কতক্ষণ চালানো উচিত?

যে কোন শুরু রানার নিজেকে এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করেন - প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য কতটা চালানো উচিত এবং এরকম কতগুলি ওয়ার্কআউটের পরে ফলাফলটি দেখা যাবে। সর্বোপরি, খেলাধুলা উপকারী হওয়া উচিত এবং আপনার জানতে হবে যে আদর্শটি কোথায়, যেখানে অগ্রগতি হবে এবং অতিরিক্ত কাজ হুমকী দেয় না। আপনি যে উদ্দেশ্যে চলমান শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন তার উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় চলমান ভলিউম বিবেচনা করুন।

স্বাস্থ্যের জন্য কতটা দৌড়াতে হবে

স্বাস্থ্যের জন্য দৌড়াতে প্রাথমিকভাবে অত্যন্ত দরকারী কারণ এটি সারা শরীর জুড়ে রক্তকে আরও সক্রিয়ভাবে "হাঁটা" করে তোলে, ফলে বিপাকের উন্নতি করে। এছাড়াও, চলমান হৃদয়, ফুসফুস এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রশিক্ষণ দেয়।

যদি আপনার লক্ষ্য রেকর্ডগুলি না ভাঙ্গতে হয়, তবে সপ্তাহে 3-4 বার চালানো আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য যথেষ্ট 30 মিনিট প্রতিটি একটি সহজ গতিতে।

যদি আপনার পক্ষে এত দীর্ঘ সময় চালানো এখনও কঠিন হয় তবে ধীরে ধীরে এই ফলাফলটির কাছে যান। তা হল, দৌড় শুরু করুন, তারপরে পদক্ষেপে যান। আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার হয়ে গেলে, আবার চালানো শুরু করুন। এই জাতীয় ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল 30-40 মিনিট হবে। আপনি যেমন অনুশীলন করেন, আপনার হাঁটার সময় হ্রাস করুন এবং আপনার চলমান সময় বাড়ান।

এমনকি প্রথমে আপনি যদি 1 মিনিট এমনকি চালাতে না পারেন তবে হতাশ হবেন না। সুতরাং 30 সেকেন্ডের জন্য চালান। তারপরে শ্বাস প্রশ্বাস এবং হার্টের হার পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুন (প্রতি মিনিটে 120 টি বেশি না বীট) এবং তারপরে আবার আপনার অর্ধ মিনিটের রান শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনি এই 30 সেকেন্ডকে এক মিনিটে, পরে দু'এতে আনতে সক্ষম হবেন এবং তাড়াতাড়ি বা পরে আপনি থামিয়ে না রেখে আধ ঘন্টা চালাতে সক্ষম হবেন।

তাদের ছাত্রদের পর্যবেক্ষণ অনুসারে, বয়স এবং ওজনের উপর নির্ভর করে নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য গড়ে ২-৩ মাস পর্যাপ্ত হয়, যাতে কোনও রানার স্তর থেকে যে 200 মিটারের বেশি চালানো ছাড়তে পারে না, তারা 5 কিলোমিটার নন-স্টপ দৌড়ের পর্যায়ে পৌঁছায়।

আরও নিবন্ধগুলি যে নবাগত রানারদের পক্ষে আগ্রহী হবে:
1. দৌড়ানো শুরু হয়েছে, আপনার যা জানা দরকার
2. আপনি কোথায় চালাতে পারেন?
3. আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?
4. দৌড়ানোর সময় ডান বা বাম দিকের ব্যথা হলে কি করবেন

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জনে এটি চালাতে কত সময় নেয়

দৌড়ের ক্ষেত্রে কোনও স্রাব ছাড়ানোর জন্য আপনাকে কতটা দৌড়াতে হবে তা বোঝার জন্য আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনি কোন দূরত্বের দিকে চলে যাচ্ছেন এবং আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণের স্তরটি কী।

চলুন শুরু করা যাক ম্যারাথন এবং আলট্রা ম্যারাথন দিয়ে। এগুলি দীর্ঘতম চলমান নিয়মানুবর্তিতা। ম্যারাথন ট্র্যাকটির দৈর্ঘ্য 42 কিলোমিটার 195 মিটার, আলট্রা ম্যারাথন ম্যারাথনের চেয়ে দীর্ঘ আর কিছু নয়। একটি 100 কিলোমিটার দৌড় এবং এমনকি একটি দৈনিক রান রয়েছে যখন কোনও অ্যাথলিট 24 ঘন্টা ধরে না থামিয়ে দৌড়ে যায়।

