বাড়িতে এবং জিমে পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি সহ অনুশীলন করুন * ক্রসফিট

বিকাশযুক্ত এবং শক্তিশালী বুকে পেশী তৈরির ব্যবসায়ের ক্ষেত্রে, বারবেল কোনও একচেটিয়াবাদী নয়, এবং সিমুলেটরগুলি সর্বজনীন সরঞ্জাম নয়। পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলনগুলি কেবল প্রশিক্ষণের পরিপূরক হয় না: বেশিরভাগ মহিলা এবং পুরুষদের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীর একটি উচ্চ-মানের ব্যাপক অধ্যয়নের জন্য তাদের প্রয়োজন। একটি প্রশিক্ষণ মালভূমির চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি, আপনার প্রোগ্রামে এই ক্লাসিক সরঞ্জামগুলির সাথে চলাচলকে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

এই নিবন্ধে, আমরা পাইেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশ এবং বর্ধনের লক্ষ্যে সবচেয়ে কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলনের দিকে নজর দেব।

ডাম্বেল পেশী প্রশিক্ষণের টিপস এবং বৈশিষ্ট্য

ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, বেশ কয়েকটি প্রস্তাবনা অনুসরণ করুন:

টেকনিক প্রথমে, তারপরে ভারী ওজন। যারা ডাম্বেলগুলি দিয়ে পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য অনুশীলনে নতুন, তাদের প্রথমে শাঁসের সঠিক ট্র্যাজেক্টরি বুঝতে অসুবিধা হবে। বারবেল থেকে ভিন্ন, কোনও ধারক বার নেই - স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাই কৌশলটি নিখুঁত করতে সময় লাগে।
পেক্টোরাল পেশীগুলি বিশাল, তাই এগুলি তৈরি করার জন্য বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। আপনার প্রোগ্রামে বিভিন্ন কোণ থেকে অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
রান্নাঘর এবং বিছানায় পেশী বৃদ্ধি পায়। ভারী প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধি বন্ধ করে, কিন্তু পেশী বৃদ্ধি সঠিক পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে বৃদ্ধি পায়। পেকটারালগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত এগুলি আবার লোড করা অর্থহীন। সে কারণেই, একটি নিয়ম হিসাবে, তাদের প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে একদিন যথেষ্ট।
পিছনে এবং পায়ে ক্ষতির দিকে বুকে ফোকাস দেওয়ার দরকার নেই। শক্তিশালী বুকের সাথে দুর্বল পিঠটি প্রায় গ্যারান্টিযুক্ত স্টুপ এবং লেগ ওয়ার্কআউটটি কেবল সুষম ভলিউমই দেয় না, তবে আরও শক্তিশালী চাপ দেয়।

ডাম্বেল প্রশিক্ষণের সুবিধা

আপনার পেটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার সুবিধা:

গতির পরিধিটি একটি বারবেলের চেয়ে বেশি;
পেশী বিভিন্ন কোণে কাজ করা হয়;
স্থিতিশীল পেশী কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত করে;
আপনি একে একে শাঁস ব্যবহার করতে পারেন;
বিভিন্ন প্রশিক্ষণ - ডাম্বেলগুলি আপনাকে এমন নড়াচড়া করতে দেয় যা বারবেল দিয়ে করা যায় না, উদাহরণস্বরূপ, ছড়িয়ে দেওয়া;
বাড়িতে ডাম্বেলযুক্ত অদ্ভুত পেশীগুলির উপর ব্যায়ামগুলি জিমের ব্যায়ামগুলির চেয়ে কম কার্যকর নয়;
ডাম্বেলগুলি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা বার্বলকে ভয় পান বা মনস্তাত্ত্বিকভাবে এটি দাঁড়াতে পারেন না, তদ্ব্যতীত, মেয়েদের পক্ষে বারবেলের চেয়ে জোড়া জোড়া ডাম্বেল পরিচালনা করা অনেক সহজ।

ডাম্বেল মহড়া

আসুন বুকের বেসিক ব্যায়ামগুলি দেখুন look

অনুভূমিক বেঞ্চে টিপুন

সমস্ত ডাম্বেল প্রেসগুলি ক্লাসিক বারবেল বেঞ্চ প্রেসের বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, তবে এই দুটি আন্দোলনকে একত্রিত করে, বিচ্ছিন্নতার সাথে পরিপূরক করা ভাল।

