চলমান ক্যাডেন্স

আধুনিক বিশ্বের খেলাধুলা বেশিরভাগ মানুষের জীবনে একটি বড় ভূমিকা পালন করে, কারও কারও কাছে এটি কেবল একটি শখ, অন্যদের জন্য এটি কাজ এবং জীবনের অর্থ। অনেকে ক্যাডেনসের ধারণাটি পেয়েছেন তবে এটি কী তা সকলেই জানেন না। এটি কীভাবে গণনা করা হয় এবং এটি কী জন্য।

ক্যাডেন্স কী?

ক্যাডেন্স হ'ল পর্যায়ক্রমিক ফ্রিকোয়েন্সি সহ যে কোনও ক্রিয়া হয়। সাইক্লিস্টদের ক্ষেত্রে, এটি অ্যাথলিটদের পেডেলিংয়ের ফ্রিকোয়েন্সি এবং দৌড়ানোর সময়, 60 সেকেন্ডের মধ্যে একটি রান করার সময় পা এবং মাটির মধ্যে যোগাযোগের সংখ্যা।

এটি একটি মানের চলমান একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক, এটি ভাল কারণ এটি নিয়ন্ত্রণে রাখা যেতে পারে। দৌড়ানোর ক্ষেত্রে, ক্যাডেন্স বিশেষত অ্যাথলিটদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে for এটি সরাসরি দূরত্ব কীভাবে আচ্ছাদিত হবে এবং কীভাবে চলমান অ্যাথলিটের নাড়িকে প্রভাবিত করবে তার উপর নির্ভর করে on

এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

পদক্ষেপের সংখ্যাটি কৌশল এবং চলমান গতিকে সরাসরি প্রভাবিত করে, পা প্রায়শই মাটিতে স্পর্শ করে, তত দ্রুত গতি হবে। উচ্চ ক্যাডেন্স অ্যাথলিটের ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করে।

উচ্চ ক্যাডেনস হার হার্ট এবং জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমায়। দৌড়ের মান বৃদ্ধি পেয়েছে, স্থলটির সাথে উচ্চ-ফ্রিকোয়েন্সি যোগাযোগের সাহায্যে রানার অনেক কম শক্তি ব্যয় করে।

এটি কীভাবে পরিমাপ করা হয়?

ক্যাডেন্স (ছন্দ) উন্নত করতে কাজ শুরু করার আগে আপনাকে এর ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করতে হবে। ছড়াটি আপনি যখন চালনা করেন তখন আপনি যে পদক্ষেপ বা পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তার সংখ্যাতে পরিমাপ করা হয়। পদক্ষেপের সংখ্যার মান দুটি পা এবং স্থল প্রতি মিনিটে পরিচিতি দ্বারা গণনা করা হয় এবং পদক্ষেপগুলি এক ফুট সংখ্যা দ্বারা নির্দেশিত হয়।

আপনি অর্ধ মিনিটের জন্য চালানোর চেষ্টা করতে পারেন, পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করতে পারেন এবং ফলাফলটি অর্ধেক দ্বারা গুণতে পারেন। গড় গণনা করতে, পদ্ধতিটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

সুতরাং, এক মিনিটের মধ্যে একটি পা এবং স্থল স্পর্শের ফলাফল গণনা করা হবে; দুটি পা স্পর্শের সংখ্যা পেতে, আপনাকে এক মিনিটের মধ্যে গণনার ফলাফল দ্বিগুণ করতে হবে। গণনার এই পদ্ধতিটি খুব নির্ভুল, তবে অসুবিধে হিসাবে বিবেচিত হয়।

আপনি আধুনিক ডিভাইসগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তারা জুতাগুলির জন্য ঘড়ি বা সেন্সর হতে পারে, যা গ্যাজেটে প্রাপ্ত সমস্ত তথ্য সঞ্চারিত করে। কিছু রানার স্মার্টফোনগুলির (মেট্রোনোম) জন্য বিশেষ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে যার মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে।

অনুকূল ক্যাডেন্স

বেশিরভাগ অ্যাথলিট 180 মিনিট প্রতি মিনিট বা 90 ধাপে দৌড়ে। এই পরিমাণটি সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে অন্যান্য সূচকগুলি ফলাফলকেও প্রভাবিত করে। নিম্ন ক্যাডেন্সযুক্ত একটি লম্বা ব্যক্তি উচ্চতর ক্যাডেন্স সহ একটি স্বল্প রানারের চেয়ে আরও ভাল সঞ্চালন করবে এবং দ্রুত চালাবে run

পদক্ষেপের সংখ্যার ভিত্তিতে ক্যাডেন্স দুটি বিভাগে বিভক্ত:

• অপেশাদার (কম 180);
• পেশাদার (180 এবং আরও বেশি)।

প্রতিযোগিতায় প্রথম স্থান অর্জন করতে ইচ্ছুক পেশাদারদের জন্য, 60 সেকেন্ডে 190-220 পদক্ষেপের একটি চলমান ছড়া প্রতিষ্ঠিত হয়। অপেশাদাররা, অন্যদিকে, 180 এর লক্ষ্য রাখে, তবে সাধারণ ক্ষেত্রে তাদের বাহ্যতা 160 এবং 170 এর মধ্যে থাকে।