চালানোর জন্য আমার প্রথম ম্যারাথন, আপনাকে মাসে প্রায় 150-200 কিমি চালানো দরকার। এটি প্রতি সপ্তাহে 40-50 কিলোমিটার। এই ক্ষেত্রে, আমরা ম্যারাথন চালানো, অর্ধেক চালানো নয়, অর্ধেক পেরিয়ে যাওয়ার বিষয়ে সুনির্দিষ্টভাবে কথা বলছি। এই ক্ষেত্রে, আপনার জন্য মাসে 100-120 কিমি যথেষ্ট।

কিছু রান এই ধরণের রানের জন্য প্রস্তুত করতে মাসে 1000-1200 কিমি চালায় run

যদি আমরা আল্ট্রাসাথন সম্পর্কে কথা বলি, তবে মাসিক মাইলেজ আরও বড় ভূমিকা পালন করে। এমনকি যদি আপনার মাসে মাসে 300-400 কিলোমিটার দৌড় না থাকে তবে 100 কিলোমিটার চালানোর চেষ্টা করাও বুদ্ধিমানের কিছু নয়।

10 থেকে 30 কিলোমিটার দূরে চলছে। এই দূরত্বগুলির জন্য, চলমান ভলিউমটি কিছুটা কম গুরুত্বপূর্ণ। যদিও মাইলেজটিও দরকার। সাধারণত 10 কিলোমিটার দৌড়াতে, বা বলুন, হাফ ম্যারাথন (21 কিমি 095 মি), তবে প্রতি সপ্তাহে গড়ে আপনার 30-50 কিলোমিটার দৌড়াতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি যে আপনি কেবল জগিং দ্বারা প্রশিক্ষণ পাবেন। কারণ যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি, ভলিউম চালানোর পাশাপাশি, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ, জাম্পিং, পাশাপাশি গতির কাজ অন্তর্ভুক্ত করে, তবে কিলোমিটার রানের সংখ্যার আলাদা অর্থ রয়েছে, যার জন্য আপনাকে একটি পৃথক নিবন্ধ লিখতে হবে।

5 কিমি এবং নীচে চলছে।

মাঝারি দূরত্বের বিষয়ে, খাঁটি দৌড়াতে দুর্দান্ত ফলাফল দেখাতে সক্ষম হবে না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে আমাদের ফারটলেক, চলমান বিভাগ, জাম্পিংয়ের কাজ, পাশাপাশি শক্তি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কেবলমাত্র সামগ্রিকভাবে তারা ভাল ফলাফল দিতে পারে। যাইহোক, আপনি এখনও যদি বিন্দুটির জবাব দেন, তবে আমরা বলতে পারি যে প্রতি মাসে 170-200 কিলোমিটার দৌড় আপনাকে কোনও গড় দূরত্বে তৃতীয় প্রাপ্তবয়স্ক বিভাগটি শেষ করতে দেয়। এটি বেশ সম্ভব, আপনার যদি প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক তথ্য থাকে তবে আপনি 2 এ পৌঁছাতেও পারেন। তবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ছাড়াই উচ্চতর কাজ করবে না। তবে যে কোনও নিয়মের ব্যতিক্রম রয়েছে।

ওজন কমানোর জন্য কতটা দৌড়াতে হবে

সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় চলমান লক্ষ্য - ওজন কমাতে. এবং কিলোগ্রাম হারাতে শুরু করার জন্য আপনাকে আসলে কতটা চালানো দরকার তা বোঝার জন্য আপনার প্রাথমিক ওজনকে প্রাথমিকভাবে ফোকাস করা উচিত।

যদি আপনার ওজন 120 কেজি ছাড়িয়ে যায়, তবে আপনাকে খুব সাবধানে চালানো দরকার। দৌড়ানোর সময় জোড়গুলির বোঝা প্রচুর পরিমাণে হবে, সুতরাং প্রথমে 50-100 মিটার চালান, পর্যায়ক্রমে দৌড়াতে এবং একই দূরত্বে হাঁটা। 20-30 মিনিটের জন্য এই মোডে কাজ করুন, তারপরে ধীরে ধীরে চলমান সময় বাড়ান এবং প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সাথে হাঁটার সময় হ্রাস করুন। আপনি যদি আপনার পুষ্টি উন্নতি করতে পারেন তবে এই জাতীয় ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ওজনকে নীচের দিকে সরিয়ে দেবে। ভাল পুষ্টির সাথে, প্রথম পরিবর্তনগুলি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শুরু হবে। তবে তারা এর আগেও করতে পারে। এটি সব আপনার প্রচেষ্টা এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