ডাম্বেলগুলি বেঞ্চ করতে আপনার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। বাড়িতে, এটি মলের সারি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি মেঝে উপর অনুশীলন করতে পারেন। অনুভূমিক টিপটি মাঝ বুকের পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে।

সম্পাদন প্রকল্প:

প্রারম্ভিক অবস্থান (আইপি) - একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা, পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে (পুরো পায়ের সাথে) বিশ্রাম করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, ডাম্বেলগুলি দিয়ে সরু বাহুগুলি (পামগুলির দিকে পামগুলি "চেহারা" - সরাসরি গ্রিপ) বুকের উপরে থাকে। বাহুগুলি কনুইগুলির দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত - এটি সুরক্ষা বাড়ায়, ট্রাইসেপগুলি "বন্ধ" করে এবং সমস্ত বুকের অনুশীলন স্পর্শ করে। মাথাটি ঝুলানো ছাড়াই বেঞ্চে রয়েছে।
শেল নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং ধীরে ধীরে শেলগুলি বুকের স্তরে নামান। এই পর্যায়ে, আপনি এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে পারেন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পিআই পর্যন্ত শেলগুলি চেপে নিন। চেষ্টাটি পা থেকে, ল্যাটের মধ্য দিয়ে বুকে এবং বুক থেকে ট্রাইসপসে যেতে হবে। পা স্থিরকরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - আপনি যদি এই নিয়মটি উপেক্ষা করেন তবে প্রচেষ্টার একটি উল্লেখযোগ্য শতাংশ নষ্ট হয়ে যায়।

অনুশীলন করার সময়, পুরোপুরি কাজের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন, তাদের অনুভব করুন। ডাম্বেলগুলির সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল এই যে শেলগুলি আপনাকে বারবেলের চেয়ে পেশীগুলি আরও ভাল অনুভব করতে দেয়।

অনুভূমিক বেঞ্চের উপর লেআউট

একটি সহায়ক ব্যায়াম যা পেক্টোরালগুলি গ্রাইন্ড করে এবং তাদেরকে নিম্নতম বিন্দুতে গুণগতভাবে প্রসারিত করতে দেয়। সম্পাদন প্রকল্প:

আইপি - একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা, কনুইগুলির দিকে সামান্য বাঁকা অস্ত্রগুলি বুকের উপরে শরীরের কাছে খেজুর দিয়ে থাকে (নিরপেক্ষ গ্রিপ), ডাম্বেলগুলি হালকাভাবে একে অপরের সাথে স্পর্শ করে। বাকি পিআইও আগের অনুশীলনের মতো।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। চূড়ান্ত অবস্থানে, কাঁধগুলি শরীরের নীচে থাকে - পেশীগুলি এমন অবস্থানে প্রসারিত হয় যার পরে অস্বস্তিকর অবস্থা হয়। তবে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি আনার প্রয়োজন নেই।
নীচে একটি সামান্য বিরতি পরে, পিআই আপনার হাত আনুন। চলার সময়, আপনার বাহুগুলি একরঙা - আপনি যেন একটি ঘন গাছকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করছেন।

শাঁসগুলি পুনঃসমাজের জন্য আনার দরকার নেই। এটি আঘাতজনিত এবং স্ট্রেস হ্রাস করে। নড়াচড়া মসৃণ এবং ঘন হয়।

ইনলাইন প্রেস (upর্ধ্বমুখী বাঁক)

এই স্টার্নাম ডাম্বেল অনুশীলনটি উপরের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। এই অঞ্চলটিই বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ পিছিয়ে রয়েছে। ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রশিক্ষণ পরিস্থিতির উন্নতি করবে। শক্তিশালী ভারসাম্যহীনতা সহ, বুকে প্রশিক্ষণের দিনে এই ধরণের বেঞ্চ প্রেসটি প্রথমে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এক্সিকিউশন স্কিমটি "অনুভূমিক" প্রেসের মতো। পার্থক্যটি কেবল বেঞ্চের অবস্থানে এবং ডাম্বেলগুলির "অবতরণ" জোনে (এখানে শাঁসগুলি বুকের উপরের দিকে নীচে নামানো হয়)।

