বাড়িতে মেয়েদের জন্য ক্রসফিট মানবতার দৃ strong় প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণের চেয়ে খুব বেশি আলাদা নয়। এটি কি লক্ষ্য নির্ধারণে: পুরুষরা, একটি নিয়ম হিসাবে, শক্তি অনুশীলনগুলি কাজে লাগাতে চায়, যখন মেয়েরা প্রায়শই ওজন হ্রাসের জন্য ক্রসফিট প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করে।
আপনার নিজের উপর একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করা বেশ কঠিন, তাই আমরা আপনার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপকরণ এবং সুপারিশগুলি এমনভাবে প্রস্তুত করেছি যাতে আপনি কেবল আপনার লক্ষ্য অর্জন করেন না, মজাও করতে পারেন। সর্বোপরি, মহিলাদের জন্য বাড়িতে ক্রসফিটটি কেবল কার্যকর হবে না, তবে এটি একটি আনন্দও হতে পারে - তবে ফলাফলটি সর্বাধিক হবে।
প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম
ক্লাস শুরু করার আগে, আমাদের এটি নির্ধারণ করতে হবে যে এর জন্য আমাদের কী কী সরঞ্জাম রয়েছে - আমরা কী প্রস্তুত করতে পারি এবং কী না।
এর সহজতম ফর্মটিতে আপনার কোনও কিছুর প্রয়োজন হবে না। আপনি বডিওয়েট অনুশীলন করা হবে। তবে এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি এভাবে অবিরাম অগ্রগতি করতে পারবেন না এবং একই অনুশীলনগুলি বিরক্তিকর হবে। অতএব, আপনি অতিরিক্ত তালিকা ছাড়াই শুরু করতে পারেন, এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচের তালিকাগুলি থেকে কিছু কিনুন।
কাঙ্ক্ষিত
ঘরে বসে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের সময় প্রতিটি মেয়েকে নিম্নলিখিত খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- মাদুর। আপনি যখন আপনার অ্যাবস অনুশীলন শুরু করেন আপনিও আমাদের ধন্যবাদ জানাতে পারেন। আপনি অবশ্যই এটি অর্ধেক ভাঁজ কম্বল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কিন্তু একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর উপর অনুশীলন অনেক বেশি সুবিধাজনক এবং উপভোগযোগ্য।
- সঙ্কুচিত ডাম্বেলগুলির একটি জোড়া। যদি ইচ্ছা হয় তবে এগুলিকে সহায়ক উপায়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে: বই, বা প্লাস্টিকের বোতল দিয়ে কাঁটাতে ভরা একটি ব্যাকপ্যাক, যার ভিতরে বালি isেলে দেওয়া হয়। তবে আরও ভাল না, আপনার খেলাধুলা উপভোগ করা প্রয়োজন তা ভুলে যাবেন না, অন্যথায় আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য যথেষ্ট হবেন না।
- ঝাঁপ দড়ি একটি প্রাচীন "ম্যামথ" হোম ওয়ার্কআউটের, যা আমাদের মা এবং ঠাকুরমার সাথে পরিচিত। এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, এটি একেবারে অপরিবর্তনীয় একটি সরঞ্জাম। একটি আছে তবে: দড়ি দিয়ে কাজ করার সময় এটি মেঝেতে কড়া নাড়তে ঝোঁকায় এবং আপনার প্রতিবেশীরা এটির প্রশংসা করতে পারে না। একটি তথাকথিত দ্রুত দড়ি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, এটি পাতলা এবং কম শব্দ রয়েছে।
এটি দরকারী হবে
ঘরে বসে মহিলাদের ক্রসফিট অনুশীলনের জন্য খুব দরকারী ডিভাইসের একটি তালিকা নীচে দেওয়া হয়েছে, যা প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যযুক্ত করতে সহায়তা করবে:
- ফিটবল জিম বলটি বিভিন্ন ফলক সংশোধন, ক্রাঞ্চগুলি এবং হাইপার এক্সটেনশনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
- পুল-আপ বার - হ্যাঁ, আপনার শরীরের উপরের ওয়ার্কআউটগুলিকে অবহেলা করা উচিত নয় (আপনি নিজেও টান আপ করতে না পারলে অনুভূমিক বারের জন্য আপনার একটি বিশেষ ইলাস্টিক ব্যান্ডও প্রয়োজন)।
- কম শক্ত বাক্স। তবে আপনি যদি ঝাঁপ দিতে চান তবে আপনি উঁচু লাফ দিয়ে জায়গায় প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
Ave ওয়েভব্রেকমিডিয়া মাইক্রো - stock.adobe.com
বাড়িতে অনুশীলনের জন্য অনুশীলন
আসুন দেখে নেওয়া যাক ঘরে বসে মেয়েদের জন্য উপযুক্ত সমস্ত অনুশীলনগুলি। Ditionতিহ্যগতভাবে, আমরা এগুলিকে তাদের মধ্যে ভাগ করব যা সরঞ্জামগুলি ছাড়াই এবং সঞ্চালিত হতে পারে।
তালিকা ব্যতীত অনুশীলন
- বার্পি
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
- সিট-আপ এবং ভি সিট-আপগুলি (এগুলি মিথ্যা অবস্থান এবং একটি বই থেকে প্রেসের জন্য অনুশীলন - এর ব্যাখ্যা নীচে থাকবে)।
© ফ্লেমিংগো চিত্রগুলি - stock.adobe.com .com
- উপরে তুলে ধরা.
