ঝুলে থাকা পা বারে উঠেছে (পায়ের আঙুল থেকে বার) সবচেয়ে কার্যকর পেটের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, এটি করা হয় যে যখন শরীরটি একটি প্রসারিত অবস্থানে থাকে, সুতরাং আমাদের পেশীগুলি এমনকি চলাচলের নেতিবাচক পর্যায়ে (পা নীচে নামানোর সময়) একটি অসাধারণ লোড গ্রহণ করে ...
এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে: হ্যাংয়ে স্ট্রেট পা তোলা, হাঁটুতে বাঁকানো পা উঠানো, পায়ের লিফ্টগুলি পর্যায়ক্রমে, বারে মোজা তুলতে এবং "কোণে" (পা এবং শরীরের মধ্যে একটি ডান কোণকে স্থির ধরে রাখা)। নীচের সমস্তটি সম্পর্কে আমরা আপনাকে আরও জানাব।
এছাড়াও আমাদের আজকের নিবন্ধে আমরা নিম্নলিখিত দিকগুলি বিশ্লেষণ করব:
- এই মহড়ার ব্যবহার কী;
- হ্যাঙ্গিং লেগের প্রকারগুলি অনুভূমিক বারে উত্থাপন করে এবং অনুশীলন করার কৌশলটিও;
- এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।
ঝুলন্ত পায়ের ব্যবহার কী?
হ্যাংয়ে পা উঠানোর সময়, ক্রীড়াবিদ পেটের পেশীগুলি তাদের নীচের অংশের উপর জোর দিয়ে কাজ করে that সেগমেন্টটি, যার বিকাশ প্রায়শই অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের পক্ষেও যথেষ্ট নয়। প্রতিটি উপরের আব এবং একটি তির্যক পা বাড়িয়ে ঝুলন্ত পায়ের উত্থাপনে যুক্ত করুন এবং আপনার দুর্দান্ত, পূর্ণ ব্যায়াম আছে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
প্রতিটি ওয়ার্কআউটে তলপেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে আপনি একটি পাথর দিয়ে বেশ কয়েকটি পাখি মেরে ফেলতে পারেন, আপনার কোর পেশী শক্তিশালী করে তোলে এবং "কিউবস" এর অঙ্কন উন্নত করে। "কিউবস" সহ সমস্ত কিছুই স্পষ্ট - এখানে কেবলমাত্র ভিজ্যুয়াল উপাদানটি আমাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ, তবে একটি শক্ত প্রেস একটি সম্পূর্ণ আলাদা গল্প। পেটের মাংসপেশি সুগঠিত আমাদের দেহ লিফ্টস এবং বারবেল স্কোয়াটের মতো অনুশীলনগুলি সহায়তা করে যা পেলভিসের অবস্থান এবং নীচের অংশের উপর নিয়ন্ত্রণের আরও উন্নতি করে; অনুশীলনে আমাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করুন যেখানে আমরা আমাদের বিস্ফোরক শক্তি (স্প্রিন্ট, বক্স জাম্পিং, বেঞ্চ স্কোয়াট ইত্যাদি) ব্যবহার করি; এবং এছাড়াও শরীরের সামগ্রিক শক্তি সম্ভাব্য উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি - এটি আমাদের জন্য প্রশিক্ষণের বোঝার একটি বিশাল পরিমাণের সাথে খাপ খাই করা সহজ হয়ে যায়।
অনুশীলন সম্পাদনের ধরণ এবং কৌশল
এরপরে, আমরা বারে সমস্ত ধরণের পা বাড়াতে এবং অনুশীলনের সঠিক কৌশলগুলি সম্পর্কে কথা বলব:
ক্রসবারে ঝুলতে সোজা পা বাড়ানো
এই ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ এবং সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর প্রকরণ। কৌশলটি নিম্নরূপ:
- হাত এবং পা সোজা রেখে লিফটারটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত স্তরে বার থেকে ঝুলছে। মেরুদণ্ডে, আমরা প্রাকৃতিক লর্ডোসিসটি সংরক্ষণ করি, দৃষ্টিতে সামনে এগিয়ে যায়। আমরা একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে।
- আমরা তীক্ষ্ণভাবে নিঃশ্বাস ছাড়াই এবং পেলভিগুলি সামনের দিকে সামান্য আন্দোলন করে আমাদের পাগুলি উপরে টানা শুরু করি। আমরা আমাদের পা সোজা রাখার চেষ্টা করি এবং পুরো পদ্ধতির জুড়ে তাদের একই অবস্থায় রাখি। পা একে অপরের বিরুদ্ধে চাপতে পারে বা এগুলি কেবল অল্প দূরত্বে রাখে - আপনার পছন্দ হিসাবে।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
- আপনার পা দুটি কোমরের ঠিক উপরে উঠিয়ে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সর্বাধিক সংকোচনের চেষ্টা করে। আমাদের প্রয়োজন এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি স্ট্যাটিক্যালি স্ট্রেইন করার জন্য আপনি শিখর সংকোচনের পর্যায়ে এক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে পারেন। আমরা ধীরে ধীরে একটি নিঃশ্বাস নিয়ে আমাদের পা নীচে নামতে শুরু করি।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
হাঁটুতে ঝুলানো পা
এই বিকল্পটি প্রাথমিকভাবে অ্যাথলিটদের জন্য আরও উপযুক্ত, যাদের এখনও ঝুলন্ত অবস্থায় সোজা পা বাড়ানোর সুযোগ দেওয়া হয়নি।