যদি আপনার ওজন 90 থেকে 120 কেজি হয় তবে আপনি আরও কিছুটা চালাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 200 মিটার চালান, তারপরে হাঁটুন। তারপরে আবার 200 মিটার এবং আবার একই হাঁটার দূরত্ব। মাঝে মাঝে হালকা ত্বরণ করার চেষ্টা করুন। তারপরে পদক্ষেপে যান। এই workout 20-30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, উষ্ণতা গণনা না করে। ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের সময় বাড়ান, হাঁটার সময় হ্রাস করুন এবং চলমান সময় দীর্ঘ করুন, আরও বেশি ঘন ঘন ত্বরণ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এই মোড এবং সঠিক পুষ্টি দিয়ে আপনি এক মাসে 4-6 কেজি হ্রাস করতে পারেন এবং ভলিউমে 5-7 সেমি হারাতে পারেন।

যদি আপনার ওজন 60 থেকে 90 এর মধ্যে হয় তবে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট না দিয়ে চালিয়ে যেতে হবে। প্রথম দিনগুলিতে, দৌড় এবং হাঁটার মধ্যে বিকল্প করার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ লোকেরা প্রায় ৪-৫ মিনিট না থামিয়ে ৫০০ মিটার দৌড়ে প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবেন। এরকম রান করার পরে, একটি পদক্ষেপে যান। 2-3 মিনিটের জন্য হাঁটার পরে, আবার 500 মিটার চালানো শুরু করুন। আপনি যখন না থামিয়ে 10-15 মিনিটের জন্য চালাতে পারেন, তারপরে আপনি কোনও রান চলাকালীন ত্বরণ চালু করতে পারেন। এই ধরণের দৌড়তে বলা হয় ফার্টলেক এবং এটি সমস্ত প্রাকৃতিক উপায়ে ফ্যাট পোড়াবার সেরা উপায়। এই শাসনব্যবস্থার মাধ্যমে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি অনুভব করবেন।

যদি আপনার ওজন 60 কেজি এরও কম হয়, তবে আপনাকে প্রচুর চালানো দরকার। আপনি যদি গড় উচ্চতা হয়ে থাকেন তবে এর অর্থ এটি হচ্ছে যে আপনার শরীরে খুব কম ফ্যাট রয়েছে, তাই এটি পোড়ানো খুব বেশি কঠিন। তদুপরি, কেবল ফার্টলেক, যা হালকা চলমান এবং ত্বরণের বিকল্প হয়, যা আপনাকে কেজি ওজন হারাতে সহায়তা করবে। নিয়মিত জগিং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে এক মুহুর্ত পর্যন্ত। তারপরে শরীরটি বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যাবে, এবং হয় না থামিয়ে 1.5-2 ঘন্টা চালাতে হবে, বা যথাযথভাবে সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি অনুসরণ করুন follow তবে আপনি যদি জগিংয়ের ক্ষেত্রে ত্বরণকে অন্তর্ভুক্ত করেন, তবে 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটে আপনি আপনার বিপাকটি ভালভাবে বাড়িয়ে দিতে পারেন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি পোড়াতে পারেন।

যদি আপনাকে প্রচুর চালাতে অসুবিধা হয় তবে আপনি যে অনুচ্ছেদে আপনার চেয়ে বেশি ওজন রাখবেন তাদের জন্য দৌড়ের বিষয়ে আলোচনা করুন। এবং যখন তাদের মোডে আপনি শান্তভাবে workouts সম্পাদন করতে পারেন, তারপরে যান পুরো লম্বা লম্বা.

তবে প্রধান জিনিসটি যা বোঝার দরকার তা হ'ল পুষ্টির সহায়তায় আপনাকে প্রথমে ওজন হ্রাস করতে হবে।

ভিডিওটি দেখুন: সমরটফন চরজ দওযর নযম কতকষণ দবন? (নভেম্বর 2024).