শাটল রানিং এক ধরণের কার্ডিও এক্সারসাইজ, সারা বিশ্ব জুড়ে, এটি অ্যাথলিটের গতি-শক্তি গুণাবলী বিকাশের লক্ষ্যে। একটি শাটল রান সঞ্চালন করার সময়, অ্যাথলিটকে দূরত্বের শেষের পয়েন্টে 180 ডিগ্রি টার্নের সাথে সামনে এবং একই দিকে বিপরীত দিকগুলি একই সময়ে চালাতে হবে। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল শাটল চলমান কৌশল 10x10, 3x10।
উপকার
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি দরকারী যে এটি পায়ের পেশীর বিস্ফোরক শক্তি বাড়াতে, পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নতি করতে, সমন্বয় এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করতে সহায়তা করে। শাটল চলমান মানগুলি কেবল অ্যাথলিটদেরই নয়, বিভিন্ন শক্তি কাঠামোর কর্মচারীদের শারীরিক ফিটনেস মূল্যায়ন করতে ব্যবহৃত হয়।
সাধারণত শাটল রান 10 থেকে 30 মিটার পর্যন্ত স্বল্প দূরত্বে চালিত হয়, তবে বিরল ক্ষেত্রে দূরত্বটি 100 মিটারে পৌঁছতে পারে। বহুমুখী সুবিধার কারণে, এই অনুশীলনটি ফিটনেস, ক্রসফিট, বিভিন্ন মার্শাল আর্টে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং স্কুলগুলিতে, সরকারী সংস্থাগুলির অধীনে বিশেষায়িত একাডেমী এবং রাশিয়ান ফেডারেশনের সশস্ত্র বাহিনীতে বাধ্যতামূলক শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
আজ আমরা কীভাবে সঠিকভাবে শাটল রান চালাতে পারি, সেই সাথে অ্যাথলিটের চূড়ান্ত বিকাশের দৃষ্টিকোণ থেকে মানবদেহে এই অনুশীলনের ব্যবহারিক উপকারটি কী তা বুঝতে পারি।
ব্যায়াম কৌশল
শাটল রান কৌশলটি বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, যার পছন্দটি শাটলটি চালানো দূরত্বের উপর নির্ভর করে: 10x10, 3x10, 4x9। তবে, আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে, আপনি দূরত্বটি কয়েকগুণ বাড়িয়ে নিতে পারেন - আপনার শারীরিক সুস্থতা এবং সুস্থতার স্তরের দ্বারা পরিচালিত হন।
যে কোনও উপায়ে, শাটল চলমান কৌশলটি কোনও দূরত্বের জন্য প্রায় একই। একমাত্র ফ্যাক্টর যা বিবেচনায় নেওয়া উচিত তা হল স্প্রিন্টিংয়ের মধ্যে, অ্যাথলিট তত্ক্ষণাত্ তার সমস্ত শক্তি সম্ভাবনা ব্যবহার করে সর্বাধিক তীব্রতার সাথে অনুশীলন শুরু করে; দীর্ঘতর শাটল দৌড় (উদাহরণস্বরূপ, 10x10 বা 4x100) দিয়ে, প্রথম 4-6 বিভাগগুলি স্বাভাবিক গতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, যাতে অনেক সময় ব্যয় না করার চেষ্টা করা হয় যাতে সময়ের আগে ক্লান্তি না ঘটে। স্বল্পতম সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয় দূরত্বটি অতিক্রম করতে এবং সত্যই অসামান্য ফলাফল দেখাতে আপনার দেহের বেশিরভাগ গতি-শক্তি উত্সকে রেখে দেওয়া ভাল।
অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে করা উচিত:
প্রাথমিক অবস্থান
ক্লাসিক শুরুর অবস্থান: মাধ্যাকর্ষণ পুরো কেন্দ্রটিকে উপরে রাখার চেষ্টা করে সমর্থনকারী পা এগিয়ে রাখুন। সমর্থনকারী লেগের চতুর্ভুজটি উত্তেজনাপূর্ণ, একটি বসন্তের মতো, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, পিছনে সোজা হয়, আমরা পাঁজরের স্তরে হাত রাখি। স্বল্পতম সময়ে প্রথম বিভাগটি কাটিয়ে উঠতে শুরুটি যতটা সম্ভব বিস্ফোরক এবং দ্রুত হওয়া উচিত। সত্যিই বিস্ফোরক সূচনার জন্য আমাদের শক্তিশালী এবং উন্নত পা দরকার, সুতরাং চতুর্ভুজগুলির বিস্ফোরক শক্তির বিকাশকারী অনুশীলনের প্রতি আরও মনোযোগ দিন: নীচে একটি বিরতি দিয়ে বারবেলযুক্ত স্কোয়াট, সুমো, বক্স জাম্প, স্কোয়াট জাম্প ইত্যাদির জন্য ডেডলিফ্টস ইত্যাদি etc.