দৌড়ানোর সময় পদক্ষেপগুলির সর্বোত্তম সংখ্যাটি আপনার গতির উপর নির্ভর করে। যদি জগিংয়ের গতি কম হয় তবে দীর্ঘ দূরত্বে হালকা চলার সময় জোড় 20 বা তার বেশি পদক্ষেপের দ্বারা পৃথক হতে পারে। একটি গতিতে চলমান সময়, তালের মান 180 এর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়, যদি সূচকটি সর্বোত্তম enceদ্ধত্য না দেখায়, তবে ফ্রিকোয়েন্সিটি প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং কার্য সম্পাদনকে উন্নত করা প্রয়োজন।

নীচের মত রান করার সময় অনুকূল ক্যাডেন্স গণনা করা হয়:

• এটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রশিক্ষণ, ওয়ার্ম-আপ রান করা প্রয়োজন;
• আধা মিনিট চালান এবং পদক্ষেপ গণনা করুন;
• ফলাফল দ্বিগুণ হয়;
• চূড়ান্ত সংখ্যাটি 5% দিয়ে গুন করুন।

ফলস্বরূপ নম্বরটি রানারের জন্য লক্ষ্য হিসাবে অনুকূল ক্যাডেন্স হিসাবে বিবেচিত হয়। বিভিন্ন ধরণের দৌড় এবং দূরত্বের জন্য একই পদ্ধতিটি করতে হবে। এটি অনুকূল ছন্দ নির্ধারণ করবে, রানারকে এটির জন্য প্রয়াস করা দরকার এবং ভবিষ্যতে এটি মেনে চলা উচিত।

ছন্দ নিয়ন্ত্রণ চলছে

চলমান ছন্দটি হার্টের হারকে প্রভাবিত করে; প্রথমে উচ্চ ক্যাডেন্স সহ হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। ক্রমবর্ধমান চলমান তালের সাথে হার্টের পেশীগুলির সংকোচনের হার বৃদ্ধি পায়। ক্যাডেন্স যত বেশি হবে ততই হৃদস্পন্দন তত শক্ত।

প্রতিটি পেশাদার বা নবাগত রানার দৌড়ানোর সময় তার হার্ট রেট জানতে হবে। সর্বোচ্চ সংখ্যা প্রতি মিনিটে 120-130 বীট। যদি চিহ্নটি 150-160 এ পৌঁছে যায় এবং রানার স্বাভাবিক বোধ করে তবে তার পক্ষে এই সীমাটি নয়।

কীভাবে আপনার চলমান তালকে ট্র্যাক রাখতে হবে?

একটি নির্দিষ্ট ক্যাডেন্সে সেট করা সংগীত ট্র্যাকগুলি ব্যবহার করে আপনি আপনার রানের ছড়াটি অনুসরণ করতে পারেন। প্রতিটি সংগীতের একটি নির্দিষ্ট টেম্পো থাকে, প্রতি মিনিটে বিটে (বিপিএম) পরিমাপ করা হয়।

জগিংয়ের জন্য, এমনকি একটি গতির সাথে কাজ দুর্দান্ত। রানের জন্য নির্বাচিত সংগীতটি অবশ্যই রানারের ক্যাডেন্সের সাথে মিলবে। এটি প্রয়োজনীয় কারণ যাতে রানার প্রদত্ত ছন্দটি হারিয়ে না যায় এবং যতটা সম্ভব ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

বর্তমানে, বিভিন্ন প্রোগ্রাম রয়েছে যা একটি সঙ্গীত ট্র্যাকের বিপিএম নির্ধারণ করে। যদি অ্যাথলিট একটি নির্দিষ্ট ক্যাডেন্স মেনে চলে, উদাহরণস্বরূপ 170, তবে সংগীতের অংশটিতে অবশ্যই 170 বিপিএম থাকতে হবে। ক্যাডেন্স বাড়াতে কাজ করার সময়, গানের জন্য সাধারণ ছন্দের চেয়ে 2 বিপিএম উচ্চতর নির্বাচন করা দরকার, রাইজ রেট সহ সুরগুলিও উপযুক্ত। জগিং করার সময় যদি অন্তরগুলির প্রয়োজন হয়, তবে সুরগুলি দ্রুত এবং ধীরের মধ্যে বিকল্প হওয়া উচিত should

সঙ্গীত ট্র্যাকগুলি স্বাধীনভাবে বা বিশেষ চলমান অ্যাপ্লিকেশনগুলি (সঙ্গীত) ব্যবহার করে নির্বাচন করা যেতে পারে। অ্যাপ্লিকেশনটি নির্দিষ্ট বিপিএম অনুযায়ী স্বাধীনভাবে ট্র্যাকগুলি নির্বাচন করে। কিছু অ্যাপ্লিকেশন রানার গতির সাথে সঙ্গীত সামঞ্জস্য করতে সক্ষম। একটি ভাল ইন্টারনেট সিগন্যাল সহ চলতে সংগীত নির্বাচন করা হয়। এই বৈশিষ্ট্যটি একটি লক্ষ্য ক্যাডেন্স সহ প্রশিক্ষণের জন্য অর্থহীন।

