স্বল্প দূরত্বের চলমান: কৌশল, নিয়ম এবং কার্যকরকরণের পর্যায়সমূহ

সমস্ত অ্যাথলেটিক্স শাখার মধ্যে বিনোদনের ক্ষেত্রে স্বল্প-দূরত্বের দৌড়কে সবচেয়ে দর্শনীয় বলে মনে করা হয়। এটির জন্য অত্যন্ত উন্নত স্ট্যামিনা প্রয়োজন, পাশাপাশি স্বল্প রানে উচ্চ গতির বিকাশ করার ক্ষমতাও রয়েছে। আপনার গতিবিধির সমন্বয় নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে হবে।

অনুশীলনের বৈশিষ্ট্যগুলি

সঠিক স্প্রিন্টিং কৌশলটিতে ঘন ঘন এবং দীর্ঘ স্থায়ী হওয়া জড়িত। পায়ে প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে, ক্রীড়াবিদ এই ধাক্কা দেওয়ার গতি সর্বাধিক করে তোলার সময় যতটা সম্ভব দূরত্ব অতিক্রম করার চেষ্টা করে। আপনাকে উচ্চ গতিতে চলতে হবে, যার জন্য সহনশীলতা এবং সমন্বয়ের একটি বিকাশমান বোধ করা দরকার। আশেপাশের কিছু দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে কাজটিতে সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। সামান্যতম মনোযোগ হ্রাস হ্রাস হুমকী। সমাপ্তির এক মিটার আগে একটি বিশেষ নিক্ষেপ করা হয় - এটি চূড়ান্ত উত্সাহের জন্য বাকী শক্তি সক্রিয় করতে সহায়তা করে। অ্যাথলিটদের অবশ্যই প্রথম দৌড়ের প্রথম সেকেন্ড থেকে সর্বোচ্চ গতি অর্জন করতে সক্ষম হবে এবং পুরো দূরত্বে এটি হারাতে পারবে না।

একটি ভাল প্রশিক্ষিত স্প্রিন্টারের গড় প্রবাহ দৈর্ঘ্য 200-240 সেমি (শরীরের দৈর্ঘ্য +40 সেমি)

দূরত্ব

অনেক লোক ভাবছেন যে স্প্রিন্টিংটি কত মিটার, এবং আমরা উত্তর দেব যে বেশ কয়েকটি সাধারণত গৃহীত দূরত্ব রয়েছে। একই সময়ে, একটি রুট একটি সংক্ষিপ্ত রুট হিসাবে বিবেচিত হয়, যার দৈর্ঘ্য 400 মিটার অতিক্রম করে না।

খেলাধুলায়, 30, 60, 100, 200, 300 এবং 400 মিটারের রেস একক প্রতিযোগিতায় গ্রহণ করা হয়। রিলে রেসটিও রয়েছে: 4 বার 100 মিটার এবং 4 গুণ 400 মিটার।

যদি আমরা স্বল্প-দূরত্বে চলমান ধরণের সংক্ষেপে শ্রেণিবদ্ধ করি এবং বৈশিষ্ট্যগুলি দিই, তথ্যটি এর মতো দেখাবে:

• 100 মি - ক্লাসিক, অলিম্পিক মান;
• 200 মি - ক্লাসিক, অলিম্পিক মান;
• 400 মি - ক্লাসিক, অলিম্পিক মান;
• 60 মি - ইনডোর প্রতিযোগিতা;
• 30 মি - স্কুল স্ট্যান্ডার্ড;
• 300 মি - পৃথক প্রতিযোগিতা।

প্রযুক্তি এবং পর্যায়ক্রমে

স্বল্প দূরত্ব চালানোর নিয়মগুলি বিবেচনা করুন, যার অনুসারে পুরো অনুশীলনটি ধারাবাহিকভাবে ৪ টি পর্যায়ক্রমে গঠিত:

• শুরু;
• রান শুরু;
• দূরত্ব চলমান;
• সমাপ্তি।

অ্যাথলিটকে স্বল্প-দূরত্বের চলমান প্রতিটি পর্যায়ে সঠিকভাবে প্রবেশ করতে সক্ষম হতে হবে, কারণ শেষ পর্যায়ে তার অগ্রগতি এই উপর নির্ভর করবে। আসুন দৌড়ের সমস্ত স্তর সম্পর্কে বিস্তারিত বিবেচনা করা যাক।

শুরু করুন

স্বল্প দূরত্বে চলমান প্রস্তাবিত প্রকারটি কম। এটি রেসের শুরুতে সর্বোচ্চ গতির বিকাশকে উত্সাহ দেয়।

1. অ্যাথলিটের শুরুর অবস্থান: সামনে জগিং পা, পিছনে দুলছে, দুই ফুট দূরত্বে। মাথা নীচু করা হয়েছে, দৃষ্টিতে নীচের দিকে তাকিয়ে আছে, কাঁধটি শিথিল করা হয়েছে, বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হয়েছে।
2. "মনোযোগ" কমান্ডে, স্প্রিন্টার শরীরের ওজনকে সামনের পাতে স্থানান্তরিত করে, শ্রোণীটিকে মাথার মতো একই বিমানে বাড়িয়ে তোলে;
3. "স্টার্ট" কমান্ডে, তিনি একটি শক্তিশালী ধাক্কা দেন এবং গতি বাড়ানো শুরু করেন। হাতগুলি আন্দোলনগুলির সাথে সময়মতো এগিয়ে যায়, শুরু থেকে দ্রুত বেরিয়ে আসতে সহায়তা করে।

এই পর্বের প্রধান কাজটি একটি শক্তিশালী জার্ক আন্দোলন করা, আসলে, শরীরকে সামনে ফেলে দেওয়া।

রান শুরু হচ্ছে

স্বল্প দূরত্ব চালানোর কৌশলটির জন্য কেবলমাত্র 3 টি ধাপে আপনার সর্বাধিক গতি বিকাশের দক্ষতা প্রয়োজন। ট্র্যাডমিলের বিমানে দেহটি কাত হয়ে থাকে, মাথা নীচু করে দেখায়, মাটি বন্ধ করার সময় পা হাঁটুতে পুরোপুরি সোজা হয়। মাটির উপর দিয়ে পা উঁচু করে তুলতে হবে না যাতে ধীরে ধীরে ফ্রিকোয়েন্সি হারাতে না পারে। তারা পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ, তারপর পায়ের গোড়ালি উপর রোল।

চালান

স্বল্প-দূরত্বের চলমান কৌশলগুলির পরবর্তী পর্বটি হ'ল রুটটি অতিক্রম করা। এই পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে একটি ধ্রুবক শীর্ষ গতি বিকাশ করেছে - এখন পজিশনগুলি না হারিয়ে তার পক্ষে শেষ পর্যায়ে পৌঁছানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার মাথা বাড়াতে পারেন, তবে চারপাশে দেখার পরামর্শ দেওয়া হয় না - এভাবেই মূল্যবান মিলিসেকেন্ডগুলি হারিয়ে যায়। ধড় এখনও সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে (7 ° -10 °) - এটি আপনার সুবিধার জন্য সামনের আন্দোলনের গতিবেগকে ব্যবহার করতে দেয়। শরীরের উপরের অংশটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত - কেবল অস্ত্রগুলি কনুইয়ের কাজগুলিতে বাঁকানো, শরীরের সাথে সময়মতো বিকল্প আন্দোলন করে। অঙ্গভঙ্গি বিঘ্নিত হয় না, পায়ের চলাচলে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করে। কোণঠাসা করার সময়, শরীরকে সামান্য বাম দিকে কাত করা দরকার, সামান্য পা একই দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। ট্র্যাডমিলটি চালু হতে শুরু করলে এটি ক্রীড়াবিদকে গতি হারাতে বাধা দেবে।

সমাপ্তি

স্বল্প-দূরত্বের দৌড়তে শুরু হওয়া ত্বরণ ছাড়াও, সঠিকভাবে শেষ করতে সক্ষম হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