প্রারম্ভিক অবস্থানের জন্য অন্য বিকল্পটি হ'ল কম শুরু:
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
চলমান গতি
রেস নিজেই, আমাদের সর্বোচ্চ গতি প্রয়োজন। এটি করার জন্য, প্রতিটি পদক্ষেপের পরে, আপনার পুরো পাদদেশে নয়, কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করা উচিত। এই দক্ষতাটি বিকাশের জন্য, আপনার মানক কার্ডিওটিকে জাম্পিং দড়ির সাথে প্রতিস্থাপন করুন, তারপরে লিসফ্র্যাঙ্ক জয়েন্টটি পায়ের আঙুলের উপর স্থির অবতরণের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং শাটল চালানো আরও সহজ হবে।
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
বিপরীত
প্রতিটি বিভাগের শেষে, আপনার 180 ডিগ্রি টার্ন করা দরকার। এটি করার জন্য, আপনাকে দ্রুত গতি হ্রাস করতে হবে এবং স্টপিং পদক্ষেপ নিতে হবে, সামনের পাটির পাটি 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে আনতে হবে - এই আন্দোলন আপনাকে ধীর করে দেবে, তবে গতিবেগকে সম্পূর্ণরূপে নিভিয়ে ফেলবে না।
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
ত্বরণ
শেষ প্রান্তে, আপনাকে আপনার শরীর থেকে সর্বাধিক সম্ভব ছিটানো এবং শেষ বিস্ফোরক ত্বরণ করা দরকার, এই শীঘ্রই আপনাকে শীঘ্রই থামার দরকার হবে না ভেবে আপনার শেষের লাইনের ডানদিকে গতি বাড়ানো উচিত।
আপনি নীচে শাটল চালানো একটি ভিডিও দেখতে পারেন। এটি শাটল চলমান করার কৌশলটি খুব স্পষ্টভাবে দেখায়:
সাধারণ ভুল
10x10 শাটল রান করার কৌশল শেখার সময়, অনেক শিক্ষানবিস অ্যাথলিট নিম্নলিখিত সমস্যাগুলির মুখোমুখি হন যা তাদের এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিকরকম হওয়া থেকে রোধ করে:
- ভুল লোড বিতরণ। আপনি যদি 10 টি সমান দৈর্ঘ্যের শাটলিং করেন তবে সাধারণত প্রথমার্ধের পরে ধৈর্য শেষ হয়। এড়াতে, আপনাকে প্রতিটি বিভাগকে পায়ের পেশীর বিস্ফোরক শক্তি ব্যবহার করে গতি বাড়াতে চেষ্টা করার সাথে মাঝারি তীব্রতা নিয়ে চলতে হবে।
- বোঝার পরিমাণ খুব বড় too যখন এই ধরণের উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও আসে তখন আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়তি করবেন না, বিশেষত যদি আপনি বিভিন্ন ধরণের কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভুগেন। সম্ভবত, আপনি ভাল চেয়ে বেশি ক্ষতি পাবেন।
- বাঁক দেওয়ার আগে থামতে খুব ধীর। শান্তভাবে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য আপনাকে চলমান গতি হ্রাস করতে হবে না, আপনাকে এক আন্দোলনে ঘোরানো দরকার, আপনার পাটি 90 ডিগ্রি তীব্রভাবে ঘুরিয়ে ফেলতে হবে - এইভাবে আপনি জড়তার বল ধরে রাখবেন এবং গতি শূন্যের সাথে নিভিয়ে ফেলবেন না।
- ভুল শ্বাস প্রশ্বাসের হার। শাটল চলাকালীন, "2-2" মোডে শ্বাস নিন, শ্বাসগ্রহণের সময় দুটি পদক্ষেপ এবং শ্বাস ছাড়ার সময় দুটি পদক্ষেপ গ্রহণ করুন। কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
- সঠিকভাবে উষ্ণ হতে ভুলবেন না, কারণ শাটল দৌড়ানোর ক্ষেত্রে বিপুল সংখ্যক পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্ট জড়িত।
