10 কিলোমিটারের দূরত্ব বর্তমানে অনেকগুলি ম্যারাথনের সঙ্গী, এই দূরত্বের জন্য প্রচুর পৃথক প্রতিযোগিতা রয়েছে এই বিষয়টি গণনা করে না। সুতরাং, 10 কিলোমিটার দৌড়ে সর্বোচ্চ সক্ষমতা দেখাতে কীভাবে বাহিনীকে সঠিকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া যায় তা সঠিকভাবে জানা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি স্থির 10 কে রান জন্য কৌশল
নতুন এবং অভিজ্ঞ রানারদের জন্য, সর্বাধিক অনুকূল 10 কে চলমান কৌশলটি সমানভাবে চালানো।
এই জাতীয় কৌশলগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করতে, আপনাকে প্রথমে গণনা করতে হবে আপনি কোন ফলাফলটি চালাতে চান। এর জন্য হয় এই দূরত্বে পারফর্ম করার অভিজ্ঞতা প্রয়োজন। হয় দূরত্বে পারফরম্যান্সের অভিজ্ঞতা দ্বিগুণ হিসাবে সংক্ষিপ্ত - 5 কিমি, বা নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণের সূচক।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি কী চান তা নির্ধারণ করেছেন এবং 50 মিনিটের মধ্যে 10 কিমি দৌড়াতে আপনি যথেষ্ট সক্ষম। সুতরাং আপনার কাজটি প্রায় 5 মিনিটের মধ্যে প্রতি কিলোমিটার চালানো হবে। গতি থেকে বিচ্যুতি হতে পারে। তবে তুচ্ছ, ৮-১০ শতাংশ অঞ্চলে।
এই ছন্দে পাঁচ কিলোমিটার দৌড়ে যাওয়ার পরেও আপনি ইতিমধ্যে আপনার দক্ষতাগুলি নির্ধারণ করতে পারেন এবং হয় গতি পরিবর্তন না করেই সহ্য করতে পারেন, বা প্রতিটি কিলোমিটারে গতিতে 1.5-2 শতাংশের বেশি যোগ করতে শুরু করবেন না। অবশ্যই, আপনি যদি 50 মিনিটের জন্য দৌড়াতে যাচ্ছেন, এবং 40 এর জন্য প্রস্তুত, যেমন এটি পরিণত হয়েছে, তবে নিজেই প্রথম 5 কিলোমিটারটি 5 মিনিটের মধ্যে চালিয়ে যাওয়ার পরে আপনাকে বুঝতে হবে যে এটি আপনার জন্য খুব ধীর এবং এটি আগে যুক্ত করা উচিত। তবে এটি হওয়ার সম্ভাবনা কম। এবং বিচ্যুতি ছোট হবে। সুতরাং, এই ধরনের চলমান কৌশলগুলিতে, গড় গতি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথম কিলোমিটারেও ছুটে না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রায়শই 10 কিলোমিটার ঘোড়দৌড়ের উপর, অনেকে তাদের উল্লিখিত গড় গতির চেয়ে অনেক দ্রুত শুরু করে। যা শেষ পর্যন্ত দূরত্বের প্রান্তকে প্রভাবিত করে। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শুরুতে কোনও ব্যাকলগ, এমনকি এটি শুরুর অ্যাড্রেনালিনের কারণে পাওয়া গেলেও দূরত্বের শেষে গতি হ্রাসের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় না।
আপনি যদি 8-9 কিলোমিটারের অভিন্ন গতিতে ধরে থাকেন তবে সমাপ্তি লাইনটি দ্রুত চালানো বোধগম্য। অর্থাৎ দূরত্ব শেষ হওয়ার আগে ১-২ কিমি রান করা।
ফলাফলটি সমাপ্ত লাইনের দিকে রান নিয়ে ইউনিফর্ম চালানোর কৌশল হবে। এই কৌশলটি 10 কিলোমিটার দৌড়ে সবচেয়ে অনুকূল এবং কার্যকর।
"নেতিবাচক বিভাজন" 10 কিলোমিটার চলার কৌশলগুলি
এই কৌশলটি মানদণ্ড। সমস্ত দূরত্বের বিশ্ব রেকর্ড এটির উপর সেট করা আছে। "হাফ ম্যারাথন চালানোর কৌশল" নিবন্ধে ইতিমধ্যে আমি এ জাতীয় কৌশলগুলির সংক্ষিপ্ত বিবরণ বর্ণনা করেছি। এখন আমি এটি সংক্ষেপে বর্ণনা করব।
