দৌড়াতে শুরু করে, অনেকে হাঁটুতে অস্বস্তি, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টে ব্যথা করে। এই সমস্যাটি কেবলমাত্র প্রাথমিকভাবে নয়, শারীরিকভাবে বিকশিত লোকদেরও প্রভাবিত করতে পারে যাদের বিভিন্ন খেলাধুলার একটি বিশাল অস্ত্রাগার রয়েছে যার সাথে তারা জড়িত ছিল।
এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলির দুর্বলতার সাথে জড়িত। পা চলার সময় দীর্ঘক্ষণ বোঝা ধরে রাখতে প্রস্তুত হয় না।
রানার ভঙ্গি
দৌড়ানো শরীরের উপর বেশ গুরুতর বোঝা। চলমান প্রক্রিয়াতে, শরীরের স্থিতিস্থাপকতার একটি অবস্থা উপস্থিত হওয়া উচিত, যা বেশ কয়েকটি পেশী সরবরাহ করে। "রানার পোজ" বলে একটি জিনিস আছে। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে এই ভঙ্গিটি পৃথকভাবে না পড়ে।
শরীরের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন, অর্থাত্ সমর্থনকারী প্ল্যাটফর্ম - হিপ জয়েন্টস এবং এটির উপরে যা কিছু আছে, যথা শরীরের কাঁধ এবং মাথা। বুক চেপে যাওয়া এড়াতে, এর ফলে পুরো শ্বাস-প্রশ্বাসে হস্তক্ষেপ করা, কাঁধগুলি শিথিল করা উচিত।
.
দৌড়ানোর সময় হাঁটুর ব্যথার কারণগুলি
হাঁটতে হাঁটতে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির জন্য বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে:
- ভঙ্গুর পেশী একটি আসীন, নিষ্ক্রিয় জীবনধারা জয়েন্টগুলির জন্য দুর্বল পেশী সমর্থন বাড়ে;
- বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী আঘাতগুলি কেবল হাঁটু জয়েন্টগুলিতেই নয়, পা, পেলভি বা পিছনেও রয়েছে। সাহায্যের জন্য, আপনি একটি চিরোপ্রাক্টরের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন;
- অনুপযুক্ত ডায়েট, যা শরীরে ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাবের দিকে পরিচালিত করে। ফলস্বরূপ, জয়েন্টগুলির টিস্যুগুলির পুনর্জন্ম ব্যাহত হয়;
- চলমান কৌশলটি ভুলভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে। যেহেতু সর্বজনীন নয়, প্রতিটি কৌশলটির জন্য আদর্শ, তাই নিজের জন্য স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এমন একটি চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ;
- ভুলভাবে জুতো ফিটিং - প্রতিটি জুতার নিজস্ব চলমান জীবন থাকে, যা নির্মাতারা দাবি করেন। সাধারণত, বিক্রয় বাড়াতে এই চিত্রটি বিপণন দ্বারা কম মূল্যায়ন করা হয়। দৌড়ানোর জন্য আদর্শ - অর্থোপেডিক ইনসোলস সহ জুতা;
- অতিরিক্ত লোড দৌড়, অন্যান্য খেলাধুলার মতো, ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ, ধীরে ধীরে এবং সঠিক বিশ্রাম প্রয়োজন।
হাঁটু জয়েন্টের প্রক্রিয়াটি বেশ জটিল। যে কোনও অ্যালার্ম সিগন্যালের উপস্থিতি কোনও বিপদ সৃষ্টি করতে পারে না বা এটি কোনও গুরুতর সমস্যার সংকেত দিতে পারে:
- জয়েন্টে ক্লিক;
- হাঁটু ক্র্যাকিং;
- যৌথ গতিশীলতার সীমাবদ্ধতা;
- যৌথ বন্ধ;
- প্যাটেলার নীচে তরল জমে;
- হাঁটুর ব্যাথা.