প্রবণতার কোণটি পরিবর্তনশীল। ক্লাসিক মেঝে থেকে 30 ডিগ্রি... এই অবস্থানে, বুকে কাজ করা হয়, সামনের ডেল্টাস যথেষ্ট পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত হয় না। 45 ডিগ্রির চেয়ে বেশি কোণগুলি কাঁধে ফোকাস স্থানান্তর করার সমতুল্য। ছোট কোণটি মধ্য বুকের অঞ্চলে লোড বাড়িয়ে তোলে।

ইনলাইন বেঞ্চ লেআউট (কাত করা)

অনুশীলনটি অনেকভাবে আগেরটির মতো similar তির্যক dilutions এর প্রধান পয়েন্টটি ওয়ার্কআউট শেষে উপরের বুকের গুণমান অধ্যয়ন হয়।

ইনক্লাইন প্রেস (ডাউনওয়ার্ড বেন্ড)

আন্দোলনটি নিম্ন বুকের বিকাশের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি বেশ বিরলভাবে করা হয়, যেহেতু পাইেক্টোরালগুলির নীচের অংশের ল্যাগটি বিরল। টিল্ট অ্যাঙ্গেলগুলির জন্য সুপারিশগুলি একই। পার্থক্যটি হ'ল কোণগুলি নেতিবাচক।

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে তবে এই অনুশীলনটি কখনই করবেন না। নেতিবাচক slাল দিয়ে রক্ত মাথায় ছুটে যায়, যা গুরুতর সমস্যা হতে পারে।

ইনলাইন বেঞ্চ লেআউট (নিচু)

"নিম্ন" মিশ্রণগুলি বুকের নীচের অঞ্চল এবং বিশেষত বাইরের অঞ্চলগুলিকে মনে রাখতে সহায়তা করে। পূর্ববর্তী ক্ষেত্রেগুলির মতো, কোণগুলির সাথে পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে বিস্তৃতভাবে কেবল বুকের বাইরে কাজ করার অনুমতি দেবে না, তবে প্রতিটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কোন opeালটি সর্বোত্তম of

পুলওভার

যদিও ডাম্বেল পেক্টোরিয়াল অনুশীলনগুলি এখানে আলোচনা করা হয়েছে, তবে পুলওভারটি বহুমুখী আন্দোলন। অদ্ভুত পেশীগুলির পাশাপাশি, এটি পুরোপুরি পিছনে বিকাশ করে। তদুপরি, পুলওভারটি কেবল পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করে না এবং বিকাশ করে না, তবে বুকের ভলিউমও বাড়ায়। এই মুহুর্তটি তরুণদের জন্য সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক যাদের কঙ্কাল এখনও পুরোপুরি গঠিত হয়নি। তবে প্রাপ্ত বয়সেও ডাম্বেল দিয়ে স্ট্রেনাম প্রসারিত করা বোধগম্য।

অনুশীলন উভয় পাশাপাশি এবং বেঞ্চ জুড়ে সঞ্চালিত হয়। পরবর্তী ক্ষেত্রে, কেবল উপরের অংশটি বেঞ্চে থাকে - মাথা এবং শ্রোণীটি নীচে স্তব্ধ থাকে। এর জন্য ধন্যবাদ, পুরোপুরি পেশী এবং স্টার্নাম আরও দৃ strongly়ভাবে প্রসারিত হয়। এর অর্থ বুকের আয়তন আরও দক্ষতার সাথে বেড়ে যায়।

কার্যকর করার কৌশল:

আইপি - বেঞ্চ জুড়ে পড়ে (বা বরাবর), একটি ডাম্বেলযুক্ত অস্ত্রগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত এবং বুকের উপরে অবস্থিত। প্রসারিত বাহুগুলি আরও ভাল প্রসারিত করার মূল চাবিকাঠি। কনুইগুলিতে একটি সামান্য বাঁক শুধুমাত্র সুরক্ষার কারণে প্রয়োজনীয়।
আপনার বাহুগুলি বাঁকানো ছাড়া, পেশীগুলির প্রসারকে নিয়ন্ত্রণ এবং অনুভূত করে আলতো করে আপনার মাথার পিছনে এবং পেছনের আস্তে আস্তে কম করুন।
চূড়ান্ত প্রসারিত প্রান্তে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি রাখুন, যার পরে, শ্বাস ছাড়ার শক্তিশালী প্রচেষ্টা নিয়ে ডাম্বেলটিকে পিআইতে ফিরিয়ে দিন।

কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অস্ত্র ঘোরার কারণে আন্দোলনটি সঞ্চালিত হয়। কনুইয়ের নমন লোডটি ট্রাইসেপসে স্থানান্তরিত করে।

Ich নিকোলাস পিকসিলো - stock.adobe.com

বুকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে ওজন ছাড়াই তাদের সামান্য প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি পুনরুদ্ধারের গতি বাড়িয়ে দেবে এবং ব্যথা কমাবে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

বুক একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী, সাধারণভাবে, প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে। সাধারণত এটি ট্রাইসেপসের সাথে একত্রিত হয়, কারণ এটি সমস্ত চাপের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করে।

ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের ক্ষেত্রে, এই জাতীয় জটিল (বুক + ট্রাইসেপস) এর মতো দেখতে পাওয়া যেতে পারে:

অনুশীলন	পন্থা এবং reps সংখ্যা
ডাম্বেল বেঞ্চ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে টিপুন	10-12 reps 4 সেট
একটি bellর্ধ্বমুখী ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন	10-12 reps 4 সেট
ইনলাইন বেঞ্চ লেআউট	12 টি reps 3 সেট
পুলওভার	10-12 reps 3 সেট
ফরাসি বেঞ্চ ডাম্বেল দিয়ে প্রেস	10-12 reps 4 সেট
কিক-ব্যাক	10-12 reps 3 সেট

আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের বুকের দুধ খাওয়ানোর গ্রুপ থাকলে প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

উপরের বুকের উপর জোর দিয়ে একটি ব্যায়াম করুন:

অনুশীলন	পন্থা এবং reps সংখ্যা
একটি bellর্ধ্বমুখী ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন	8-12 reps 5 সেট
ইনলাইন বেঞ্চ লেআউট	10-12 reps 4 সেট
পুলওভার	10-12 reps 4 সেট

মাঝারি এবং নিম্ন বুকের উপর জোর দিয়ে দুটি ব্যায়াম:

অনুশীলন	পন্থা এবং reps সংখ্যা
ডাম্বেল বেঞ্চ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে টিপুন	8-12 reps 4 সেট
নেতিবাচক ঝুঁকির সাথে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে ডাম্বল টিপুন	10-12 reps 4 সেট
অনুভূমিক বেঞ্চের উপর লেআউট	12 টি reps 3 সেট

জটিল জিম প্রশিক্ষণ এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। জিমে, ডামবেলগুলির সাথে বারবেলের সাথে অনুশীলনের সাথে কাজটি যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি সহ প্রোগ্রামটি পরিপূরক করতে পারেন।

অনুশীলন করার সময় আপনি কীভাবে খাবেন?

ডাম্বেল বা অন্য কোনও যন্ত্রপাতি দিয়ে কীভাবে পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করবেন, যদি আপনি বিল্ডিং উপকরণগুলির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা পূরণ না করেন? কোনভাবেই না.

আপনার প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ব্যবহার পেতে, নির্দিষ্ট নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন (কেবলমাত্র প্রাণী প্রোটিন গণনা করুন);
পর্যাপ্ত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি কমপক্ষে 5 গ্রাম) - সঠিক পরিমাণ শক্তি ব্যতীত আপনি দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না;
প্রতিদিন 2-3 লিটার জল পান করুন;
যদি সম্ভব হয় তবে ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করুন: প্রোটিন ঝাঁকুনি এবং উপার্জনকারীরা প্রয়োজনীয় পদার্থের অভাব তৈরি করবে, যেহেতু প্রাকৃতিক পণ্যগুলি থেকে এগুলি সম্পূর্ণরূপে পাওয়া শক্ত।

প্রতিদিন ২-৩ বার স্পোর্টপিট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - সর্বদা প্রশিক্ষণের পরে এবং রাতে, পাশাপাশি খাবারের মধ্যে।