• কোনও ক্ষেত্রে আপনার এখানে ধীর হওয়া উচিত নয়, বিপরীতে, ইচ্ছার অবশিষ্টাংশ সংগ্রহ এবং সর্বাধিক শক্তিশালী ড্যাশ করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
• ফিতা - বুক বা পাশের মধ্যে 2 ধরণের সমাপ্তি নিক্ষেপ রয়েছে। এছাড়াও, অ্যাথলিট চূড়ান্ত নিক্ষেপ ছাড়াই শেষ করতে পারে - এটি ব্যক্তিগত পছন্দগুলি দ্বারা পরিচালিত করার অনুমতি দেওয়া হয়।
• কিছু ক্ষেত্রে, যদি চলাফেরার কৌশলটি পর্যাপ্ত পরিমাণে নিখুঁত হয় না বা অ্যাথলিটের অনভিজ্ঞতার কারণে, ফিনিশিং থ্রো, বিপরীতে, রানারকে ধীর করতে পারে।

স্বল্প দূরত্বের দৌড়ানোর জন্য সমাপ্ত কৌশলটি অ্যাথলিটের কেবলমাত্র একটি কাজ সম্পূর্ণ করতে হবে - সর্বাধিক গতির ফলাফলের সাথে রেসটি শেষ করতে। সে কীভাবে রেখাটি অতিক্রম করবে তা অপ্রাসঙ্গিক।

কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

অনেক অ্যাথলিট কীভাবে স্বল্প দূরত্বের জন্য দ্রুত চালানো শিখতে চান - কী বিষয়ে সর্বাধিক দৃষ্টি দেওয়া উচিত। আসুন আরও বিস্তারিতভাবে এই বিষয়টিতে মনোনিবেশ করুন:

1. সমস্ত উপাদান সম্পাদন করার জন্য কৌশলটি গুরূত্বপূর্ণ হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ;
2. প্রশিক্ষণে, পায়ের চলাচলের প্রশস্ততা বাড়ানোর দিকে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়;
3. ক্রীড়াবিদদের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে, একটি বাহু বা পায়ে প্রতিটি দোলায় উচ্চ নির্ভুলতা অর্জন করতে শেখানো হয়;
4. যেহেতু পায়ে পেশীগুলি লোডের সিংহ ভাগ পান, তাই এটির ব্যাপকভাবে বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই কাজের জন্য, ক্রস কান্ট্রি রানিং, ইন্টারভাল রানিং, চড়াই, সিঁড়ি, জগিং সঠিক।
5. গতি সূচকগুলির বিকাশের জন্য, বাস্কেটবল, ফুটবল খেলুন।

আপনার প্রসারিত ফ্রিকোয়েন্সিটি বাড়ানোর জন্য, উচ্চ হাঁটুর সাহায্যে দৌড়াদৌড়ি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রসারিত দৈর্ঘ্য বাড়ানোর জন্য স্ট্রেচিং আপনার ورزشের একটি প্রধান অংশ।

আপনি যদি স্বল্প দূরত্বের জন্য আপনার চলমান গতি বাড়ানোর বিষয়ে আগ্রহী হন তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন। বাধা বা অপরিকল্পিত ওভারলোডগুলি এড়াতে সিস্টেমে মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। নবজাতকের স্বল্প দূরত্বের স্প্রিন্টারের প্রথম কাজটি হ'ল তার কৌশলটি হোন করা। এখনই গতি বিকাশের প্রচেষ্টা করবেন না - সবার আগে, শরীরকে সঠিকভাবে স্থানান্তর করতে শেখান। এবং ভবিষ্যতে, আপনি গতির সমস্যার প্রস্তুতিমূলক কাজের অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

কার্যকর করার কৌশলতে ত্রুটি

স্প্রিন্টিংয়ের প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে, প্রাথমিকভাবে করা সাধারণ ভুলগুলি সনাক্ত করা প্রয়োজন।