- স্কোয়াটগুলি (ক্লাসিক, লাফিয়ে লাফিয়ে, "পিস্তল" - একটি পায়ে)।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- লুঙ্গস।
© পল - stock.adobe.com
- তক্তা
© ভাগ্যবান ব্যবসা - stock.adobe.com
- কর্নার (এটি মেঝেতেও করা যেতে পারে)।
© ভডিয়াম - stock.adobe.com
ঘরে অনুশীলনের জন্য মেয়েদের জন্য সরঞ্জাম ছাড়া অনুশীলনের বিশদ বিশ্লেষণ:
ইনভেন্টরি দিয়ে অনুশীলন
- বাক্সে লাফিয়ে উঠছে।
© লেসেকগ্লাসনার - stock.adobe.com
- ফিটবল হাইপারেক্সটেনশন।
- ডাম্বেল স্কোয়াট
- জাম্পিং দড়ি.
- পুল-আপগুলি (একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে সম্ভব, কম বারে অনুভূমিক পুল-আপগুলি নতুনদের জন্য উপযুক্ত)।
- হাতে ডাম্বেলযুক্ত ল্যাংগেস।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
অনুশীলন সম্পর্কে আরও জানুন
স্বল্প-পরিচিত অনুশীলনে একটি ছোট শিক্ষামূলক প্রোগ্রাম।
বার্পি... এখানে আপনাকে ধারাবাহিকভাবে নিম্নলিখিত ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করা দরকার: আপনার মাথার উপরে হাততালি দেওয়ার সময় শুয়ে থাকা, চাপ দিন, উঠুন এবং লাফিয়ে জোর দিন। তারপরে আবার সব বার করুন repeat
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা ক্লাসিক বার্পিজগুলি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপগুলি পরে, কেবল লাফানো নয়, বাক্সে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। অন্য বিকল্পটি পুল-আপগুলি করছে।
ভি সিট-আপস... তথাকথিত ছোট্ট বই। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আমাদের পিছনে পড়ে আছে, তারপরে আমরা একই সাথে আমাদের পা এবং বাহুগুলি উত্থাপন করি, যেন কোনও বইয়ের ভাঁজ। এটি করার সময় আপনার পা এবং বাহুগুলি সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম পুরোপুরি একই সাথে উপরের এবং নীচের অ্যাবসগুলিতে কাজ করে।
Fe alfexe - stock.adobe.com
উপরে তুলে ধরা... প্রত্যেকেই এই মহড়া জানে knows তবে এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা সকলেই জানেন না। পামগুলি "চেহারা" এগিয়ে, কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত দাঁড়িয়ে, মোজা একসাথে থাকে, বাট আটকায় না। লাইন - পিছনে, গুঁতা, পায়ে - একটি সমতল পৃষ্ঠ গঠন। চাপ দেওয়ার সময় আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করতে ভুলবেন না এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সোজা করুন। অনুশীলন পুরোপুরি পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসকে কাজ করে এবং সামনের ডেল্টাসও এতে জড়িত। আমরা এটি অপব্যবহার করব না, তবে এটিকে বাদ দেওয়া অত্যন্ত অনাকাঙ্ক্ষিত। সম্পূর্ণ প্রাথমিক তাদের হাঁটু থেকে এটি করতে পারে।
ডাম্বেল স্কোয়াট আর একটি নাম গবলেট স্কোয়াট। এগুলি traditionalতিহ্যবাহী স্কোয়াট থেকে আলাদা নয়, আপনার বুকে আপনার সামনে একটি ডাম্বেল ধরে রাখার প্রয়োজনীয়তা স্বাভাবিক চলাচলে যুক্ত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে - পা কাঁধের তুলনায় কিছুটা প্রশস্ত, পিছনটি সোজা, আমরা উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলকে বুকে চেপে ধরি, আমরা সরাসরি আমাদের সামনে দেখি (আমাদের মাথা উপরে তুলবেন না বা এটি নীচে নামবেন না)। গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলনের সময়, পিছনে সমতল থাকা উচিত, শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে টানা উচিত, পায়ের বাইরের অংশের উপরে লোড বিতরণ করা হয় (আমরা পায়ের আঙ্গুল বা হিলের উপর পড়ে না)। আপনি মেঝে বা সামান্য নীচে সঙ্গে উরু সমান্তরাল স্কোয়াট প্রয়োজন।
