দৌড়াদৌড়ি ভাল ব্যায়াম, বিশেষত যারা বেশিরভাগ আস্ফালক তাদের জন্য। জগিং স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং অনেক সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।
প্লাস, দৌড়াদৌড়ি মস্তিষ্ক এবং ঘনত্বের জন্য যেমন কোনও ক্রিয়াকলাপের জন্য ভাল। আপনি যদি এখনও কোন খেলাধুলা করতে চান সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করে, তবে দৌড় চয়ন করুন।
সঠিকভাবে জগ কিভাবে
প্রাথমিকভাবে প্রায়ই জগিং ভুল করে make, কারণ এটি স্বাভাবিক চলমান থেকে পৃথক। সুতরাং, সঠিকভাবে জগ করতে, আপনার অবশ্যই এই কৌশলটি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে:
- স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য 80 সেন্টিমিটারের বেশি হতে পারে না।
- আপনার শরীর সোজা রাখুন।
- আপনাকে পুরো পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করা দরকার, এবং পা সমতল থাকা উচিত।
- আপনার বাহুগুলি যতটা সম্ভব আপনার দেহের নিকটে রাখুন, ডান কোণে বাঁকুন। আপনার শরীরের বীটে যেতে হবে।
এই কৌশলটিই উপকারী হয়েছে। এবং যদি আপনি এটি অনুসরণ না করেন তবে বিভিন্ন ধরণের আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে।
টিপ: ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে সকালে চালাও। প্রশিক্ষণের পরে, আপনি সারাদিন একটি ভাল মেজাজ এবং জোরে থাকবেন।
কিভাবে শুরু করতে হবে
- রাস্তায় বা ট্রেডমিলে চলছে? রাস্তায় দৌড়ানোর সৌন্দর্যকে খুব কমই বিবেচনা করা যেতে পারে: আপনি দৌড়ান, আপনার পছন্দসই সংগীত দিয়ে ল্যান্ডস্কেপগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। এবং জিমে দৌড়ানো খুব বিরক্তিকর হবে। এছাড়াও, ট্রেডমিল আপনার জন্য অর্ধেক কাজ করে। আমার মতে, পছন্দটি সুস্পষ্ট, তবে এটি আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।
- দৌড়ানোর আগে উষ্ণ আঘাত এড়াতে এটি অবশ্যই আবশ্যক। তাকে অবহেলা করবেন না।
- আপনি যে চালাচ্ছেন তা কেবল উপভোগ করুন। দৌড়ানো সত্যিই মজাদার। আপনি শারীরিকভাবে বিকাশ করছেন এমন খেলা নিয়ে নিজেকে উদ্বুদ্ধ করুন। আপনি কি গর্ব নিন।
পরামর্শ: মুভি দেখুন বা দৌড় সম্পর্কে বই পড়ুন। প্রশিক্ষণের আগে এটি ভাল অনুপ্রেরণা হবে।
শুরু করার আগে উষ্ণ
যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, ওয়ার্ম আপ আপনার ওয়ার্কআউটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। তবে আপনার কী অনুশীলন করা উচিত?