নেতিবাচক বিভাজনের সারমর্মটি ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো। এই কৌশলটি দিয়ে, দ্বিতীয়ার্ধটি সর্বদা প্রথমের চেয়ে দ্রুত পরাভূত হয়। তবে বিল্ড-আপটি ন্যূনতম হওয়া উচিত। প্রথম এবং দ্বিতীয়ার্ধের দূরত্বের গতিতে পার্থক্যটি মাত্র 3 শতাংশ। অর্থাৎ, 5 মিনিটের গতির জন্য, এটি 9 সেকেন্ড। এটি হ'ল যদি এই চলমান কৌশলটি 50 মিনিটের জন্য ঘোষিত ফলাফলটিতে প্রয়োগ করা হয়, তবে প্রথম 5 কিমিটি 5.04 গতিতে এবং দ্বিতীয়ার্ধটি 4.56 গতিতে চালানো উচিত।
এই নির্দিষ্ট দূরত্বে অনভিজ্ঞ রানারদের জন্য এই কৌশলটির বিপদটি হ'ল আপনি খুব ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন এবং এই গতি দ্বিতীয়ার্ধে ত্বরণের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় না। অতএব, এই চলমান কৌশলটি খুব সাবধানতার সাথে ব্যবহার করুন এবং কেবলমাত্র যদি আপনি নিশ্চিতভাবে জানেন। আপনি কী জন্য প্রস্তুত এবং আপনি গতিটি কীভাবে ভাল বোধ করবেন তা জানেন। কারণ বেশিরভাগ অপেশাদারদের জন্য, দূরত্বের প্রথম কিলোমিটারে 10-15-15 সেকেন্ডে প্রতি কিলোমিটার 4-5 মিনিটের মাত্রায় গতির পার্থক্যটি লক্ষণীয় নয়। তবে একই সময়ে, শরীরটি একটি ভিন্ন তীব্রতায় কাজ করবে, যা দ্বিতীয়ার্ধের উত্তরণের গতিকে প্রভাবিত করবে।
আরও নিবন্ধগুলি যে নবাগত রানারদের পক্ষে আগ্রহী হবে:
1. দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়
2. আপনার প্রতি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণের প্রয়োজন
3. আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?
4. কিভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়
10 কিলোমিটার চালানোর কৌশলগুলিতে ত্রুটি
সর্বাধিক সাধারণ ভুলটি দ্রুত শুরু। বলুন, ম্যারাথনটির দূরত্ব এত দীর্ঘ নয়, যেখানে কোনও অপেশাদার শুরু থেকেই "ছিঁড়ে" ফেলবে না, বুঝতে পেরে এটি খুব দীর্ঘ রান। অতএব, প্রায়শই উল্লাসে, প্রথম কিলোমিটার এবং এমনকি দুটি ঘোষিত হারের চেয়ে অনেক দ্রুত প্রাপ্ত হয়। এটি হ'ল, 50 মিনিটের ফলাফলের উপর নির্ভর করে একজন ব্যক্তি 9 মিনিটের মধ্যে প্রথম 2 কিলোমিটার চালাতে পারেন, এবং তারপরে হঠাৎ করে পাস এবং সমাপ্ত লাইনে ক্রল করুন। অতএব, ভিড় উপেক্ষা করুন। আপনার গতি রাখুন।
আর একটি ভুল তাড়াতাড়ি শেষ। অর্থাত্, 5 কিলোমিটার দূরত্বের পরে, এটি কখনও কখনও রানারদের ক্ষেত্রে ঘটে। দৌড়াতে খুব সামান্যই বাকি আছে এবং আপনার দ্রুত চালানো শুরু করতে হবে। যদি এই গতিটি সত্যিকারের রাষ্ট্র দ্বারা ন্যায়সঙ্গত না হয় তবে কেবল সহ্য করার ক্ষমতা বজায় রাখে, তবে আপনি নিজেকে সহজেই তীব্রতার এমন অঞ্চলে চালনা করতে পারেন। যা, 2-3 কিলোমিটার পরে, আপনাকে কেবল হাঁটাতে বাধ্য করে বা আপনার চলমান গতিকে ন্যূনতম করতে বাধ্য করবে। ফলস্বরূপ, এই কিলোমিটারে ত্বরণ সমাপ্তি লাইনে ডুবে যাওয়ার ক্ষতিপূরণ দেয় না। অতএব, আপনি কেবল তখনই ত্বরণ শুরু করুন যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি যে গতিতে চালাচ্ছেন আপনার পক্ষে খুব কম, এবং ত্রুটিটি ভুল গণনায় ছিল। অথবা শেষের লাইনে 2 কিলোমিটারের বেশি নেই।
10 কিলোমিটার দূরত্বে আপনার প্রস্তুতি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি নকশাকৃত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত থাকতে হবে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