আপনার চলমান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি মেট্রোনোম ব্যবহার করতে পারেন। এই নিখরচায় মোবাইল ফোন অ্যাপের সাহায্যে আপনি ক্যাডেন্স নম্বরটি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং এটিকে মেট্রোনোমের সাথে তুলনা করতে পারেন। ক্যাডেন্স পরিমাপের জন্য আপনি একটি বিশেষ মেট্রোনোম কিনতে পারেন; এ জাতীয় ডিভাইস অ্যাথলিটের বেল্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।

কীভাবে এটি বাড়ানো যায়?

ক্যাডেনস বাড়ানোর জন্য নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা, জয়েন্টগুলি বিকাশ করার জন্য এটির জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা অনুশীলন করা প্রয়োজন। আপনার পোঁদ উঁচুতে ওঠার সময় জায়গায় দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. প্রথম অনুশীলনের জন্য আপনাকে ঘনিষ্ঠ পরিসরে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াতে হবে এবং এক মিনিটের জন্য সর্বাধিক ক্যাডেন্স সহ এক জায়গায় দৌড়াতে হবে। ছন্দ বাড়ানোর জন্য, কেউ কল্পনা করতে পারেন যে সমাপ্তিটি নিকটে এবং অ্যাথলিটকে প্রথমে আসা উচিত।
2. পাহাড়ে নেমে যাওয়ার গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে একটি opeালু সন্ধান করতে হবে এবং দ্রুত গতিতে কয়েকবার নীচে যেতে হবে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, স্লোভের শেষের দিকে সর্বাধিক ত্বরণ করা উচিত।
3. আপনি একটি অনুশীলন হিসাবে দ্রুত এবং সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করতে পারেন। 10-15 মিটারের স্বল্প দূরত্বে, আপনাকে সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপের সর্বাধিক সংখ্যক করার চেষ্টা করা উচিত। ব্যায়ামটি কমপক্ষে 5 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
4. এটি নেওয়া পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করে সংক্ষিপ্ত রান করা (30 সেকেন্ড, 1 এবং 2 মিনিট) করা প্রয়োজন। আপনার রানের সেটগুলির মধ্যে দৌড়াতে হবে।

এই অনুশীলনের ফলস্বরূপ, রানারের একটি বর্ধিত টেম্পো থাকবে এবং খুব বেশি প্রচেষ্টা হবে না।

বিদ্যমান ছন্দের প্রায় 3-5% দ্বারা ধীরে ধীরে চলমান ছন্দ বাড়ানো প্রয়োজন। অ্যাথলিট যখন ক্যাডেন্সে তার পারফরম্যান্স বাড়ায়, ফলাফলটি 1-2 সপ্তাহের মধ্যে সুসংহত করা উচিত এবং কেবলমাত্র তখনই আমরা পরবর্তী সূচকটির জন্য চেষ্টা করতে পারি।

দ্রুত গতিতে পায়ে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি অবশ্যই একীভূত করতে হবে।

প্রাথমিক রানারদের কখনই তাদের দেহগুলি ওভারলোড করা উচিত নয়, এটি গুরুতর পরিণতি ঘটাতে পারে। ধাপটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করার জন্য, বিভিন্ন ডিভাইস এবং স্ব-গণনা ব্যবহৃত হয়। আপনি চালানোর সময়, আপনি সঙ্গীত বা হাত ব্যবহার করে টেম্পো সামঞ্জস্য করতে এবং ক্যাডেন্স করতে পারেন। যখন অস্ত্রগুলি তীব্র কোণে বাঁকানো হয়, তখন সজ্জায়তা বাড়ে।

আধুনিক বিশ্বে আপনার নিজেকে ক্রমাগত পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করার দরকার নেই, আপনি প্রোগ্রামটি আপনার ফোনে ডাউনলোড করতে পারেন এবং এটি পছন্দসই তালের সাথে তাল মিলিয়ে ব্যবহার করতে পারেন। আপনি এমন একটি ডিভাইস ক্রয় করতে পারেন যা কোনও অ্যাথলিটের ছড়াছড়িটি প্রদর্শন করবে এবং সংগীত প্রোগ্রামগুলির সহায়তায় আপনার পছন্দ অনুযায়ী মনোরম সংগীত শুনে আপনার পারফরম্যান্স বাড়ানো সম্ভব।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সমস্ত মানুষের একটি পৃথক জীব থাকে এবং এটি ঘটে থাকে, কারও কারও জন্য 190 ক্যাডেন্সকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং সুস্থতার কোনও ক্ষয় নেই। অন্যদের জন্য, জটিলতা 150 থেকে শুরু হয়।

ভিডিওটি দেখুন: ارتفاع أسعار عوامات وألعاب المصايف 50%. والتجار: الدولار وإغلاق الاستيراد سبب الأزمة (নভেম্বর 2024).