এর মৌলিক পার্থক্য হ'ল সংক্ষিপ্ত লিভারের সাথে একই প্রশস্ততায় কাজ করা, আমরা কম চেষ্টা করি এবং আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারি। একই সময়ে, নিউরোমাসকুলার সংযোগটি হারাবেন না এটি গুরুত্বপূর্ণ, অনেক সূচনা প্রায় হাঁটু নিয়ে চিবুকের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করে এবং এটি মূলত ভুল। আমাদের মাংসপেশীর বোঝা যে পরিমাণে সর্বাধিক হবে তার ততোধিক আন্দোলন করতে হবে, উচ্চতর হওয়ার কোনও মানে হয় না।
বিকল্প ঝুলন্ত পা উত্থাপন
যারা তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় নতুন কিছু যুক্ত করতে চান তাদের জন্য একটি আকর্ষণীয় বিকল্প। এটি পূর্ববর্তী ধরণের লেগ লিফ্টগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক যে আমরা এটিতে স্থিতিশীল এবং গতিশীল লোডগুলি একত্রিত করি: একটি পা একটি ডান কোণে উপরে তুলতে, আমাদের প্রেসের একটি অংশ গতিশীল কাজ সম্পাদন করে, অন্যদিকে প্রেসের অন্য অংশ স্থির কাজ করে, শরীরের স্থিতিশীল অবস্থানের জন্য দায়বদ্ধ হয়ে অন্যথায় অ্যাথলিট সামান্য দিকে ঘুরে দাঁড়াবে।
এই অবস্থানে, নীচের পিঠের অবস্থানটি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী; আপনার স্যাক্রাম অঞ্চলটি খুব বেশি এগিয়ে টানতে হবে না, যেহেতু মেরুটি একটি পা উপরে তুলতে গিয়ে মেরুদণ্ডটি একটু "মোচড়" করবে।
মোজে বারে উঠছে
এই অনুশীলনটি নিয়মিত লেগ উত্থানের চেয়ে পৃথক হয় যে এখানে আমরা দীর্ঘতম সম্ভাব্য প্রশস্ততায় কাজ করি এবং পেটের পেশীগুলির পুরো অ্যারে লোড করি।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন, জড়তা হ্রাস করার চেষ্টা করুন এবং শ্রোণীটি খুব বেশি না বাড়িয়ে তুলুন - এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে একটি অযাচিত লোড তৈরি করবে এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে এবং কাজের মধ্যে নিতম্বকে অন্তর্ভুক্ত করবে। আমাদের কাজটি হ'ল দেহকে অবিচ্ছিন্ন রেখে, পেটের প্রেসগুলি যতটা সম্ভব বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করা।
Ila মিলানমার্কভিক 78 - stock.adobe.com
"কোণার" (একটি সমকোণের স্থির অধিষ্ঠান)
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে স্থির এবং গতিশীল লোডিংয়ের সংমিশ্রণ ক্রমাগত অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি। কোণার অনুশীলন সম্পাদন করে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে আইসোমেট্রিক পদ্ধতিতে চুক্তি করে সম্পূর্ণ ভিন্ন মোডে কাজ করতে বাধ্য করেন।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
আমাদের এখানে কাজটি হ'ল সোজা পা মেঝেটির সাথে সমান্তরাল স্তরে পৌঁছানো এবং পা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকা, পা স্থির রেখে। একই সময়ে, শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে ভুলে যাওয়া না গুরুত্বপূর্ণ, এটি কোনও বিলম্ব ছাড়াই মসৃণ হওয়া উচিত।
চতুষ্পদ চতুষ্পদযুক্ত অনেক ক্রীড়াবিদ প্রায়শই অভিযোগ করেন যে প্রেসের পাশাপাশি উরুটির সামনের অংশটি কিছু কাজ করে। কাজ থেকে চতুর্ভুজকে "বন্ধ" করতে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো (প্রায় 10-15 ডিগ্রি) প্রয়োজন। এটি চলাচলের বায়োমেকানিক্সকে কিছুটা পরিবর্তন করতে পারে, তাই তলপেটের পেশীগুলির শিখর সংকোচনের অনুভূতি অনুভব করতে আপনার পাগুলি আরও উঁচুতে তুলে ধরার চেষ্টা করুন।
ক্রসফিট কমপ্লেক্স
নীচের টেবিলটিতে এই অনুশীলনটি ধারণ করে কয়েকটি কার্যকরী জটিল দেখায়। সতর্কতা অবলম্বন করুন: লোডটি স্পষ্টতই প্রাথমিকভাবে ডিজাইন করা হয়নি, পরের দিনের জন্য প্রস্তুত থাকুন যে পেটের পেশীগুলির ব্যথা এমন হবে যে এটি আপনাকে হাসতে এমনকি আঘাত করবে।
| এফজিএস | 10 কেটেলবেল থ্রাস্টারগুলি সম্পাদন করুন, 10 বার্পিজ, 10 দুটি হাতের কেটেলবেল দোল এবং 10 টি স্তব্ধ লেগ উত্থাপন করুন। মোট 4 রাউন্ড। |
| হারকিউলিস | 25 সামনের স্কোয়াট, 50 টি হ্যাং লেগ উত্থাপন, 40 দড়ি জাম্প, 50 বারবেল বার্পিজ এবং 30 টি হ্যাং লেগ উত্থাপন করুন। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
| কম-বেশি-কম | 10 বারবেল থ্রাস্টার, 20 পুল-আপস, 30 বক্স জাম্প, 40 ওয়াল থ্রো, 50 হ্যাং উত্থাপন করুন এবং শেষ থেকে শুরু করে এই অনুশীলনের সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন। |