- হাঁটছে। প্রথমে আপনাকে কিছুটা হাঁটাচলা করতে হবে। আপনি যদি কোনও পার্ক বা স্টেডিয়ামে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তবে ঘটনাস্থলে যাওয়ার পথে আপনার এই অনুশীলনটি করা উচিত।
- আপনার হাত দোল। 12 টি অনুশীলনটি বিভিন্ন দিকে করুন যাতে সমস্ত পেশী পুরোপুরি উষ্ণ হয়।
- দেহ কাত করে। আপনার হাতটি বেল্টে রাখুন, এবং শরীরের স্তর বজায় রাখা উচিত। বাঁকগুলি বিভিন্ন দিকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াটস। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। হাঁটুতে একটি সমকোণ গঠন করা উচিত, তবে পা কখনই মাটি থেকে উঠানো উচিত নয়। এছাড়াও 12 বার করুন।
- বাছুর উত্থাপন। আপনার লিগামেন্টগুলি রক্ষার জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
দৌড়ানোর সময় শ্বাস নিচ্ছে
শ্বাস একটি উপাদান যা আপনার অবস্থা দৃ strongly়ভাবে নির্ভর করে। অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুব জরুরি is
সুতরাং, কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে তা বিবেচনা করুন:
- তলপেট বা ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিন। প্রথমে, শান্তভাবে হাঁটার সময় এই শ্বাস প্রশ্বাসটি অনুশীলন করুন: গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং একই সাথে আপনার পেটে স্ফীত করুন। সময়ের সাথে সাথে, দৌড়ানোর সময় এইভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- ছন্দ শ্বাস। এই জাতীয় শ্বাস প্রশ্বাসের বিকল্প রয়েছে: প্রতি 3 সেকেন্ডে নিঃশ্বাস ফেলুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার শ্বাস কৌশল চয়ন করুন। দুটি প্রকার রয়েছে: নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, বা শ্বাস প্রশ্বাস এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার দেহের কথা শুনুন, তারপরে আপনি নিজের ধরণটি নির্ধারণ করবেন।
সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার মূল বিষয়গুলি পর্যবেক্ষণ করুন, কারণ এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
দৌড়ানোর পরে শীতল হয়ে যান
শীতল ডাউনটি যেমন উষ্ণতা তত গুরুত্বপূর্ণ। তিনিই পেশী থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করবেন। এছাড়াও, আপনি পরের দিন মারাত্মক পরিণতি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। শীতল ডাউনটি আর মাত্র 10 মিনিট সময় নেয়।
- ধীরে ধীরে চলার পথে ধীরে ধীরে পরিবর্তন ঘটে। একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যার জন্য হৃদয়কে ওয়ার্কআউট শেষে পুনর্নির্মাণের সময় দেওয়া হয়েছে বলে ধন্যবাদ।
- অনুভূমিক বার. যদি সম্ভব হয় তবে কয়েক মিনিট এটি ঝুলিয়ে রাখুন।
- ওয়ারস আপ হিসাবে টোরসো বাঁকানো।
এই অনুশীলনের পরে, আপনার শরীর শান্ত হবে এবং শিথিল হবে।
আপনি কত সময় চালাতে পারেন
এই প্রশ্নের উত্তর আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে:
- আপনি যদি কেবল নিজের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে চান তবে সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করা যথেষ্ট।
- যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস বা ত্রাণ হয়, তবে আপনাকে আরও প্রায়ই চালানো দরকার: সপ্তাহে পাঁচ বার।
- যদি আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথনে অংশ নেওয়া হয় তবে আপনার প্রতিদিন চালানো উচিত কমপক্ষে 10 কিমি।
নিজেকে প্রথম তিন সপ্তাহ slaিল না দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই সময়ের মধ্যে, শরীরটি দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলবে যাতে পরে আপনার মনে হয় আপনার যথেষ্ট দৌড়াচ্ছে না। প্রধান বিষয় হ'ল নিয়মিততা।
উপকারিতা এবং contraindication
দৌড়ানো কেন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল:
- প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে। চলার জন্য ধন্যবাদ, রক্তের জৈব রাসায়নিক পদার্থ পরিবর্তিত হয়, যা বিভিন্ন রোগের প্রতিরোধের কারণ হয়ে থাকে।
- রক্তে শর্করার ফোঁটা।
- চাপ স্বাভাবিককরণ।
