অসম বারগুলিতে পুশ-আপ: কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে এবং সুইং করে

এই নিবন্ধে, আমরা অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির মতো একটি অনুশীলনের দিকে নজর দেব - কোন পেশীগুলি কাজ করে, কীভাবে দক্ষতা বাড়ায়, অনুকূল কৌশল কীভাবে বেছে নেওয়া যায়, কীভাবে ভুলগুলি এড়ানো যায়। উপসংহারে, এখানে প্রাথমিক এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য কয়েকটি সাধারণ তবে উচ্চ মানের প্রোগ্রাম রয়েছে।

শাস্ত্রীয় কৌশল

অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করার সময় কোন পেশীগুলি সুইং করে তা বোঝার জন্য আসুন এগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি সংক্ষেপে বিশ্লেষণ করুন:

• উষ্ণতর হওয়া, লক্ষ্য পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া;
• অসম বারগুলিতে যান, লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার হাতের তালু দিয়ে শরীরের কাছে ধরে রাখুন;
• শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট অসম বারগুলিতে উল্লম্বভাবে ঝুলে থাকে, শরীরকে সোজা বাহুতে ধরে, কনুইগুলি ফিরে তাকাচ্ছে;
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং কনুইয়ের জয়েন্টে আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না তারা ডান কোণ তৈরি করে;
• প্রক্রিয়াতে, কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে যায় না - তারা ফিরে যায়, শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়;
• শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, কনুইয়ের জয়েন্ট সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
• প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

শরীরের উপরের পেশীর পেশির জন্য ব্যায়ামটি মৌলিক হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে, ত্রাণ বাড়াতে এবং ধৈর্য বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এটি কাঁধ, কনুই এবং কব্জির জয়েন্টগুলিতে বেশি চাপের কারণে ট্রমাজনিত বিভাগের অন্তর্গত। যদি এই অঞ্চলগুলির ক্ষেত্রে আপনার কোনও রোগ বা জখম হয় তবে আমরা সুপারিশ করি আপনি সম্পূর্ণ পুনর্বাসন পর্যন্ত প্রশিক্ষণটি অস্থায়ীভাবে স্থগিত করুন।

পেশী কি কাজ করে

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলিতে জড়িত পেশীগুলির তালিকাবদ্ধ করার আগে, আমরা একটি গুরুত্বপূর্ণ অবহেলা নোট করি। এই অনুশীলনের স্বতন্ত্রতা এবং কার্যকারিতা সত্যিকারের মধ্যে রয়েছে যে অ্যাথলিট পেশীগুলির টার্গেট গ্রুপটি পরিবর্তন করতে পারে, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি সামান্য সমন্বয় করতে পারে।

কৌশলটির উপর নির্ভর করে, অ্যাথলিটরা ট্রাইসপস বা পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজ করতে বাধ্য করে। তদাতিরিক্ত, পিছনে কাজ করে পাশাপাশি সিনেরজিস্টিক পেশীগুলির একটি গ্রুপ (সেকেন্ডারি লোড)।

যাইহোক, আপনি অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপ করেন না কেন, ট্রাইসেপস যেভাবেই চলতে পারে তবে আরও বেশি বা কম পরিমাণে। অদ্ভুত পেশীগুলি সর্বদা বোঝা "কেড়ে নিতে" চেষ্টা করবে। সুতরাং, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করতে বাধ্য করার জন্য, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই অনুশীলন করার জন্য বিভিন্ন কৌশলটি স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে।

সুতরাং, অসম বারগুলিতে কী পেশীগুলি পুশ-আপগুলি বিকাশ করে, আসুন তাদের তালিকা দিন:

• ট্রাইসেপস (অস্ত্রের পিছনে)
• বড় বুক;
• সামনের ডেল্টাস;
• কাঁধ, কনুই এবং কব্জি জয়েন্টগুলির লিগামেন্টস;
• চাপুন;
• পিছনের পেশীগুলিও কাজ করে;
• যদি আপনি আপনার পা পিছনে বাঁকান এবং স্থিতিশীল অবস্থানে অবস্থানটি ঠিক করেন তবে আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্বকে আংশিকভাবে কাজ করুন।

কৌশল পেশী বৃদ্ধিকে কীভাবে প্রভাবিত করে

এখন কৌশলটির বিভিন্ন প্রকারের সাহায্যে নির্দিষ্ট পেশীগুলির বৃদ্ধিতে কীভাবে প্রভাব ফেলতে হবে তা জেনে নেওয়া যাক।

যখন ট্রাইসেপস কাজ করে, অর্থাৎ কাঁধের পিছনের পেশীগুলি নিশ্চিত করুন যে পুশ-আপ প্রক্রিয়া চলাকালীন কাঁধগুলি একসাথে না আসে। এটি প্রশস্ত থেকে সংকীর্ণ অবস্থানে তাদের হ্রাসের জন্য যা পেটোরাল পেশী দায়ী। তদনুসারে, এগুলি ব্যবহার না করার জন্য, কাঁধগুলির স্থির অবস্থানটি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

উপরে, আমরা অনুশীলনটি করার সর্বোত্তম কৌশলটি দিয়েছি, যার মধ্যে ঠিক তিনটি কাজ করে ps যদি বিপরীতে, আপনি পেক্টোরাল পেশীগুলি ব্যবহার করতে চান তবে এইভাবে কাজ করুন:

• পুশ-আপ প্রক্রিয়া চলাকালীন কাঁধগুলিকে একত্রিত করতে এবং প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানটি সামান্য পরিবর্তন করতে হবে। প্রথমত, হ্যাংয়ের কনুইগুলি কিছুটা আলাদাভাবে ছড়িয়ে যায় এবং দ্বিতীয়ত, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করা উচিত।
• সুতরাং, অসম বারগুলিতে ঝাঁপ দাও, আপনার শরীর সোজা করুন, এটি 30 ডিগ্রি সামনে ঝুঁকুন, আপনার কনুইটি কিছুটা ছড়িয়ে দিন;
• আপনি যখন শ্বাস গ্রহণ করছেন, নিজেকে নীচে নামান, যখন কনুই ফিরে না যায় তবে পাশের দিকে যান। নিম্নতম বিন্দুতে, তারা 90 ডিগ্রি কোণও গঠন করে;
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন;
• প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে লোডিং এফেক্ট বাড়ানো যায়?