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এই শাটল চলমান প্রোগ্রামটি এমন নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা এই অনুশীলনটি দিয়ে সবে শুরু করছেন। এটিতে কেবল 6 টি ওয়ার্কআউট রয়েছে যার মধ্যে আপনার 2-3 দিনের একটি বিরতি নেওয়া উচিত যাতে শরীরের শক্তির ব্যয় পূরণ করতে সময় হয়। তবে এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে আপনি আপনার সর্বোচ্চ শাটলের ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। এই ওয়ার্কআউটগুলি চলমান স্টেডিয়ামে বা ট্র্যাক এবং ফিল্ড জিমে সবচেয়ে ভাল হয়। সেখানে আপনি প্রয়োজনীয় দূরত্বটি নির্ভুলভাবে পরিমাপ করতে পারবেন।
| ওয়ার্কআউট নম্বর: | পদ্ধতির সংখ্যা এবং প্রয়োজনীয় দূরত্ব: |
| 1 | 4x9 শাটলটি তিনবার চালান। |
| 2 | একটি 5x9 রেস পাঁচবার চালান। |
| 3 | একটি 4x15 রেস তিনবার চালান। |
| 4 | একটি 5x15 রেস পাঁচবার চালান। |
| 5 | একটি 4x20 রেস তিনবার চালান। |
| 6 | একবার 10x10 রেস চালান। |
শাটলের গতি 10x10
শাটল রানটি বিভিন্ন ইউনিটে সামরিক বাহিনীর জন্য বাধ্যতামূলক শারীরিক প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের একটি অংশ। নীচের সারণিতে রাশিয়ান ফেডারেশনের অভ্যন্তরীণ বিষয়ক মন্ত্রণালয়ের আদেশ দ্বারা অনুমোদিত, বিশেষ বাহিনী থেকে সেনা, চুক্তি কর্মচারী এবং সামরিক বাহিনীর বর্তমান মানদণ্ডগুলি প্রদর্শিত হয়েছে।
ঠিকাদার | পুরুষ | মহিলা | ||
| 30 বছর পর্যন্ত | 30 বছরেরও বেশি বয়সী | ২ 5 এর নিচে | 25 বছরেরও বেশি বয়সী | |
| 28.5 সেকেন্ড | 29.5 সেকেন্ড | 38 সেকেন্ড | 39 সেকেন্ড | |
| বিশেষ বাহিনী | 25 সেকেন্ড | – | ||
শাটল রান 10x
শিক্ষার্থীদের (ছেলে ও মেয়েদের) জন্য মান নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে। আপনি লিঙ্কটি ব্যবহার করে টেবিলটি ডাউনলোড এবং মুদ্রণ করতে পারেন।
| বয়স | সিএস উন্নয়ন স্তর | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| কম | গড়ের নিচে | মধ্যম | গড়ের উপরে | লম্বা | |
ছেলেরা | |||||
| 7 | 11.2 এবং আরও | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
গার্লস | |||||
| 7 | ১১.7 এবং আরও অনেক কিছু | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
শাটল চলমান ক্রসফিট কমপ্লেক্স
যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি আপনাকে বিরক্ত করতে শুরু করে, তবে নীচের টেবিল থেকে কয়েকটি কার্যকরী জটিল করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার প্রোগ্রামে নতুন কিছু আনবে এবং পুরো প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যযুক্ত করবে। কমপ্লেক্সগুলি ভাল শক্তি সহিষ্ণুতা সহ মোটামুটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেহেতু কোনও শিক্ষানবিশ এয়ারোবিক এবং এনারোবিক লোডগুলির এমন সংমিশ্রণটি এমনকি এমন বিশাল পরিমাণেও মোকাবেলা করতে পারে না।
| কিট ক্যাট | 60 টান আপ, 60 সিট-আপস, 15 পুশ-আপস, 50 টি পুশ-আপস, শাটল রান 10x10 সঞ্চালন করুন। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
| লীরা | একটি শাটল রান 6x10 এবং 15 বার্পি সম্পাদন করুন। মাত্র 10 রাউন্ড। |
| ম্যারাফোন | 250 মিটার রান, 5 টি পুল-আপস, 10 পুশ-আপস, 5 হ্যাং রাইজ এবং 4x10 শাটল রান চালান। মোট 4 রাউন্ড। |
| র্যাল্ফ | 10 টি ক্লাসিক ডেড লিফ্ট, 10 বার্পিজ এবং 6x10 শাটল রান করুন। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
| দেহরক্ষী | 4x10 শাটল রান, 40 ডাবল জাম্পিং দড়ি, 30 টি পুশ-আপ এবং 30 টি জাম্প স্কোয়াট করুন। মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
কখনও কখনও, অনুশীলনকে বৈচিত্র্য দেওয়ার জন্য, শাটল দৌড়ানোর অনুশীলন হয় 2-3 টি জিনিস বহন করার সাথে।