- ফুসফুস এবং ডায়াফ্রাম শক্তিশালী করা।
- মেজাজ উন্নত তৈরি হচ্ছে ডোপামাইন হরমোন।
- অতিরিক্ত ওজন হারাতে হচ্ছে। দৌড়াতে অতিরিক্ত মেদ পোড়া হয়।
- লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করা। জগিং লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করতে সহায়তা করে।
তবে এই জাতীয় contraindication রয়েছে যেগুলি আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শের পরে চালানো কঠোরভাবে নিষিদ্ধ বা সম্ভব। এই জাতীয় রোগের মধ্যে রয়েছে:
- সিভিএস রোগ, মারাত্মক উচ্চ রক্তচাপ;
- আপনার যদি সম্প্রতি স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক বা অস্ত্রোপচার হয়েছে;
- Musculoskeletal সিস্টেমের রোগসমূহ;
- সংক্রামক রোগ;
- ক্রনিক রোগ;
- অনকোলজিকাল রোগ
বছরের বিভিন্ন asonsতুতে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়
যেহেতু বসন্ত এবং শরত্কালের সাথে সবকিছু কমবেশি পরিষ্কার, তাই আসুন গ্রীষ্ম এবং শীতকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
গ্রীষ্ম চলছে
+35 ডিগ্রি তাপের মধ্যে দৌড়ানো সত্যিই বিপজ্জনক। তবে আপনি যদি সাধারণ নিয়ম মেনে চলেন এবং নিজের অবস্থার নিরীক্ষণ করেন তবে সবকিছু ঠিকঠাক হবে।
সুতরাং, প্রধান নিয়ম:
- সিনথেটিক পোশাক পরুন। এটি ঝুঁকিপূর্ণ অঞ্চলে ত্বককে ছাঁটাই করে না এবং ঘামের বাষ্পীভবন রোধ করে না।
- কোথায় জল পাবেন সে সম্পর্কে আগে থেকেই চিন্তা করুন। আপনি যদি ওয়ার্কআউট প্রতি 4 কিলোমিটারের বেশি চালনা করেন না, তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কেবল জল পান করুন। এবং যদি আরও থাকে তবে অবশ্যই পানি নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত হন। এটি কেবল আপনার হাতে রাখুন, বা এটি একটি বিশেষ বেল্টে বা কেবল একটি ব্যাকপ্যাকে পরুন। এবং যদি আপনি দোকানগুলির কাছাকাছি চলে যান, তবে কেবলমাত্র অর্থোপার্জন করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে জল কিনুন।
- প্রশিক্ষণের সময়. কোনও অবস্থাতেই (!) আপনার সকাল 10 টা থেকে 5 টা অবধি চলতে হবে না। এই মুহুর্তে এটি খুব ভরাট, সূর্য উষ্ণ, এবং কেউ তাত্ক্ষণিকর দুঃখজনক পরিণতি থেকে সরে যেতে পারে না। সকালে চালানো ভাল, কারণ এটি এখনও উত্তপ্ত নয়, এবং সন্ধ্যায় বাতাসে প্রচুর ধূলিকণা জমে থাকে।
- একটি রাস্তা নির্বাচন করা। কমপক্ষে কিছুটা ছায়া রয়েছে এমন মাটিতে দৌড়াও। এ্যাসফল্ট থেকে প্রচুর তাপ প্রতিবিম্ব দেখা যায়, তাই গ্রীষ্মে এ্যাসফল্ট অঞ্চলে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।
শীতকালে চলছে
তবে শীতে অন্যান্য সমস্যা আমাদের জন্য অপেক্ষা করে। অতএব, কম তাপমাত্রায় চলার নিয়মগুলি বিবেচনা করুন:
- সঠিক কাপড়। উলের মোজা, শীতের স্নিকার্স, পোশাকের অনেক স্তর, একটি টুপি, গ্লাভস, সানগ্লাস (বাতাস এবং উজ্জ্বল তুষার থেকে সুরক্ষা) হ'ল শীতের প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে প্রতিবার পরিধান করা দরকার। পরে ব্যয়বহুল ওষুধ কেনার চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয় করা ভাল।
- শ্বাস। আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস না নেন তবে গলায় জ্বলন্ত সংবেদন হবে। এটি এইভাবে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: একই সাথে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, তবে আপনার জিহ্বার ডগা আকাশের দিকে তুলুন। এটি আপনার গলা ভারী ঠান্ডা বাতাসের প্রবাহ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
- আপনার তাপমাত্রা দেখুন। বায়ু তাপমাত্রা সর্বোচ্চ যখন চালান। আর রাতে দৌড়াবেন না।
- রাস্তায় বরফ থাকলে কী করবেন? বাড়িতে বসে বা ট্রেডমিলের উপর অনুশীলন করুন।
এই নিয়মগুলি মেনে চলার মাধ্যমে আপনি যে কোনও আবহাওয়ায় দৌড়াতে সক্ষম হবেন।
একটি চলমান ডায়েরি রাখুন যেখানে আপনি নিজের ফলাফলগুলি রেকর্ড করতে পারেন এবং এখনই চলতে শুরু করুন! ব্যায়াম করার সময় আপনার স্বাস্থ্য নিরীক্ষণ করার জন্য কেবল সতর্ক থাকুন, বিশেষত গরম এবং ঠান্ডা মরসুমে। সর্বোপরি, দৌড়ানো হ'ল স্বাস্থ্য এবং ইচ্ছাশক্তি, সৌন্দর্য এবং সাশ্রয়ী মূল্যের আনন্দ।