সুতরাং, আমরা অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলিতে জড়িত পেশী গোষ্ঠীগুলি বিশ্লেষণ করেছি, তাহলে আসুন কীভাবে অনুশীলনকে জটিল করা যায় তা খুঁজে বের করুন:

1. শীর্ষে, একটি ছোট কোণ রেখে আপনার কনুইটি শেষ পর্যন্ত সোজা না করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি একটি বিরতি পাবেন না, তারা সর্বাধিক জোর দিয়ে কাজ করবে;
2. সর্বনিম্ন পয়েন্টে, বিরতি দিন - এইভাবে আপনি অতিরিক্তভাবে পেশীগুলিকে আইসোমেট্রিক (স্ট্যাটিক) লোড দেন;
3. জটিলতার এই পদ্ধতিগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হওয়া বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে ওজন ব্যবহার শুরু করুন: ওজনযুক্ত একটি বিশেষ বেল্ট, আপনার পা থেকে কেটেলবেল বা একটি প্যানকেক স্থগিত।

ঘন ঘন ভুল

অ্যাথলিটদের অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করার সময় কেবল পেশীগুলি কী প্রশিক্ষিত হয় তা কেবল তা নয়, তবে প্রাথমিকভাবে প্রায়শই কী ভুলগুলি ঘটে:

1. আপনার পিছনে কখনই গোল করবেন না - শরীর সর্বদা, এমনকি কাতানো কৌশলতেও উল্লম্ব থাকে;
2. জয়েন্টগুলি - কনুই এবং কব্জি বাঁকানো অসম্ভব। গ্রিপটি শক্ত করে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন;
3. বিমের অনুকূল প্রস্থটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। আপনি যদি সিমুলেটারে বিমের বিস্তৃত অ্যারের সাথে অনুশীলন করেন, তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে;
4. কোনও অনুশীলন বাদ দেবেন না;
5. ঝাঁকুনি না দিয়ে আস্তে আস্তে যান। আপনার মসৃণভাবে নিচে নামা উচিত, আরও দ্রুত আরোহণ করা উচিত, তবে হঠাৎ নয়;
6. পুশ-আপগুলির সমস্ত পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ করুন, শীর্ষ বা নীচের পয়েন্টগুলিতে ঝাঁকুনি করবেন না।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

অসম বারগুলিতে পুশ-আপ চলাকালীন পেশীগুলি সঠিকভাবে জড়িত করার জন্য, প্রোগ্রামটিতে ট্রাইসেপস এবং বুকের জন্য অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রাথমিক অ্যাথলিটদের জন্য কমপ্লেক্স

দুর্বল পেশী প্রস্তুতির কারণে আপনি যদি এই অনুশীলনটি করতে অসুবিধা পান তবে হতাশ হবেন না।

• আপনি গ্র্যাভিট্রনগুলিতে পুশ-আপগুলি করতে পারেন - একটি সিমুলেটর যা হাঁটুকে সমর্থন করে, বাহুতে বোঝা হ্রাস করে;
• নীচে না নামিয়ে উপরে চাপ দিন। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার সীমা বোধ করেন - বৃদ্ধি;
• অসম্পূর্ণ বারগুলিতে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নাম না।

1. ওয়ার্ম-আপ করার পরে, 1.5-2 মিনিটের বিশ্রাম বিরতি দিয়ে অসম বারগুলিতে 7-10 পুশ-আপগুলির 2 সেট করুন;
2. সরু বাহু দিয়ে 25 টি পুশ-আপ করুন;
3. আপনার মাথাটি নীচে কাত করে অনুশীলনের বেঞ্চ প্রেস করুন - 7-10 বার;
4. আবার 10 সেট এর 2 সেট করুন।

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য কমপ্লেক্স

1. গা গরম করা;
2. 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম বিরতি সহ 2 সেটে অসম বারগুলিতে 20-25 পুশ-আপগুলি;
3. বেঞ্চ প্রেস - 20 বার;
4. হাত বা হীরা 35-50 বার সংকীর্ণ সেটিং দিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপ;
5. অসম বারগুলিতে 30 টি পুশ-আপ: ট্রাইসেপসের উপর 1 টি জোর, 2 সেট - বুকে লোড।

আপনি যদি এই মেশিনে কীভাবে পুশ-আপগুলি করতে হয় তা শিখেন তবে আপনার পেশীগুলিকে পুরো শক্তি দিয়ে কাজ করতে সক্ষম করুন। এটি তাদের বৃদ্ধি উদ্দীপনা, শক্তিশালীকরণ, প্রশিক্ষণ লিগামেন্টগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি কেবল আপনার চেহারা উন্নত করবেন না, তবে শারীরিক সুস্থতা, ধৈর্য্যের স্তর বাড়িয়ে তুলবেন, শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন। জটিলটি সপ্তাহে 1-2 বার সম্পাদনের পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিডিওটি দেখুন: How to: push-up medicine ball single arm,,,,কভব এক হতর পশআপ মরবন medicine ball push-ups (নভেম্বর 2024).