• কম শুরু করার সময়, পিছনে বাঁকবেন না;
• নিশ্চিত হয়ে নিন যে শুরুতে কাঁধের অক্ষটি প্রারম্ভিক লাইনের উপরে রয়েছে;
• মাথা তুলবেন না, নীচে তাকান, চারপাশে যা ঘটছে তাতে মনোনিবেশ করবেন না। আপনার কাজ হুকুম শোনার জন্য এবং এর জন্য আপনার চোখের দরকার নেই;
• প্রারম্ভিক ত্বরণের সময়, চিবুকটি বুকে চাপানো হয়, এবং বাহুগুলি নীচে নামিয়ে দেওয়া হয় - তাদের উপরে ফেলে দেবেন না এবং পাশগুলিতে তরঙ্গ করবেন না;
• রুট চলাকালীন, 10-15 মিটারের দিকে এগিয়ে তাকাবেন না, আর খোঁজ করবেন না;
• আপনার শরীরের উপরের অংশে স্ট্রেন করবেন না;
• পায়ের আঙ্গুলগুলি সমান্তরালভাবে স্থাপন করা হয়, এমনকি সামান্য তাদের অভ্যন্তরে পরিণত হয় turning ভুল হবে তাদের সরিয়ে দেওয়া।

আপনি যদি স্প্রিন্টিংয়ের উন্নতি করতে আগ্রহী হন তবে এই ভুলগুলি বাতিল করার জন্য যত্ন নিন। কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘতর হবে না

উপকার ও ক্ষতি

স্প্রিন্টিংয়ের উন্নতি করা কেন প্রয়োজনীয়, পেশাদার ক্রীড়াবিদ ছাড়া কে এই খেলাটি সাধারণভাবে ব্যবহার করতে পারে? অন্য কথায়, আসুন এই শৃঙ্খলার সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলি।

1. সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য বেনিফিট ছাড়াও, প্রশিক্ষণ প্রতিক্রিয়া গতি এবং উচ্চ গতির চলাফেরার পরিস্থিতিতে ঘন ঘন ঘাড়ে অনুশীলন করার দক্ষতার জন্য এই খেলাটি দুর্দান্ত। এগুলি হ'ল একজন ভাল ফুটবল খেলোয়াড়, বাস্কেটবল খেলোয়াড়, স্কেটারের জন্য অপরিহার্য গুণ;
2. সংক্ষিপ্ত রানগুলি ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত, এমন মানের যা কোনও খেলায় কার্যকর হয়;
3. অল্প দূরত্বে স্প্রিন্টের অনুরাগী ক্রীড়াবিদদের একটি অত্যন্ত উন্নত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম রয়েছে, যা অক্সিজেনের অভাবজনিত পরিস্থিতিতে অনুকূলভাবে কাজ করতে সক্ষম হয়। এই ক্ষমতাগুলি পর্বতারোহণে ব্যাপকভাবে প্রশংসিত।

এই অনুশীলনটি কোনও ব্যক্তির ক্ষতি করতে পারে কিনা এই প্রশ্নের উত্তরে আমরা জোর দিয়েছি যে নিরঙ্কুশ স্বাস্থ্য এবং সুসংহত প্রশিক্ষণের অবস্থার অধীনে উত্তরটি নেতিবাচক হবে। আপনার যদি পেশীসংক্রান্ত রোগ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বা অন্য কোনও শর্তে কার্ডিও contraindication হয় তবে আরও মৃদু খেলা বেছে নেওয়া আরও ভাল।

স্ট্যান্ডার্ড

নিবন্ধের শেষে, আমরা বিভিন্ন দূরত্বের জন্য বিভাগগুলির মানগুলির একটি সারণী উপস্থাপন করি।

ঠিক আছে, আমরা স্প্রিন্টিংয়ের কথা বলেছি, সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি coveringেকে রেখেছি। অভিলাষী টিআরপি ব্যাজ বা র‌্যাঙ্ক পাওয়ার জন্য আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। মনে রাখবেন, প্রাপ্ত ফলাফলের সরকারী নির্ধারণের জন্য আপনাকে অবশ্যই সরকারী প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে হবে। আপনি পরীক্ষার ওয়েবসাইটের মাধ্যমে টিআরপি মান পাস করার জন্য আবেদন করতে পারেন: https://www.gto.ru/norms।

ভিডিওটি দেখুন: Ritchie-as melhores (ফেব্রুয়ারি 2025).