যদি আপনি এই লক্ষণগুলির কোনও অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
দৌড়ানোর আগে আপনার হাঁটুকে কীভাবে আরও শক্তিশালী করা যায় - অনুশীলন করুন
চলমান অনুশীলনগুলি শুরুতে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে মানিয়ে নিতে এবং আরও শক্তিশালী হতে সহায়তা করে। তবে যাই হোক না কেন, দৌড়ানোর আগে আপনার উষ্ণতাটিকে অবহেলা করা উচিত নয়।
হাঁটুতে জয়েন্টগুলি স্নান করার সময়, সাইনোভিয়াল তরল সক্রিয়ভাবে প্রকাশিত হয়, জয়েন্টটি লুব্রিকেট করে এবং হাঁটুতে শক বোঝা নরম করে। আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে হাঁটুর সাথে প্রায় ২-৩ মিনিটের জন্য সাধারণ ঘষতে শুরু করতে পারেন।
প্রসারিত
গতিশীল স্ট্রেচিং চালানোর আগে ওয়ার্ম-আপের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি উত্তাপযুক্ত, অস্বাস্থ্যকর পেশী আঘাতের পক্ষে অনেক বেশি সংবেদনশীল এবং দৌড়ানোর সময় আরও বেশি শক্তি ব্যয় করে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। প্রাথমিক স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সে সমস্ত চলমান নোড এবং পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত।
বেসিক ব্যায়াম:
- মাথা, বাহু, হাঁটুর ঘোর;
- মিশ্রণ এবং কাঁধের ব্লেড মিশ্রণ;
- একটি বর্ধিত পায়ে বিকল্প স্কোয়াট;
- হাঁটু বুকে চেপে পর্যায়ক্রমে;
- গোড়ালি টিপুন টিপুন টিপুন বিকল্প;
- সোজা পায়ে শরীরকে কাত করে, ব্রাশ দিয়ে আঙ্গুলের স্পর্শ করা;
- এক পায়ে বিকল্প বাউন্স।
হাঁটার সময় ডায়নামিক স্ট্রেচিং করা এটিকে আরও কার্যকর করে তোলে, আপনাকে পেশী শিথিলকরণকে সর্বাধিকতর করতে দেয়। Musculoskeletal সিস্টেম প্রশিক্ষণের জন্য, এবং বিশেষত, যে পেশীগুলি হাঁটুতে জয়েন্টগুলি ধারণ করে, তাদের নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এক পায়ে দাড়াও
- Traditionalতিহ্যবাহী চীনা medicineষধে, এই অনুশীলনটিকে "সোনার মোরগ একটি পায়ে দাঁড়িয়ে আছে" বলা হয়।
- চোখ বন্ধ করে কয়েক মিনিট এই অবস্থানে দাঁড়ানো প্রয়োজন is
- প্রথমে, আপনি কোনও প্রাচীর বা অন্য কোনও সহায়তার কাছে দাঁড়াতে পারেন, প্রয়োজনে এটি আটকে থাকুন, তবে সময়ের সাথে সাথে সমর্থন ছাড়াই করার চেষ্টা করুন।
অস্থির তলে দাঁড়িয়ে আছে
- পূর্ববর্তী অনুশীলন করে, আপনি নিজের জন্য আরও শক্ত করে তুলতে পারেন।
- এটি করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ অস্থির প্ল্যাটফর্ম বা উপলব্ধ উপায়গুলি থেকে নরম কিছুতে দাঁড়ানো প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বালিশ অর্ধেক ভাঁজ করা উচিত।
- প্রথম অনুশীলনের মতোই, আপনাকে অবশ্যই একটি পায়ে দাঁড়ানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করতে হবে।
এক পায়ে লাফানো
- আপনি 10-15 বার কয়েকটি পন্থা সম্পাদন করতে পারেন, মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলে আস্তে আস্তে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন।
- প্রতিটি পরবর্তী জাম্পের ভারসাম্য সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরে পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
তীর জাম্পিং
- এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে মেঝেতে আঁকতে বা আপনার মনে একটি ছোট বর্গক্ষেত্রটি কল্পনা করতে হবে, প্রায় 20 * 20 সেমি।
- এর পরে, এই বর্গাকার কোণ থেকে কোণে এক পায়ে ঝাঁপুন, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে, এর বিপরীতে, ধীরে ধীরে তার পাশ এবং দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্য যথাক্রমে বৃদ্ধি করুন।
তির্যকভাবে জাম্পিং
এটি পূর্বের অনুশীলনের মতোই সঞ্চালিত হয়, কেবল আপনাকে প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে তির্যকভাবে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে।
এই অনুশীলনগুলি শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলি এতে পরিবর্তনগুলির জন্য দ্রুত সাড়া দেয়।
আপনার হাঁটুতে আঘাত না দেওয়ার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়?