© পুhাহা - স্টক.এডোব.কম
তক্তা... মনে হবে - আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়িয়ে কিছু না করা, এর থেকে সহজ আর কী হতে পারে? এটিও ভাবেন - তাহলে আমি আপনাকে 60 সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকতে বলি। প্রাথমিক মেয়েদের ক্ষেত্রে এটি পেটের অনুশীলনের অন্যতম প্রধান ব্যায়াম হবে। কমপ্লেক্স শেষ হওয়ার পরে প্রতিবার এটি করার চেষ্টা করুন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস... স্কোয়াটের সাথে একই। অনুশীলনের কৌশলটি একই, ডাম্বেল আকারে কেবল ওজন যুক্ত করা হয়। আপনার কী মনোযোগ দিতে হবে:
- ব্যায়ামের যে কোনও পর্যায়ে পিছনে সোজা থাকে - এটি দেখুন (একটি সাধারণ ভুল - অ্যাথলেট খানিকটা সামনের দিকে এগিয়ে যায়)।
- দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার সময়, আমরা আমাদের হাঁটুতে মেঝেটি স্পর্শ করি (তবে আঘাত করা যাতে শক্ত হয় না)।
- স্ট্রাইডের প্রস্থ এমন হওয়া উচিত যে নীচের অবস্থানে উরু এবং শিনস 90 ডিগ্রির কোণ গঠন করে।
দীর্ঘস্থায়ীভাবে পুরোপুরি গিটগুলি এবং উরুর পেশীগুলিকে পাম্প করে।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম
মহিলাদের জন্য ক্রসফিট হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে ঝাঁপ দেওয়ার আগে, খেলাধুলার প্রয়োজনীয় নিয়মগুলি একবার দেখুন।
নতুনদের জন্য মনোযোগ: ক্রসফিটে ব্যায়াম স্কেলিংয়ের মতো জিনিস রয়েছে। এর অর্থ হ'ল আপনি সরলিকৃত আকারে কোনও অনুশীলন করতে পারেন। বোঝা কমানোর বিষয়টি সত্ত্বেও, আপনি ক্লাসিক এক্সিকিউশন কৌশল হিসাবে একই পেশীগুলি পাম্প করছেন। পেশী শক্তিশালী করার পরে, আপনি আরও কঠিন বিকল্পে যেতে পারেন।
আপনার শারীরিক সুস্থতা বিবেচনা করুন
সময় নির্ধারণের সময় আপনার ফিটনেস বিবেচনা করুন। আপনি যদি সকালে দৌড়ে যান বা জিমে আয়রন নিয়ে কাজ করেন তবে 2 দিনের প্রশিক্ষণ নেওয়া উদাহরণস্বরূপ (উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দিন জগিং করা এবং দ্বিতীয় দিনে ক্রসফিট) + 1-2 দিন বিশ্রাম নেওয়া। সত্য, এমন অনুরাগীরা আছেন যারা 3 বার অনুশীলন করতে প্রস্তুত, তবে এই বিকল্পটি আপনাকে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে মুক্ত করতে দেয় না। তদতিরিক্ত, আপনার পুনরুদ্ধার করার সময় নাও থাকতে পারে, যা ব্যায়ামের সমস্ত সুবিধা বাতিল করে দেবে।
নিয়মিত প্রশিক্ষণ
যদি কোনও পেশাদার ক্রসফিটরের কঠোর নির্দেশনায় কোনও গ্রুপে প্রশিক্ষণ নেওয়া হয় তবে আপনাকে প্রশিক্ষণের সময়সূচি আঁকতে হবে না, তবে হোম প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না। অবশ্যই, প্রোগ্রামটি নিজে থেকে সম্পাদন করা আপনার শরীরে নিয়মিত কাজ করা এবং শৃঙ্খলা বিকাশ করা কিছুটা বেশি কঠিন। গুরুত্বপূর্ণ: প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 টি ওয়ার্কআউট হওয়া উচিত, সর্বোপরি 3।
শিথিলকরণ সহ একটি ক্রীড়া দিন বিকল্প নিশ্চিত করুন। এটি আপনার পেশীগুলি তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুরোপুরি সেরে নেবে। তদতিরিক্ত, এটি ক্রসফিট থেকে মুক্ত দিনগুলির অভাব যা দেহকে হ্রাস করে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যায়।
ওয়ার্ম আপ আমাদের সবকিছু
কখনই আপনার ওয়ার্কআউট অবহেলা করবেন না। মাত্র 5-7 মিনিট, তবে শারীরিক শিক্ষার পাঠগুলি থেকে আপনার পরিচিত এই সমস্ত একঘেয়ে চলাচলগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সম্ভাব্য আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। আপনার ক্রসফিটের আগে প্রসারিত করা উচিত হবে না সেদিকেও মনোনিবেশ করা উচিত (তবে এটি ব্যানাল শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য)। আপনার পেশীগুলি এখনও গরম হয়নি, তাই আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।
