কে। আপনি জানেন যে, খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 600-800 কিলোক্যালরির মধ্যে থাকলে মানব দেহ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।

এটি বোঝার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারগুলিতে গ্লাইসেমিক সূচক নির্ধারণের এই পদ্ধতিটি কেবল শুকনো পর্যায়ে নেই এমন ক্রীড়াবিদদের জন্যই প্রাসঙ্গিক। ডায়াবেটিস মেলিটাসে ভুগছেন বা যারা শক্ত কার্বোহাইড্রেট শুকানোর জন্য রয়েছেন, আপনার শরীরকে অপ্রয়োজনীয় ঝুঁকির সামনে না এনে সর্বোপরি টেবিলগুলি ব্যবহার করা ভাল।

ফলাফল

তাহলে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক খাবার অ্যাথলেটদের জন্য কী ভূমিকা পালন করে? এটি বিপাককে গতিময় করার একটি উপায়, আরও বেশি খাওয়া, তবে অগ্ন্যাশয়গুলি ওভারলোড করার ঝুঁকি সর্বদা থাকে।

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার গ্রহণ শীতের ওজন বৃদ্ধির সময়কালে কেবল অ্যাক্টোমরফগুলির জন্য ন্যায্য। অন্যান্য ক্ষেত্রে, চিনির উত্সগুলি কেবল স্বাস্থ্যকেই নয়, কর্মক্ষমতা এবং মেজাজকেও নেতিবাচক প্রভাবিত করতে পারে।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলির হিসাবে, তাদের হজমে শরীরে আরও পুষ্টিকর খাবার সরবরাহ করার পরিবর্তে একটি বৃহত গ্লাইসেমিক লোড বহন করে।

ভিডিওটি দেখুন: সমপরণপরকতকউপযনমলকরনডযবটস% গযরনটডযবটসকমনর উপযচকৎস (মে 2025).