প্রশিক্ষণ চলাকালীন গঠিত এবং পরিমার্জিত চলমান কৌশলটি শারীরিক ক্ষমতা, সমন্বয়ের স্তর এবং রানারের অনুভূতি নিয়ে গঠিত।
চলমান চাকাটি হল পায়ের ভাঁজ, এটি বহন করা, সেট করা এবং চক্রটি পুনরাবৃত্তি করা। এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা আঘাতের বিরুদ্ধে সবচেয়ে নিরাপদতম চলমান নিশ্চিত করবে।
চলমান কৌশলটিতে সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হ'ল পুরো পায়ের উপর একটি মসৃণ অবতরণ না করে পাদদেশে তথাকথিত "স্টিকিং"। এটি একটি মোটামুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা হাঁটুতে আঘাত এবং পেশীবহুল সিস্টেমের বিকৃতি ঘটায়। পায়ের অবস্থানটি মহাকর্ষের কেন্দ্রের অধীনে কঠোরভাবে হওয়া উচিত।
দেহের অবস্থানের দিক থেকে, ধড়ের একটি শক্তিশালী ফরোয়ার্ড বাঁক পতনের সংবেদন সৃষ্টি করে, যা পা রাখার সময় পায়ে বোঝা বাড়ায়। ট্রাঙ্কটি পিছনে বাঁকানোতেও নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে: পোঁদ এবং বাছুরের পেশীর উপর বোঝা বাড়ে। এই সবগুলি ঘাসের দিকে নিয়ে যায় এবং ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে হ্রাস করতে পারে। ধড় অবশ্যই ধাক্কা লেগের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখতে হবে।
অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। উচ্চ শক বোঝা এড়ানোর জন্য, জগিং শুরু করার আগে, আপনার আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করা উচিত এবং আরও বেশি মৃদু খেলা যেমন, ব্রাস্ক ওয়াকিং বা সাঁতার কাটাতে পছন্দ দেওয়া উচিত। এটি আপনাকে অতিরিক্ত দেহের ওজন ঝরিয়ে দিতে এবং আপনার শরীরকে ভারী কাজের চাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
নিরাপদ এবং কার্যকর চলমান কৌশলটির মূল নীতিটি হ'ল আপনার নিজের শরীরের কথা শুনতে সক্ষম হওয়া। বোঝা দরকার যে লোডটি সঠিকভাবে নির্বাচিত কিনা, নির্বাচিত চলমান কৌশলটি আরামদায়ক কিনা, সরঞ্জামগুলি আরামদায়ক কিনা।
আপনি যে দূরত্বটি অতিক্রম করতে চান এবং অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট চলমান লক্ষ্যগুলি সেট করা হয়। কিছু নিয়ম পর্যবেক্ষণ করে, আপনি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারবেন না, তবে স্বন, সহনশীলতা, শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি প্রশিক্ষণের মাধ্যমেও উপকৃত হতে পারেন।
