এক হাতে একটি কেটলবেল ঝাঁকুনি

ক্রসফিট অনুশীলন

7 কে 1 04.11.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 16.05.2019)

এক হাতে একটি কেটেলবেল ঝাঁকুনি এমন একটি অনুশীলন যা কেটলবেল উত্তোলন এবং বিশেষায়িত শারীরিক প্রশিক্ষণ থেকে ক্রসফিটে স্থানান্তরিত হয়েছিল। ক্লাসিক কেটলবেল ছিনতাই বা বসার অবস্থানে কেটলবেল স্ন্যচের বিপরীতে, সিট-ডাউন পর্বটি এখানে ন্যূনতম বা অনুপস্থিত। এটি পায়ে বোঝা কমায়, তবে কাঁধের কব্জির পেশীগুলি আরও বেশি কাজ করে।

ব্যায়ামের উপকারিতা

এই অনুশীলনটি আপনাকে কাঁধের কব্জাগুলিকে শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল করে তুলতে দেয় বেসিক ভারোত্তোলন এবং ক্রসফিট অনুশীলনগুলিতে (বিভিন্ন শভংস, বারবেলস, স্নেচ এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্ক) ক্লাসিক ছিনতাইয়ের চেয়ে পায়ে পেশীগুলি অনুমানকে তুলতে কম জড়িত থাকার কারণে, ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াসের পেশীগুলির বোঝা বৃদ্ধি পায়। এটি উপরের শরীরকে আরও শক্তিশালী এবং আরও বিশাল করে তোলে।

এছাড়াও, অনেক অ্যাথলিট নোট করে যে এক হাতে একটি কেটলবেল ছিনিয়ে নেওয়া একটি বারবেল বা কেটলবেল ছিনিয়ে নেওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত সহায়তা। প্রকৃতপক্ষে এটি ক্ষেত্রে, অনুশীলনের উন্নত সংস্করণে আপনার পারফরম্যান্স যত বেশি হবে (যা স্ট্যান্ডের দিকে ছিনতাই হয়) ফলাফল উচ্চতর ক্লাসিক অনুশীলনে (নিয়মিত ছিনতাই) হবে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির অন্যান্য অনেকগুলি বেসিক অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যেমন ডেড লিফ্ট এবং পিট সারি, বারবেল স্কোয়াট এবং লো-বিরাম স্কোয়াট। সহায়ক আন্দোলনের অনুসরণে প্রধানত অগ্রগতি হচ্ছে।

কি পেশী কাজ?

আসুন একবার রাকের এক হাতের কেটেলবেল ছিনতাই করার সময় পেশীগুলি কী কাজ করে তা একবার একবার দেখুন। প্রধান বোঝা নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীর উপর পড়ে:

• ডেল্টয়েড পেশী;
• ট্র্যাপিজয়েড;
• মেরুদণ্ড এক্সটেনসর।

কোয়াডস, গ্লুটস এবং অভ্যন্তর উরুগুলি কিছুটা কম কাজ করে। পেটের প্রেসের পেশীগুলি সারা আন্দোলন জুড়ে শরীরের স্থিরক হিসাবে কাজ করে।

ব্যায়াম কৌশল

একটি হাতের সাথে একটি হাতের সাথে একটি কেটলবেলকে ঝাঁকুনির জন্য কৌশলটি নিম্নরূপ:

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

1. আপনার সামনে কেটেলবেলটি রাখুন। তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন ব্যবহার করা এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা ভাল, যেহেতু এই অনুশীলনে আমাদের কাজটি কাঁধের কব্জির পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করা।
2. সামান্য সামনে বাঁকুন, আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি বাঁকুন। মেঝে থেকে কেটলবেল তুলতে শুরু করুন। পিছনে সোজা রাখুন, কনুইটি কিছুটা বাঁকানো, অন্যদিকে আমরা ভারসাম্যটি ধরি। আমাদের কাজটি হ'ল ফ্লোরটি যতটা সম্ভব ছিটিয়ে দেওয়া এবং এটি প্রয়োজনীয় ত্বরণ দেওয়া।
3. কেটলবেল হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকলে, আমরা আমাদের কাঁধ দিয়ে একটি টানা আন্দোলন শুরু করি, যেন আমরা চিবুকের দিকে টানতে চাইছি। একই সময়ে, আমরা কনুইটি নিচু করে রাখি এবং হাত উপরে তুলি, আমাদের উপরে কেটলবেলটি ঠিক করে দিচ্ছি। পুরো লিফট শ্বাসকষ্ট উপর বাহিত হয়। যেমন, এখানে বাহুর কোনও প্রসার নেই, আমরা কেবল যতটা সম্ভব কেটলবেলকে "নিক্ষেপ" করি, এবং তারপরে এটি "ধরা" করি। ফলস্বরূপ, ট্রাইসেপস কার্যত আন্দোলনে জড়িত নয়। সঠিক গতি বজায় রাখতে এবং আরও বেশি কাজ করার জন্য, আপনি প্রতিবার ডাইভিং করছেন এমন হাত পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথমে আপনার ডান হাত দিয়ে 10 টি ঝাঁকুনি করেন তবে আপনার শক্তির মজুদ শুরু হয়ে যাবে এবং কৌশলটি না ভেঙে আপনার বাম হাত দিয়ে 10 টি ঝাঁকুনি করা আরও বেশি কঠিন হবে।
4. এই অনুশীলনের প্রধান স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হ'ল ন্যূনতম বা কোনও স্কোয়াট। আমরা সকলেই এই বিষয়টিতে অভ্যস্ত যে ছিনতাই একটি বারবেল ওভারহেড এবং আসন থেকে উঠার সাথে একটি গভীর স্কোয়াট জড়িত। স্থায়ী জার্ক একটি সম্পূর্ণ আলাদা গল্প। এখানে বিশাল ওজন তোলা আমাদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ নয়, আমরা কেবলমাত্র কাজের পরিমাণে আগ্রহী। অতএব, বসে বসে এবং বসার অবস্থান থেকে উঠা এখানে ন্যূনতম - আক্ষরিক আকারের প্রশস্ততা 5-10 সেন্টিমিটার। তদনুসারে, নীচের বিন্দুতে কোনও বিরতি দেওয়া হয় না।
5. সত্যই শক্ত ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির অনুরাগীদের জন্য, আপনি পরিকল্পনাযুক্ত সংক্রমণের সংখ্যাটি শেষ করার পরে আমরা ওভারহেড লিফটের মতো কিছু করার পরামর্শ দিই। এটি সেই অনুশীলনের মধ্যে একটি যা একই সাথে শরীরের সমস্ত স্থিতিশীল পেশীগুলি লোড করে এবং তাদের আরও শক্তিশালী করে তোলে।

অনুশীলন কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত প্রশিক্ষণ:

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পরের কমপ্লেক্সটি কোনও প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির জন্য বা এক-হাতের কেটেলবেল স্ন্যাচে কোনও অ্যাথলিটের ফলাফল নিয়মিতভাবে বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত। এর সফল বাস্তবায়নের জন্য, কিছু অভিজ্ঞতা প্রয়োজন হবে; স্ক্র্যাচ থেকে শুরু হওয়া অ্যাথলিটদের জন্য বোঝা খুব বেশি হবে। আপনার নিম্নলিখিত ওজনগুলির একটি সেটও লাগবে: 16, 20, 22, 24, 26, 28 কেজি। সময়টি উভয় হাতের জন্য নির্দেশিত হয়, এটি যদি 4 মিনিটের পরে লেখা হয় তবে প্রতিটি হাতের জন্য 2 টি।

6 সপ্তাহের প্রোগ্রাম:

আপনি এই লিঙ্কটি থেকে এই প্রোগ্রামটি ডাউনলোড করতে পারেন।

অনুশীলনের গতি হিসাবে। Sin০-৮০ বার ডুবে যাওয়া 24 ওজনের এক ঝাঁকুনির আনুমানিক পরিকল্পনার ভিত্তিতে, হারটি প্রতি মিনিটে 24 কেজি, 20 কেজি - 16-18 আর / এম, 16 কেজি - 20 আর / এম, ওজন সহ প্রতি মিনিটে 14-16 বার হওয়া উচিত ...

ভিডিওটি দেখুন: The Woman Left Behind audiobook by Linda Howard (জুন 2025).