© মাকসিম jেলজভ - স্টক.এডোব.কম
তবে জাহান্নামের পাঁচটি চেনাশোনা পেরিয়ে যাওয়ার পরে, আপনি কয়েক মিনিট তথাকথিত হিচলে যেতে পারেন। এর মধ্যে 10-15 মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে বা যে পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে চলেছে তাদের জন্য সামান্য স্ট্রেচিং।
সমস্ত পেশী দলের সমান মনোযোগ
শরীরের সমস্ত অঞ্চল সমানভাবে কাজ করুন অনেক মহিলা তাদের হাত, কাঁধ এবং পিঠে "হাতুড়ি" রেখেছেন। আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে ডাম্বেলগুলির সাথে পুশ-আপস, পুল-আপস এবং শক্তি অনুশীলনগুলি আপনার হাতকে হাল্কের পেশী "ক্যান "গুলিতে পরিণত করবে না.
ডায়েট
দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে, ডায়েটটি অনুসরণ করুন, আপনি যেখানে প্রশিক্ষণ দিন না কেন - জিম বা বাড়িতে:
- ডায়েট থেকে ফাস্ট ফুড নির্মূল করুন এবং ডায়েটে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন। যদি আপনি ওজন হারাচ্ছেন না, আপনি সমস্ত মিষ্টি অপসারণ করতে পারবেন না, তবে মনে রাখবেন যে প্রতিদিন 30-40 গ্রামের বেশি চিনি না খাওয়াই ভাল।
- আরও প্রায়ই খাওয়া, তবে ছোট অংশে। আদর্শভাবে, দিনে 5-6 খাবারে স্যুইচ করুন। যদি এটির সাথে কিছু যায় আসে না, তবে দিনে কমপক্ষে 3 বার খান। খুব বেশি পার্থক্য নেই, প্রধান জিনিস হ'ল আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়া।
- আপনি শরীরের উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের ২-৩ ঘন্টা আগে খেতে পারেন। প্রশিক্ষণের পরে, পুষ্টি লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে বেশিরভাগ প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়াই ভাল। আপনি যদি টাইপ করেন তবে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করুন।
মনে রাখবেন: একা ক্যালোরি আপনার পক্ষে জ্বলতে অসুবিধা হবে। ক্রসফিটের সাথে সফল হওয়ার মূল চাবিকাঠি হ'ল নিয়মিত ব্যায়াম + স্বাস্থ্যকর খাওয়া + ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে ভাল বিশ্রামের সংমিশ্রণ।
নীচের ভিডিওটি সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে খুব স্পষ্টভাবে কথা বলে:
এক মাসের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আমরা আপনার জন্য ঘরে বসে মেয়েদের জন্য 2 ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করেছি।
- সীমিত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি।
- দ্বিতীয়টি হ'ল তাদের জন্য যাঁদের সমস্ত প্রয়োজনীয় ডিভাইস স্টক রয়েছে।
উভয় স্লিমিং প্রোগ্রাম ঘরে বসে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে ক্যালোরি ঘাটতি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না (যা প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার 20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়)। আপনি যদি বেশি পরিমাণে খান তবে কোনও অনুশীলনে আপনার ওজন হ্রাস পাবে না।
প্রোগ্রাম নম্বর 1 (তালিকা ব্যতীত)
প্রথম ক্রসফিট প্রোগ্রামটি এমন মহিলাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের হাতে ক্রীড়া সরঞ্জামের পুরো পরিসীমা নেই। আপনার কেবল একটি লাফ দড়ি দরকার - এটি পাওয়ার কারও পক্ষে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম।
সপ্তাহ 1
| দিন 1 | ওয়ার্কআউট ঠিক 25 মিনিট স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে একটি উচ্চ গতিতে সর্বোচ্চ সংখ্যক চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে:
চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন বিরতি দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। 5-10 সেকেন্ডের বেশি নয়। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | একটি বিস্ফোরক এবং খুব তীব্র অনুশীলন আজ আপনার জন্য অপেক্ষা করছে। মাত্র 20 মিনিট, তবে আপনি শিথিল করতে পারবেন না:
Ditionতিহ্যগতভাবে, রাউন্ডগুলির মধ্যে আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে তক্তার 4 টি রাউন্ড, প্রতিটি 1 মিনিট করি। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ আপনার 8 টি চেনাশোনা করা দরকার:
রাউন্ডগুলির মধ্যে, আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য কোণার 4 টি রাউন্ড করি। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 2
আমরা মনে করি আপনি প্রশংসা করেছেন যে প্রথম সপ্তাহে সবকিছু হালকা ছিল - সর্বোপরি, আমরা কেবল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় প্রবেশ করছি এবং আমাদের ওভারলোডের দরকার নেই। আমরা মহিলাদের জন্য আমাদের হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের দ্বিতীয় সপ্তাহ শুরু করছি।
| দিন 1 | আপনার যত দ্রুত সম্ভব কার্যকর করা দরকার:
আপনি যদি চান তবে প্রতিটি অনুশীলনের পরে আপনি ঘটনাস্থলে দৌড়াতে পারেন - প্রতিটি 1 মিনিট। সমাপ্তির পরে, আমরা ডাবল জাম্পিং দড়ি করতে শিখি - 10 মিনিট। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আজ 3 টি চেনাশোনা ইতিমধ্যে আপনার জন্য অপেক্ষা করেছে:
|
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ সপ্তাহের প্রশিক্ষণের শেষ দিন এবং আপনার সর্বাধিক কাজ করা দরকার। একটি খুব মজার জটিল আমাদের জন্য অপেক্ষা করছে:
অনুশীলন প্রতি পদ্ধতির সংখ্যা সীমিত নয়। এক বা অন্যটি বিকল্প করা বা করা অসম্ভব! যতক্ষণ না লাফ দড়ি তৈরি হয়, আপনি স্কোয়াট ইত্যাদি শুরু করতে পারবেন না |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 3
ওয়েল, এখানে আমরা তৃতীয় সপ্তাহে আসছি - সাফল্যের জন্য উত্সাহী এবং চার্জড? আরও এগিয়ে যাওয়া যাক।
| দিন 1 | আজ আমরা আমাদের পা পাম্প। আমরা যতটা সম্ভব শক্তিশালী এবং নিবিড়ভাবে কাজ করি। সার্কিট ওয়ার্কআউট - 25 মিনিট:
কমপ্লেক্সের শেষে, আমরা একটি বার তৈরি করি - 1 সেকেন্ডের জন্য 4 বার, 20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আমরা 10 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, তারপরে মিনিট শেষ হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করুন, তারপরে নিম্নলিখিতটি, মোট সেখানে প্রতি 5 জন থাকবে):
আমরা কঠিন কাজ করি. পরবর্তী 5 টি ল্যাপস:
|
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ সপ্তাহের প্রশিক্ষণের শেষ দিন এবং আপনার সর্বাধিক কাজ করা দরকার। আমরা গত সপ্তাহ থেকে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করি, তবে সামান্য বৃদ্ধি নিয়ে।
অনুশীলন প্রতি পদ্ধতির সংখ্যা সীমিত নয়। ইত্যাদি |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 4
এবং মাসের শেষ সপ্তাহে।
| দিন 1 | ওয়ার্কআউট ঠিক 30 মিনিট স্থায়ী হয়। 5-10 সেকেন্ডের বেশি নয়। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আজ 25 মিনিটের জন্য একটি বিস্ফোরক এবং খুব তীব্র workout আপনার জন্য অপেক্ষা করছে:
Ditionতিহ্যগতভাবে, রাউন্ডগুলির মধ্যে আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে প্রতিটি 4 মিনিট তক্তা করি। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ আপনার 10 টি চেনাশোনা করা দরকার:
রাউন্ডগুলির মধ্যে, আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য কোণার 4 টি রাউন্ড করি। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
আরও ওয়ার্কআউটগুলি এমনভাবে পরিকল্পনা করুন যাতে লোডগুলি আরও বেড়ে যায় (একটি নির্দিষ্ট সময়ে আরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করুন বা আরও চেনাশোনাগুলি ফিট করার চেষ্টা করুন) - ওয়ার্কআউটটি আপনার পক্ষে সহজ পদচারনা হওয়া উচিত নয়।
প্রোগ্রাম নম্বর 2 (ইনভেন্টরি সহ)
যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দিচ্ছেন এবং দোলনা চেয়ারে কমপক্ষে ছয় মাসের কাজের অভিজ্ঞতা অর্জন করেন, তবে ওজন সহ ক্রসফিটের স্টাইলে একটি প্রোগ্রাম আপনার প্রয়োজন মতো।
সপ্তাহ 1 এবং 3
| দিন 1 | ওয়ার্কআউট ঠিক 20 মিনিট (3 য় সপ্তাহে 25) স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে একটি উচ্চ গতিতে সর্বাধিক সংখ্যক বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে:
চেনাশোনাগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম বিরতি দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, 5-10 সেকেন্ডের বেশি নয়। প্রশিক্ষণের পরে, বারটি 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতিতে 1 মিনিট 4 বার করুন। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আজ 20 মিনিটের বিস্ফোরক এবং খুব তীব্র workout (তৃতীয় সপ্তাহে 25):
Ditionতিহ্যগতভাবে, রাউন্ডগুলির মধ্যে আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে প্রতিটি 4 মিনিট তক্তা করি। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ আপনাকে 5 টি ল্যাপগুলি করতে হবে (তৃতীয় সপ্তাহে 6):
রাউন্ডগুলির মধ্যে, আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য কোণার 4 টি রাউন্ড করি। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
সপ্তাহ 2 এবং 4
এই পর্যায়ে, আপনি ইতিমধ্যে কিছুটা আকার নিয়েছেন এবং আরও কিছু করতে পারেন।
| দিন 1 | বিজয়ী হওয়া অবধি জটিলটি পরিচালনা করা হয়:
প্রথমটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনি দ্বিতীয় অনুশীলনে যেতে পারবেন না। |
| দ্বিতীয় দিন | বিশ্রাম |
| দিন 3 | আজ আপনার 20 মিনিটের জন্য একটি বিস্ফোরক এবং খুব তীব্র workout রয়েছে (চতুর্থ সপ্তাহে 25):
Ditionতিহ্যগতভাবে, রাউন্ডগুলির মধ্যে আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে প্রতিটি 4 মিনিট তক্তা করি। |
| দিন 4 | বিশ্রাম |
| দিন 5 | আজ আপনাকে 5 টি ল্যাপগুলি করতে হবে (চতুর্থ সপ্তাহে 6 টি):
রাউন্ডগুলির মধ্যে, আমরা বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন সময় (5-10 সেকেন্ড) আলাদা করি। ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা 20 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য কোণার 4 টি রাউন্ড করি। |
| দিন 6 | বিশ্রাম |
| দিন 7 | বিশ্রাম |
ক্রসফিটের ঘরে মেয়েদের কী কী সুবিধা রয়েছে তা সংক্ষিপ্ত করে বলি:
- আপনার কোনও ব্যয়বহুল সাবস্ক্রিপশন দেওয়ার জন্য অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই, এবং স্পোর্টস ক্লাবে যাওয়ার পথে আপনার সময়ও বাঁচায়।
- আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যজনক যা কিছু আপনি করতে পারেন। শুধু মানের চলমান জুতা সম্পর্কে ভুলবেন না forget
আপনার জন্য কার্যকর প্রশিক্ষণ! আপনি কি উপাদান পছন্দ করেছেন? আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন. আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে মন্তব্যে লিখুন।
